第 1 章 自由操控专注力的 3 个法则
法则一：拥有专注力的人都懂得应该如何培养专注力
专注力源于前额叶的意志力
让专注力如泉水不断涌出的源头，就是大脑中额头位置内部 2~3 厘米的前额叶。
把人类和动物的大脑进行对比时，两者最大的差异就在于前额叶的大小。前额叶是控制人类思考以及创造性的最重要的大脑区域之一。人类在进化的过程中，脑前额叶不断地增大，同时也获得了其他动物所没有的能力。这种能力就是控制思考和感情的能力——意志力。
意志力就好像是前额叶的体力。
意志力的两个特征
- 总量有限，会随着专注力的使用逐渐地被消耗。
- 意志力的出处只有一个。
最重要的是第二点“意志力的出处只有一个”。
人们一般会将工作、减肥、运动、同家人沟通等等行为分别进行思考。工作上的停滞不前不会决定我们减肥能否成功，我们会觉得它们之间没有必然的联系。我们认为即使刚刚同家人有过冲突，进入办公室后仍然可以转换自己的心情好好地投入工作。我们也会认为全身心运动后精神重新焕发同工作效率之间也没有什么必然的联系。
但是，以上这些都是意志力在进行操控
事实并不如大多数人所想的那样。即使看起来毫无关系的“制作策划书”和“忍耐不吃巧克力”这两件事，它们所使用的意志力的出处都是同一个。因为意志力是有限的，当它被另一件事情消耗到一定程度，大脑就会进入休息状态。
换言之，“因为工作上停滞不前导致不能够坚持减肥”“因为同家人刚刚发生过冲突，所以不能完全地投入到工作当中”是很正常的。
锻炼专注力的两个方法
通过训练来增加意志力的总量。
通过改变行为和习惯来减少意志力的消耗。
接下来，我先向大家介绍增加意志力的训练方法。
就像有些人天生肌肉力量强健，但是有些人天生没什么力气一样，每个人与生俱来的意志力确实是不一样的。
但是，肌肉能力并不强健的人完全可以通过后天的训练加强肌肉力量。意志力也是一样，也可以通过后天的训练得到加强。
罗伊·鲍迈斯特在强化意志力方面的实验
鲍迈斯特博士招募了 3 组学生。
第 1 组：在两周的时间里，无论是站着还是坐着，都要注意自己的身体姿态
第 2 组：将两周的时间中吃过的所有食物都记录下来。这组学生不仅仅需要记录早饭、午饭和晚饭吃过的食物，也要记录包括在学习时吃的零食、晚上看电视时吃的薯片等等。
第 3组：两周的时间里要一直抱有积极的情绪，充满正能量地生活。算是在情绪极其低落的时候，也必须以正面思考来调节自己的情绪。
两周以后，博士将这 3 组学生全部聚集在研究室。研究室的电视里播放着喜剧节目，博士让学生们在电视机附近做一些需要安安静静地完成的简单的事情，从而来观察结果。
你觉得接受了不同训练的这 3 组学生，哪一组的意志力得到了强化呢？
为什么仅仅凭借关注身体的姿势，就能够使专注力得到提高
一提到“专注力”这个词，大家也许会很自然地觉得“将吃过的食物记录下来”的第二组同学的意志力得到了最大幅度的提升吧！
但实际上，专注力得到最明显提升的一组是被要求时刻注意身体姿态的第 1 组。
原因是“时刻告诉自己避免去做平时已经养成的无意识行为，是提高专注力的必要条件”。
一般情况下，大家是不会特意去关注自己的身体姿势的。如果我们稍微有意识地观察一下自己，可能就会发现自己不自觉地驼着背、支着胳膊肘、跷着二郎腿。“在两周的时间里时刻注意自己的身体姿态”，使大家强烈地意识到了平时的无意识行为。
想要做到一注意到自己驼背就提醒自己挺直腰板，这样一个纠正体态的过程需要很强的专注力。
自我监控效果
由自己来对自己的行为进行客观的“观察”，对“做得对”“做得不对”进行评价，凭借由此得到的成就感以及反省，来进一步强化我们的行为。通过反复强化行为达到锻炼意志力的目的，就像用很重的哑铃来锻炼肌肉一样。
通过观察自己的无意识行为来进行训练，无论天赋如何，性格如何，任何人都能够使意志力的总量得到提高。
当然，训练的方法除了“关注身体姿态”之外还有很多很多，我们可以自己去探索。
比如，我们故意不用习惯用的那只手来刷牙、开窗、使用鼠标，而是换另一只不常用的手来做这些事情。只要是改变平时无意识的行为，都能够达到同样明显的效果。具体的内容我们在第 2 章再做详细的介绍。
日常生活中掠夺专注力的潜在陷阱
如何将需要使用专注力去做的事情形成习惯，从而来节约意志力。
想象一下需要“使用专注力”的情况：
- 坐在桌子前专心致志地学习；
- 敲打键盘，用电脑制作策划书；
- 打乒乓球的时候，准备击球，正在思考击球路线；
- 将注意力集中在手指上，用心编织东西；
一般来说当我们集中精力的时候，就是我们专心做一件事的时候，这种时候确实是要使用专注力、消耗意志力的。
“做什么”“不做什么”“希望怎样”，这些选择和决定都是由前额叶的不同区域控制。当我们用大脑的不同领域来进行选择和做决定时，无论多么细小的事情大脑都需要使用专注力，像这种“忍耐着”“想要做什么”的时候，都会消耗我们的意志力。
像这样累积疲劳的过程同我们平时使用肌肉做简单的运动是很相似的。当我们无数次地举起很重的东西时，身体会逐渐感到疲劳，直到筋疲力尽。
同样，当我们投入到某一件事情中、抵住诱惑、考虑将来的目标和明天的计划时，都会消耗意志力。渐渐地意志力会被消耗殆尽，达到无法发挥专注力的状态。
避免这种情况发生的方法就是运用“习惯化”来节约意志力。
使你感到疲劳的真正原因
果酱实验——记载于希娜·亚格尔教授关于人类如何做决定的著作《选择的科学》。
实验者们选择了两个周末，在一个超市安排果酱试吃，来调查果酱种类的多少对销售额的影响有多大。在其中的一个周末，他们准备了 24 种果酱。而在另一个周末，他们只准备了 6 种果酱。
调查结果显示，果酱种类丰富的时候，会吸引更多的客人前来品尝。但是，对购买人数占品尝人数百分比进行统计时却发现，结果恰恰是相反的。
这个著名的实验影响了各行各业市场营销部门工作人员的观念。现在，大家普遍认为“同给客人提供丰富的选项相比，提供更少的选项会得到更好的效果”。
面对过多的选项，注意力就会分散，结果反而不知道该怎样进行选择。
美国的一项研究表明，现代社会，每人每天平均需要做出 70 次之多的选择。
我们在每天的生活当中，每一次对“做什么”“不做什么”“希望怎样”进行选择、做出一个决定时，意志力都在减少。正因如此，早上还热情洋溢、干劲满满的你，过了午休、太阳下山的时候，身体已经疲劳不堪也是理所当然的了。
意志力减少到一定程度以下时，大家就会像刚刚这个实验一样，选择“拖延下去”。
但是，对于那些必须要做出决定的事情，它们会一直存放在大脑中作为“未完成事项”“拖延事项”被保存起来，大家会一直下意识地对这件事情给予关注，直到完成为止。
决策疲劳
指的是对应该做决定的事情暂不做决定，延后再进行处理，由于延后所造成的消耗意志力的现象。也就是说不是因为行动而疲劳，而是由于“决策”而疲劳。
在疲劳的时候将事情拖延下去，是由于自己已经没有做决定的力量了，所以需要将这件事放到之后再做。当然，当处于这样的状态时，专注力已经触底了。
奇怪的是，拖延的时间越长，意志力就会被消耗得越多。
大家经常会说“如果现在不做，以后会更难做”。
除此之外，能够消耗专注力的还有“不给这个人回邮件的话不行”“如果不先买这个的话不行”等等细小的事情。
“现在不做这个的话就会来不及，算了，还是以后再做吧。”“这件事以后再做吧。”这些被拖延的事情，从决定拖延开始到最后解决完为止的这段时间，将会一直消耗你的意志力。
所以，决定是不能拖延的，养成尽快做决定的习惯才是最好的。
顺便说一下，对于这种很烦琐的工作内容，最有效的方法是对它们进行“批量处理”。
琐碎的工作，用一天当中下班前的时间或者其他的时间进行集中处理。将它们集中在一起最后进行处理的诀窍是很重要的。
你需要准备的仅仅是一个大大的便笺。
工作或者学习时，注意到什么必须做的杂事，做个记录，然后马上将这件事抛到脑后。就这样，将这超中力些杂事集中起来一口气全部处理掉。即使不用便笺，也可以记在笔记本或者智能手机的记事本上，用录音的方式来记录都是可以的。
对于那些只需一分钟就能够做完的杂事，虽然可以立即去做，但对于处于精力集中状态的人来说，不做其他的任何事更有利于使专注力保持在较高的水平。
除此之外，不要将杂事拖延到第二天，集中起来进行“批量处理”要遵守原则，不能拖延。
基于此，对于会议、商谈中出现的“改日再进行商定”这样的拖延，会一直被记忆在大脑中，一直消耗意志力，所以并不值得提倡。我们需要即刻做出决定。对于“即刻做出决定”的方法，将在第 2 章中进行说明。
那么，我们应该将注意力用在哪里
生活中有一些人，每天被杂事围绕，消耗着自己的专注力。但也有一些人看起来可以一整天都有专注力。二者之间的差距就在于是否可以节约地使用自己的意志力。
那么，这些拥有专注力的人究竟是怎样节约意志力的呢？其实，奥秘很简单，节约的方法就是我在前言中提到过的“习惯化”。
他们将行为习惯化，因为形成了固定的模式所以不需要使用意志力就可以进入到集中状态。比如说，无论是谁一旦骑上了自行车，都会不自觉地轮换双脚向前蹬。也就是说，控制这个动作的已经不是大脑的前额叶，而是小脑了。
也就是说，当我们骑自行车时，如果我们需要想着“好的，走起”“右脚先踩脚蹬”，那么我们就会将注意力集中到这些细节性的动作上，消耗我们的精力。如果能够形成习惯，让这个动作在无意识的状态下完成，那么在这个连贯动作中我们根本就不需要再消耗一点儿意志力了，而这就是节约。
那些看起来经过了一整天还能够集中注意力的人，他们在很多情况下并没有使用意志力来集中注意力。所以，他们一方面可以将意志力用于解决重要的事情，另一方面可以将多余的意志力用于让更重要的事情成为习惯，从而形成良性循环。
相反，也有很多人会烦恼，自己“无论如何都不能够集中注意力”。
对于手头的事情，无论哪一件他们都想集中精力去做。这样一来，意志力的消耗就会很迅速。所以用不了多久，注意力就会无法集中，因为非常没有节制地使用了有限的意志力，而意志力本身对于一个人来说又是有限的，当然不能长时间持续地使用了。这样一来导致的后果就是：即使做过很多次相同或者相似的事情，却仍然没有形成习惯化，每次仍然只能够处理一件事，效率当然低下，自己也非常痛苦。
想从这个恶性循环中挣脱出来，就需要用心地将专注力用于“让大脑记住新的习惯”。
让这些事情一件一件地成为不需要消耗意志力就能够处理的事情。这样一来既可以节约能量，又可以将注意力集中在让事情形成“习惯化”上面，不知不觉中，你对于专注力的控制力也就得到了提升。
提高专注力的方法只有两个——增加意志力；节约意志力。
法则二：拥有专注力的人，实际上并没有长时间地集中注意力
专注力出众的人，实际上是在反复地重复着短时间的注意力集中。
对于专注力的第二个误解就是“专注力是用之不竭的”。
很多人都认为“拥有专注力的人，也就是能够很好地操控自己的专注力的人，一定是因为他们能让注意力持续地长时间地处于集中的状态……”，但事实却并不是如此。
在自然界中，注意力不集中才能够生存下来。
现在，人类的大脑已经进化到可以不持续地集中注意力的状态了。很多人可能会不理解这句话的意思。我之所以这样说，是因为在很久很久以前的原始社会的生存记忆，已经作为“本能”流淌在我们的血液中了。
假如你是生活在热带草原上的草食动物，将注意力一直保持在集中状态，你说这对于自己存活下来是会加分还是会减分呢？
假如你仅仅将你的视线集中在一片绿洲的水源上，或者刚刚发芽的绿油油的草地上，或者自顾自地专注于享用美食，那你就不会去注意周围有没有肉食动物即将对你发起攻击，一旦被攻击，你可能都不知道自己是怎么死的。
为什么这么说呢？因为只有能够同时注意到周围多方位的情况，才能够避免危险、快速逃离。
换个说法就是，在不知道什么时候会发生什么事情的环境中生存了下来的人类记忆，让人类的注意力处于分散状态。
同时，我在前面也向大家介绍过，意志力在注意力集中时，在进行判断时、做决定时是会减少的，是会被消耗的。
那么，问题又来了，人类可以在多长时间内保持专注力的持续状态呢？
最新的研究显示，经过充分锻炼的人可以集中 120 分钟。
成年人或者孩子，坐在椅子上，保持同样的一个姿势专注于一项工作的时间，最长也就是 30 分钟。
专注力在进入集中状态后逐渐提高，在达到一定的峰值后，迅速下降。之所以会产生这样的波动是因为人类具有专注力分散的本性。
那些看起来能够一直持续专注力的人，也是需要休息的。他们重复着短时间的注意力集中的状态。因为是短时间的集中所以不会累，因为不累所以更能够很好地处于集中的状态。
所以，我在演讲的时候经常会被问到的“我家孩子不能稳稳当当地坐一会儿”“刚想学习就觉得厌烦”等等这些烦恼，恰好可以证明你们的孩子是非常健全的、正常的孩子。
将一整段时间分成若干短时间段，在觉得厌倦时就停止，让自己始终保持一种迫切的情绪
我们可以利用“专注力不能够长时间地持续”这一人类的特质。如果不能够长时间地持续，那我们就将可以集中的时间更有效率地使用起来。我们可以提前将时间划分成一个个短的时间段，每当我们想要“多做一些”“再多做一些”时，就能够立即停止工作、停止学习。
工作或者学习进行到一半就停下来的好处有三点。
- 因为在过度地使用专注力之前就结束，所以不会积累疲劳。
- 15 分钟就是 15 分钟，30 分钟就是 30 分钟，这样将时间划分成较短的时间段之后，更容易进行时间管理。
- 因为是中途结束的，所以会有“想要尽快接着做”的迫切想法。
其中第三点的好处特别大。其实当我们在休息的时候也一定会有“还想再休息一会儿”的想法吧！所以，在休息过后重新开始工作、学习的时候，我们需要的不仅仅是可以顺利地将注意力集中起来，还要让注意力可以持续地集中下去。
我们将这种效果叫作“焦急效果”。
如果想让你的工作、学习的效率得到迅速提高，就需要调动起自己想要继续做这件事情的迫切心态。我们可以试试有效地利用“还想再做一些”“还想再做一个”的迫切心态，来更好地调动起自己的积极性。
这样的话，我们反而会对“休息”所带来的罪恶感或者抵抗感，持举双手欢迎的态度。
大家也不用为此担心耽误工作或者学习，因为大家即使停下了手头的事情，离开了原来的场所，大脑也依然在持续地思考着当前这个任务。
详细的情况我将在法则 3 当中说明。借助这种“无意识的力量”，在任务遇到瓶颈进行不下去的时候停下来，反而有利于找出头绪。这种情况并不罕见，而且经常发生在我们身边。
将时间分割成若干个简短的时间段所带来的好处不仅仅只有前面列举出的这三点，还有很多很多。
所以，那些喜欢将工作、学习“一口气做完”的人，可以改变一下方法。
因为无论我们怎样训练意志力，专注力的持续时间都不是绵绵无限的，它是有一定的极限的。
应该怎样利用时间来更有效率地集中注意力的问题，我将在第 4 章中进行详细的介绍。
为什么总是要用超出计划的时间才能做完事情
大家之所以会误认为专注力是取之不尽用之不竭的，是因为专注力和时间一样，是用眼睛看不到的。人类对于眼睛看不到的东西，总会误认为它们是“无穷无尽”的。
这种误解会影响我们发挥专注力。
比如，早上觉得“今天应该能完成”的事情，在临近下班时却没有完成，所以需要加班来做完。应该完成的学习任务一直拖延，总觉得“熬个通宵就没问题”，结果考试前一天却还是无法集中注意力，根本考不好……
类似这样的事情，无论是谁可能都经历过几次吧！
像这样的习惯，并不是在近年来才开始有的，也不仅仅是出现在你身上。英国的历史学者西里尔·诺斯古德·帕金森在 20 世纪 50 年代提出的“帕金森定律”就指出了这一点。
“工作会自动地膨胀，占满所有可用的时间。”他得出的结论是，“一份工作所需要的资源与工作本身并没有太大的关系，
一件事情被膨胀出来的重要性和复杂性，与完成这件事情花的时间成正比。”
人类，一旦误认为时间是很充分的，就会对眼前的工作进行各种各样的思考，然后重复地产生很多的错误。虽然尽可能地去做多种尝试并不一定是坏事，但对于发挥专注力绝对是有百害而无一利的。
比如，对于只做到 60 分就可以的工作，却以 100 分为目标在努力，最终导致无法按时完成任务；或者在以 100 分为目标的努力过程中提前耗尽精力，最终导致了成果品质的下降。
为什么会变成这样呢？原因就是人类的选择项越是丰富，决断的机会越多，就会产生越多的“迷惑”，就会消耗掉越多的意志力。
尽可能地缩短做一项工作的限定时间
也就是说越是“什么都要做”就越无法集中注意力，就越有可能得不到想要的结果。
帕金森为了避免这样的事情发生，提出了非常简单的对
策——将工作、学习的时间区分成短的时间段。前面也向大家推荐过焦急效果，“15 分钟就是 15 分钟，30 分钟就是 30 分钟”的时间段分割法。这样一来，能够做的事情就会被时间所限制，不会毫无界限地一直扩展下去。
这样做虽然看起来不太方便，但是在这种被限制的情况下，专注力会比毫无限制时高得多。
将时间分割成一个个短的时间段，比如，为自己设置了“下班就回家”的底线，就会意识到在这之前必须处理完所有的工作，当你这样设计时，自己的想法就会跟着发生变化。也就是说，规定了工作量，规定了在这上面所用的时间，做事的选项就会得到集中。这就是减少意志力的浪费，提高专注力的秘诀。
能做到这些，在工作和学习上，就可以用相对较短的时间得到很好的成果。
在专注力高涨的状态下工作和学习，花费同样的时间可以达到更好的效果，事半功倍。根据我的经验和观察，如果能够很好地发挥专注力，用同样的时间，处理事情的速度可以提
高到平时的 2 倍或者 3 倍，也就是说，你只用 1/2、1/3 的时间就可以完成同样的工作量了。
有句俗语叫“能者多劳”，之所以能者多劳，正是因为越是有能力的人、越是忙碌的人越是能够很好地操控自己的专注力。因为他们能够高度地集中注意力，将处理事情形成习惯化，所以用相同的时间可以完成常人 2 倍甚至 3 倍的工作量。工作能力可以用这个公式来表达：工作能力
而且，专注力并不是与生俱来的天赋，是可以通过努力、习惯化、环境变化学习得到的。
比如“有工作的妈妈（爸爸）”同有宝宝之前相比，在时间的使用效率上会有大幅度的提升。这是因为大家在不知不觉中，对时间进行了分割。从早晨起床到把宝宝送到幼儿园的这段时间里需要集中精力做家务。因为需要陪宝宝所以晚上不能加班，只能以提高工作效率的方式用有限的时间来完成更多的工作，所以上班的时候只专注于工作。
大家在不知不觉中学会了操控自己的专注力的诀窍——将时间分割成为短的时间段。
就算仅仅是打开笔记本这么一个小小的动作，都会消耗专注力
在一定的时间内完成工作、学习，即使在中途停下来，在一定的休息后再继续……我也向大家介绍过要充分有效地利用能够发挥专注力的状态。如果在规定了一项工作的完成时间后，要想很好地完成这项工作，最重要的就是怎样在短暂的休息后快速进入到工作、学习状态中。
所以，将“环境”作为强制自己恢复状态的武器效果特别好。
比如，我书房的书桌上只摆放着打开了的随时可以在上面写字的记事本、笔、在英国牛津大学买来的桌布这几样东西。
除此之外的东西全部都从这个房间清理了出去。在记事本打开了的那一页上，记录着任务中断时的原稿或者记录，在记事本的旁边我会放着相关的书籍，还会放一支不需要打开笔帽随时都能够写出字的笔，在这些物品的下面我会铺上一张在访问牛津大学时买的可以随时提醒我学习乐趣的桌布，这张桌布可以提高我的积极性，可以增加我坐在这个办公桌旁的乐趣。
这就是适合我的可以发挥专注力的“环境”。
制造出这样的环境的重点就是，布置一个可以让自己很容易就能够行动起来的场所。更加具体一点就是，减少物品的种类，减少可以吸引自己注意力、需要让自己做决定的、会带来干扰的物品。
我之所以让记事本一直处于打开的状态，是因为“打开记事本”这样一个小小的动作都会消耗我的一部分意志力。
这一点在明尼苏达大学和佛罗里达大学的研究中得到了证实。
这两所大学的实验者们做了这样一个实验，他们使用一个绝对解答不了的难题，对需要做决定后再解这道题和不需要做决定就解这道题的人员进行比较。让第一个学生自己选择“解答哪一道难题”，让第二个学生“直接解答这一道难题”。结果显示，第一个同学在 9 分钟之后选择放弃继续解题。而第二个同学则是在 12 分 30 秒之后决定了放弃解题。
也就是说，如果无须做决定就投入任务，会更有耐心和耐力。无论是在投入任务之前做了多么小的决断，都会减少有限的、可以集中注意力的时间。
反过来说，越是减少需要做决定的事情的数量，就越能够得到好的效果。
所以，从休息中重返工作、学习中的时候连“好，现在开始工作”这样的一个步骤都是不需要的。效果最好的是你来创造一个“随时都可以握起笔自然而然开始”的环境。
仅仅这样做，专注力就可以得到持续。
并且，对于休息的方法，最最重要的就是一定要让自己的意识同工作、学习的地点彻底分离。
具体的休息方法我将在第 3 章进行详细的说明。做很简单的猜谜游戏、看一看简短的动画、离开工作的场所去散步、小睡一会儿、闭上眼睛冥想等等能够转移注意力、能够让你发呆或放松的方法都是我所推荐的。
最大的成果都是凭借短时间地集中注意力而得到的。
没有了“判断”和“迷惑”，专注力就会提高。
法则三：拥有专注力的人用大脑来控制“疲倦”
“因为疲劳所以不能集中注意力”是大脑的错觉。
你是不是也有这样的体验，在工作或者学习的时候，渐渐地越来越干不下去，“觉得好累”，所以无法继续集中注意力……
有句俗语是这样讲的：“积极性若不满溢，就会下降。”但是我们知道疲劳、干劲和积极性都是很主观的，并不是想要的时候就能得到的。
举一个例子，心理学家查到了关于“大脑感觉疲劳、积极性低下”的研究结果。研究结果显示没有干劲、积极性低下、大脑感觉到的疲劳并不同于身体的疲劳。身体的疲劳是由身体
里储存了使人疲劳的物质，让肌肉的动力有所下降导致的。
简单地说，因为大脑所感受到的疲劳仅仅是一种想法而已，干劲、积极性的下降都是非常主观的。也就是说“因为疲劳，所以无法集中注意力”仅仅是个错觉而已，只要对大脑的结构有所了解，就能够隔离疲劳，使大脑恢复到干劲满满、可以自由操控专注力的状态。
顶级运动员锻炼的是他们的“大脑”
最近，在以运动员为对象进行的最新研究中也证实了这一点。这个研究是以“大脑在什么状态下会感觉到疲劳”为重要的研究对象。
例如，当参与实验的对象感觉到“已经走不动了”“杠铃已经举不起来了”的时候，对他们的乳酸值（标志着肉体极限的数值）进行了测定，令人意外的是，各项数值都并没有达到身体极限的程度。
也就是说，从数值上来看“并没有达到疲劳的状态”。那么，是什么让运动员们觉得自己已经到了极限了呢？其实是防
卫本能。当人体运动量达到一定程度后，大脑会自行判断“已经到达了极限”，所以擅自进行了调整以保护身体。
当然，因为身体具有这种防卫本能，达到一定程度后会自行将自己保护起来，如果仅仅遵从这种本能，运动员的运动能力是无法得到提高的。所以，教练就会对运动员进行训练，使他们的大脑意识超越它所认为的极限。
方法就是利用高原训练、低氧训练等负荷很高的训练来达到目的。它们让大脑的感觉超越大脑的感觉极限，来不断地提高大脑所认为的“我累了”的标准。从心理学的角度来说，这是一种暗示。
因为我曾那样努力过，所以现在能够超越极限；因为平时已经积累了足够充分的训练，所以在真正的比赛中也能够拿到很好的成绩；即使很疲劳，但是自己完全具备再迈出一步的能力……因为运动员们能够这样说服自己，所以延缓了大脑对身体的自我保护，解开了觉得自己“很疲劳”的机制，才能够发掘出自己的能力，超越自我。
为什么会将“膝盖”和“手肘”相混淆
这个方法也可以用在锻炼专注力上。
获得诺贝尔经济学奖的心理学家丹尼尔·卡尼曼在他的著作《思考，快与慢》中介绍过一个很有名的“激发效应”。这个理论说明人类会根据观念来改变行动。
我小时候，有个很有人气的游戏：当自己说了 10 次“膝盖”之后，对方指着手肘问你“这是什么”，你会错答成“膝盖”，相信你也一定玩过这个游戏或者类似的游戏吧！其实这就是激发效应的一个很有代表性的例子，提前让大家对一件事情印象深刻，在这样的情况下即使你知道正确答案也还是很容易犯错。
也可以提前让参与实验的人看一看“狮子”“大象”“长颈鹿”这样的词语。然后问他们“什么东西速度很快”，结果这些参与实验的人回答的都是“猎豹”“马”这一类的动物。其实速度很快的还有“光”“动车”“战斗机”等等，但他们却并没有想这些速度更快的东西，而是被自己的思维局限住，只在“动物”的范围里进行了筛选。
像这样的激发效应，会由于外部得到的信息被自动地调动起来，进而影响之后的决定以及思考。
还有一个更复杂的实验也验证了激发效应。
实验者们对纽约大学的学生进行了测试，让他们按照如下方式进行造句：从“他”“看到”“那个”“黄色”“马上”这一组的 5 个词语中选出 4 个来造句，可以造出的例句为“他马上看到那个是黄色”。
在进行测试的过程中，将一组同学的 5 个词语中插入一个可以令人联想到老年人的词语，比如“健忘”“头发稀少”“头发花白”“皱纹”等等。
然后再造句，之后告诉这些学生需要到另一个房间“去做另一个实验”，然后测试这些学生从一个房间转移到另一个房间所用的时间。
结果发现那个掺杂了可以联想到老年人的词语的小组的移动速度比其他小组都要慢。
虽然并没有出现过“高龄”“老年人”这样的词，但是这些将“老年人”的概念深入脑海的先行刺激导致了这一组学生走路的速度变慢了。
这个实验还有插曲：在让大家用词语造句之前，让他们从一个房间移动到另一个房间的时候，对一个小组的学生提出要求，让他们用平时三分之一的行走速度来走路。
这样的情况下，慢慢走路那个组的学生对于那些形容老人的词语的辨识速度会更快。
类似情况还有，仅仅让大家将“大学教授”的概念深入脑海，就能够提高考试分数。
凭借激发效应，让自己快速行动起来
这样的暗示对大脑的影响力是非常强大的。比如，那些每天看很多负面新闻的人，他们很容易陷入低落情绪当中。
但是如果我们能够很好地去利用这个现象，就可以提高我们的专注力。我的方法就是记录下让自己感觉到“我现在专注力很棒”时发生的场所和时间。
意识到了还是没意识到，对结果的影响很大。实际上，仅仅凭借对行动进行记录就发生变化的例子已经被很多很多的实验证实了。
例如，以酒店的清扫阿姨为对象进行的实验。
研究者将清扫阿姨分为两组。让一组清扫阿姨在每天的打扫中将卡路里一览表放到房间里。另一组只完成清扫工作，不摆放卡路里一览表。
然后让摆放卡路里一览表的清扫阿姨在一天的清扫工作结束后计算出自己一天所消耗的卡路里是多少。将床单从床上撤下来多少卡路里，重新铺好床单多少卡路里，打扫浴室多少卡路里，更换毛巾多少卡路里等等。
除此之外，两组阿姨都被要求所有的工作一定要同往常一样。结果呢，虽然大家做的工作都一样，但是那些在房间里摆放卡路里一览表、意识到自己工作的时候会消耗卡路里的阿姨同另一组阿姨相比，健康状态发生了巨大的改变。
在房间里摆放卡路里一览表，在一天的工作结束后计算自己消耗的卡路里的那组阿姨，体脂含量下降了，血液的健康程度提高了，身体年龄变年轻了。而另一组阿姨的身体并没有发生什么变化。
仅仅让阿姨们意识到工作对健康有益，就能够让身体状态
发生好的变化，这真是一件神奇的事情。
从这个实验结果我们也可以看出，同样的时间做同样的事，是否有意识地去做对结果有着天差地别的影响。
同样的理论运用到专注力上的话，那就是记录自己在什么时间、什么场所注意力可以很好地集中。循环往复，就会对你的大脑产生激发效应，然后每到这个时间段、这个场所当中，你的注意力就会自然而然地得到集中。
我们经常被告诫“不要经常说好累啊这样的话”，现在看来这种想法还真的是有科学依据的。
能够操控自己的专注力的人会选取有利于自己发挥专注力的场所和从外部得到的信息、事物、词语（语言）来帮助自己发挥专注力。
隐藏在潜意识中的力量是很强大的，击碎妨碍专注力的“幻想疲劳”。
第 2 章 操控专注力的 7 把钥匙
让自己以最快的速度成为 “能够马上全神贯注起来”的人
在第 1 章中，我向大家介绍了人类在很久很久以前为了抵抗天敌，会保有“野性的记忆”，而这种记忆恰恰会妨碍专注力的持续，这是我们与生俱来的本能，隐藏在我们的基因当中。除了这个本能之外，我们还具有工作的本能。
我们将要在本章向大家说明启动专注力的 7 把钥匙
如果能够恰当地使用好这些钥匙，就可以借助你身体中已经具备的隐藏的能力自由地操控你的专注力了。
请大家回想一下我在第 1 章中向大家介绍的“增加意志力”和“节约意志力”的观点，请大家带着这两个观点来继续阅读接下来的内容。
钥匙 1 场所
准备好一个只要你处于这个环境中就能够自然而然地发挥超
专注力的场所。
首先我来问大家一个问题:
"你认为放在写字台上的笔筒应该是什么颜色的会比较好呢?"
·红色
·浅蓝色
·黄色
当然, 大家选择各自喜欢的颜色是完全没有问题的。
但是，如果是放在写字台上的笔筒，浅蓝色是最适合的。为什么这样说呢？因为“浅蓝色具有提高注意力、减少体感时间的效果”。坐在写字台前的时候，因为浅蓝色会进入我们的视野，所以会让大家更容易进入到集中状态。而且，浅蓝色具有减少体感时间的效果，明明过了 60 分钟，给人的感觉却像是过了 45 分钟一样，所以学习会比想象中进行得更加顺利。所以，浅蓝色的笔筒是最适合放在写字台上的。
所以，浅蓝色的笔筒是最适合放在写字台上的。
大家若问我用的是什么颜色的笔筒，我的书桌上当然用着浅蓝色的笔筒了。
这种颜色对人类产生的影响，在色彩心理学中已经是很成熟的理论了。
例如，红色会引起竞争意识，黄色会唤起注意力，绿色具有让人放松的效果。所以，桌面上如果放上红色的笔筒是最糟糕的，因为我们知道红色会让人的思考力变低。使用红色来使“效果”得到提高的情况仅局限于运动和恋爱这两点。
而可以提高专注力的浅蓝色被应用到很多很多的领域
棒球手套（为了捕手能够更好地集中注意力），地面跑道
（以前是红色的，现在越来越多地开始用浅蓝色），浅蓝色在运动领域中越来越常见到。
我们都在不知不觉中被颜色诱导。但是如果我们思考一下能否利用颜色这种特性，那么我们只需要了解色彩的作用，就可以将自己引导到自己“想达成的方向”上去。
但是，并不是一切事物都要受到颜色的局限。
如果你有实现操控专注力的愿望，让我们在办公室、自己的房间、出去工作的时候，在周围的环境中安排一些“能够启动专注力的钥匙”吧。浅蓝色的笔筒仅仅是这其中的一部分而已。接下来我就在这里向大家介绍可以启动超级专注力的“布置诀窍”吧。
智能手机在掠夺你的专注力
是否能够在一个很容易发挥专注力的场所工作和学习，是影响效果好坏的关键因素。
比如，桌面没有被整理得很干净，书籍以及资料被杂乱无章地散乱放着，需要其中哪一样的时候很难找得到……如果书桌处于这种状态，就会出现很多小的选择项（找东西），在我们真正面对桌面，在桌面上开始工作之前就已经消耗掉一部分意志力了。
人类在刚开始集中注意力的时候，会消耗更多的意志力。
所以当我们想到“好的，开始吧”的时候，不要让那些妨碍我们做事的障碍物出现。
比如，当一个人想要开始写作，当他坐在书桌前面，手指刚刚触碰到键盘的时候，却听到了邮件的声音或者手机铃声，或者看到了手机上的提示灯在闪烁……只要他注意到了这些声音和光线，视线移动到手机屏幕上，仅仅是这一点点的动作，好不容易启动起来的专注力就会被破坏。
场所对于专注力的影响，比你想象的还要大得多。
正因为如此，为了创造出促进专注力的“场所”，需要做的是：将办公桌周围或者工作场所的智能手机和电话拿走，然后好好地整理一下周围的环境。
智能手机和电话我们可以尽可能地关掉电源，不携带在身上。有实验已经证实，只要在办公桌面上放有手机或者电话，专注力就会大打折扣。
但是能彻底地做到这一点的人并不多吧！
正是因为不容易做到，所以我的方法是将手机调成振动模式或者静音模式，然后将手机放在抽屉里或者背后的柜子里等等不容易看到的地方，这个办法是不是很巧妙？把手机放好后，配合着专注力时间段分割循环，隔一段时间对电话的通话记录、邮件、短信进行一次确认。
关于“专注力的时间分割循环”，指的是我将在第 4 章的时间术 3“昼夜节律”中推荐的“集中 90 分钟，休息 20 分钟”的循环。
只要不是特别紧急的事情，我们都可以运用这个循环。让我们从智能手机、电话开始，同这些可以掠夺我们专注力的东西进行断舍离吧。这是营造一个适合启动集中能力的“场所”的最基本条件。
越是精简物品就越能增强自控能力的原因
同前面讲过的道理相同，房间中摆放的东西、房间的布置都是非常重要的。房间里有有助于启动专注力的物品，也有妨碍启动专注力的物品。
就像大家经常说的一句话一样，东西散乱的房间和书桌会夺走我们的专注力。
这件事情也被一个实验证实了。这个实验让 A 组人员在混乱的房间里工作，让 B 组人员在非常整洁干净的房间里工作，然后对他们进行比较。
给两组人员分配同样的任务，用了同样的时间之后，让他们对“自己是否保有自制力”进行测试。实验的结果是，同 B 组相比，在混乱的房间里工作过的 A 组人员很容易注意力分散，专注力很差。
这是因为，在房间里面走动时如果碰到了什么障碍物，大脑中掌管不安、恐怖这些情绪的扁桃体就会有所反应。在客厅的地板上，如果被一起生活的人放置了什么东西的话，就会让人启动警惕的本能问“这是什么”，专注力就会这样被消耗。
也就是说如果桌面上或者家里不能保持整洁，那么可以用在学习或者工作上的专注力就会减少，同时自我控制能力就会下降，进而容易引起家人之间的争吵。
让家里和桌面保持整洁的状态，“整理”是启动集中能力的
开关，如果可以的话，尽可能地让整理周围环境成为“习惯”。关于习惯，我将在钥匙 5“习惯”中进行具体的说明。
用环境和条件来诱导自己
这是我学生时代的经历，我有一个朋友经常说他“没办法持续地学习”，“一回到家就变得懒洋洋的”，一进到他的房间，我就知道了他为什么会这样。房间里到处乱放着东西，即使整洁的地方也是放着那些分散注意力的东西，所以他当然无论怎样都没法集中注意力了。
比如，在我们看电视的地方会配有舒服的沙发，在沙发和电视之间会放着茶几，如果在这里学习，坐在地板上看着资料、记事本、电脑……是绝对无法集中注意力的。
因为这个房间是用来在沙发上放松地看电视的，大家也都知道在这里看电视剧和动画片时注意力是很容易集中的，对吧！
但是作为学习的场所，这里掺入了太多其他的东西，而掺入的这些东西很快就会消耗掉很多的意志力。
现在有很多人即使已走入社会，房间也还是保持着学生时代的样子吧。让我们想一想我们当下最重要的目标是什么，然后针对这个目标对房间进行重新布置吧。
其实我的书房、工作间里面，只有书桌和书。同工作、学习无关的东西，全部都不放到书房和工作间里面。这样的话，什么都没有就会成为一种“强制力”，就会让我们将注意力集中到在这个房间里唯一能做的事情上面。
一位心理学家用每天 10 万日元的报酬作为交换，召集志愿者参与一个用一整天的时间在一个房间里什么都不做的实验。这个实验会提供三餐，志愿者可以睡觉，也可以坐在那里一直发呆，怎样都可以。但是不能从外面带进书籍等任何的物品。
有几名学生为了积攒旅行费用参与了这项实验。但是他们很少有人能够坚持一整天，能够坚持 3 天的人数为 0。参与实验的人们都说“无法忍受什么都不做的状态”，甚至还有的人因为这个实验而生了病。
反过来说，除了那些需要的东西，把其他的物品全部移走，
“创造一个极简的环境”，就能够很自然地使专注力得到提高，在这样的环境中无论是工作还是学习，都能够取得长足的进步。
同在自己家里相比，在咖啡馆更容易让专注力高度地集中起来，这是因为在咖啡馆里，除了自己随身携带的必需品外，没有什么多余的物品来分散我们的注意力。但就算我们带着学习的目的来到了咖啡馆，只要我们将手机放在桌面上，注意力集中的状态就会被干扰。网络、社交软件、短消息的推送……在我们身边能够夺走专注力的陷阱实在是太多了。对于想要操控专注力的人来说，多姿多彩的现代可以说是一个非常不好的时代吧！
为了更好地利用人类无法忍受什么也不做的特质，我们最好将房间里用于消磨时间、放松的东西全部移走。
找准目标，将房间布置成最容易达成目标的样子，是调动起人类的本能、启动专注力的钥匙。
放在桌面上就能够帮助我们提高专注力的物品是什么
移走多余的物品、布置得最适合学习的桌面上，为什么会有一个看似同学习、工作毫无关联的物品呢？大家觉得这件物品是什么呢？
答案是“镜子”。
每当想要比平时持续更长时间的专注力时，我就会在桌面上刚好能够映出我的脸的位置上放上一面镜子。读书的时候、写笔记的时候、感觉有点累而抬起头的时候，我的视线首先就会落到这面镜子上，从镜子中我能够即刻看到自己当时的样子。
因为有了这面镜子，我能够对集中精力读书、写笔记的自己进行再一次的确认。这样在发现自己专注力就快用完、开始懒散了的时候，能够立刻督促自己。而且能够对现实的自己和理想的自己做出比较，就会产生想要向理想中的自己看齐的力量。
这样的想法在心理学中被称为“自我认知（客观地看待自己的能力）”。想要成为拥有很好的专注力，并应用于学习和工作的人，看着镜子中的自己，具有提高自我认知的效果。
现在，我的书房里有 3 张两米高的全身镜。在我还是学生的时候，也曾将能够照出全身的镜子挂在桌子对面的墙上。
镜子能够带来的效果不仅仅局限于学习上。在公司的办公桌的某个地方放上一面镜子，能够看到自己工作的样子的话，就能够在分神的时候，起到重新启动专注力钥匙的作用。
根据工作和学习的内容，来选择最适合的场所
根据所做事情的不同改变自身所在的地点，会更有效率。可以说明这个道理的例子也是很多见的。（根据这一点，在第 1 章介绍过的激发效应也会起到作用）。例如，根据某个调查结果而知，在天花板较高的房间里更容易产生新颖的想法。
也就是说如果想要有新的灵感，那么去天花板较高的房间或者去户外的蓝天下散散步是最好的，实际上我的工作场所就选择了天花板相对较高的房间。应该说“好灵感的多少是同天花板的高低成正比的”。
同时，在天花板较低的房间则更有利于做一些精细的工作。学习一些基础知识、基本问题的时候，做一些核算、事务性的工作时，在天花板比较低的房间里会能够更加容易集中注意力。
让我们试着从办公室、学校、咖啡馆等周边环境中，找到天花板比较高的场所和比较低的场所吧！
能够帮助我们提高专注力和分析力的光线和声音
对于如何布置出一个有利于提高专注力的环境，我们在之前已经对“如何布置办公桌和周边的环境”以及“天花板的高低对思维的影响”进行了介绍。最后我再向大家介绍“光线”以及“声音”的作用。
据说睡觉前接触智能手机以及电脑显示屏光源的蓝光，会降低睡眠质量。但是德国的一项研究表明白天沐浴在蓝色光源下可以提高集中能力、分析能力和思考能力。
相反，在白炽灯等黄色光源下，创造力会得到提升。所以，当我们想一些有意思的事情时，最好不是在明晃晃的灯光下，在稍微有些昏暗的灯光下会有更好的效果。结合以上几点，就能知道在天花板较高、有一些嘈杂的昏暗的小店里进行思考的话，想出独特点子的可能性会更大。
这是因为在昏暗的灯光下，人的意识会进入模模糊糊的状态。同一本正经坐在办公桌前相比，散步时、上厕所时、在睡前的被窝里会更容易想出有意思的想法也是同样的道理。在一个不能清晰地进行思考的环境当中时，就会刺激到大脑的不同区域，从而更容易想出一些新点子。
在一项以考上东京大学的学生为对象进行的调查当中可以了解到，在这些学生当中有超过
将参与实验的人员分为三组，让他们分别在“图书馆一样安静的场所”“咖啡厅一样有些噪音的场所”和“工地一样嘈杂的场所”里，让他们分别进行思考，做一些策划之类需要创造性的工作。结果显示，在这三组人员当中，结果最好的是那组在“咖啡厅一样有些噪音的场所”工作的人。除此之外他们还发现了，对大家普遍认为很适合思考的安静的图书馆，和大家普遍觉得很嘈杂不适合思考的工地的两组人员进行的测试数据基本相同。
但是在做一些输入类型的工作时，安静的环境才是最适合的。特别是那些性格内向的人，他们因为更容易受到噪音的影响，所以他们更适合戴上密封式的耳机，将噪音隔绝在耳外。
对于密封式的耳机，我一直将它们看作宝贝，在进行输入的工作时，我会将它们作为耳塞使用，在进行输出工作时我也会用它们听听音乐。对于想要寻求安静的人，如果能够使用带有降噪功能的耳机或者头戴式耳机也是很不错的选择。
越是远离智能手机以及那些无用的东西，越是能提高专注力。
让我们根据目标来布置一个适合自己的“便于集中注意力的房间”吧！
钥匙 2 姿势
已经坐了很长时间，不要再坐了！姿势和做事状态之间令人惊奇的关系究竟是怎样？
不知道大家有没有这样的经历：
本想接下来在被窝里继续看书，结果到了床上进了被窝趴着看书的时候，用不了就多久就开始打瞌睡了。
抱着“必须尽快做完”的心情坐在了椅子上，一旦面对着电脑键盘，不知不觉身体开始前倾，然后就感觉到脖子肩膀酸痛，结果很快就没法再集中注意力工作下去了。如果长时间地在办公桌前工作的话，不知不觉中就会开始打哈欠，反反复复地伸懒腰。
这些现象都再自然不过了。不能够继续集中注意力的原因就是“姿势”。
就像是杂乱无章的房间会夺走意志力一样，如果保持着不利于集中注意力的姿势来做事情，也会消耗掉有限的意志力，这是对意志力的浪费。
所以，我们在工作前要先调整自己的姿势，使之处于有利于注意力集中的状态。仅仅需要这一点点的准备就能够使你的身体尽快地进入到很容易集中注意力的状态。
这样做是由大脑的构造决定的。专注力的源头是意志力。支配意志力的源头前额叶（大脑）的能量之源是葡萄糖和氧气。负责将它们输送到大脑的是“血流”。
在健康人的大脑中，集聚着人体全部血液的
同流向大脑的血液息息相关的就是我们的身体所处的姿势了。
如大家所知，心脏作为血液的动力来源，使血液能够流通于全身。正常的情况下，仅仅凭借血液循环就足够将日常所需的能量供给全身了。
但是就像在做慢跑等运动时心脏的搏动会加快一样，能量被大量地使用时就会产生一些变化。
我们在想要继续保持注意力集中时也是一样的。大脑在这个时候会比平时需要更多的葡萄糖和新鲜的氧气。这时候，如果姿势不对就会出现问题。
在学习和工作中，很多时候我们都是坐着的，对于坐姿，无论我们如何加以注意，最后都会在不知不觉中变得不正确。
比如，当我们弯腰驼背的时候，就会压迫到胸腔，自然而然地呼吸就会变浅。这样一来血液循环效率就会变差，大脑所需要的正常量的新鲜氧气供给就会开始停滞。
导致的结果就是我们开始打哈欠，专注力变差。反过来如果能够挺胸抬头，呼吸就会加深，这就有利于血液循环，也就可以供给大脑所需的足够的氧气。正确的姿势是提高专注力非常关键的一点。
另外姿势正确，还可以使大脑前额叶的机能得到提高。
这是因为正确的姿势可以使横膈膜等同呼吸相关的组织能够正常地工作，从而可以向前额叶输送更多的氧气。
你是否经常采用这些不容易集中注意力的坐姿
那么，让我们先来确认一下什么是正确的坐姿吧！
首先我们来列举一些错误的例子：
·驼背——专注于敲打电脑键盘、看资料、读教科书，头不自觉地前倾导致了驼背。
·手托脸颊——为了支撑起头部的重量用一只手托起脸颊，陷入沉思以后以手肘为支点来支撑身体。
·身体后倾——很多人误以为这是个很舒服的姿势，让身体后倾来使后背靠在椅背上，从而不自觉地使臀部逐渐滑到椅子靠前的部位。
·跷二郎腿——当突然注意到自己的姿势时，身体倾斜着跷着二郎腿面对着桌子。
以上 4 种错误的坐姿当中，有的人经常使用其中的一种，当然也有人全部都有。不管怎样，只要你陷入了以上的错误姿势，都很容易打断注意力的集中。
我将使用下面的插图来向大家介绍有助于开启专注力的“坐姿”。
大家时刻关注自己是否完全符合下页图中的 4 个重点，是非常困难的一件事，而且如果因为时刻关注坐姿而使工作效率下降也是得不偿失的。
所以，在一天之中，我们可以回想几次正确的坐姿。养成修正自己坐姿的习惯是最好的方法。图中的坐姿，初看起来可能会觉得这样坐着实在是太累了，但这却是最合理的，这种姿势能够将力量均匀地分配到全身，不阻碍血液循环，能够使专注力得以持续。
我自己很喜欢用“Lumo Lift”（一种智能身姿矫正器）。这种矫正器可以在姿势错误的时候立刻产生振动来提醒使用者。听说这种智能身姿矫正器在美国的亚马逊购物网站上很受欢迎。
每 15 分钟站起来一次，就足以使大脑恢复清醒
在前面我已经介绍了坐姿与专注力的关系，但是我始终觉得无论是工作还是学习，站着才是最好的姿势。
有研究表明，人类持续保持坐着的姿势 15 分钟以上，无论是认知能力还是专注力都会下降，从而会使效率降低。
除此之外，它还证实了一天中累积保持坐姿达 6 个小时的人，即使他们有坚持运动的习惯，同一天只坐 3 小时的人相比，在 15 年以内死亡的概率会高出
避免这种风险的方法只有一个，那就是减少在椅子上坐着的时间。
在办公室工作的人自然不用说，在家里用电脑工作的人也是一样。像这种每天需要长时间保持坐姿的人应该是很多很多的。
现在是人类历史上采用坐姿时间最长的时代
话虽如此，如果说让人类马上改变方式，每天主要以站姿工作和生活也是不大可能的。在办公室工作的人群，大家的工
作都是离不开办公桌和办公室的。基于此，我想向大家介绍的方法就是每 15 分钟从椅子上站起来一次。
以这样的频率，隔一段时间就从坐姿转换为站姿，可以给大脑带来新的刺激，具有使专注力持续下去的效果。
去打印机那里取打印资料或者去倒杯水，去趟洗手间用凉水冲冲手，这些可以让我们从椅子上站起来的事情，都可以很自然地渗入到我们的日常工作当中。
也许大家会觉得 15 分钟就站起来一次的频率实在是太高了，专注力是不会这么快就损耗掉的。但是我们可以想一想，将 15 分钟作为一个周期，重复 4 次就正好是一个小时，它可以让我们在大脑感到疲劳困倦之前就从椅子上站起来。当我们意识到仅仅凭借加入这些细小的动作，就可以使专注力得以持续，会不会觉得这实在是太划算了。
所以，至少 15 分钟站起来一次是最好的频率。反过来，如果我们大部分时间都采取站立的姿势，偶尔坐一坐会怎么样呢？我就是这样想的，所以我准备了可以站着办公的办公桌和椅子来试一试效果。
有研究表明站立的时候同坐着的时候相比，认知能力和专注力、判断力都会得到大幅度的提升。特别是需要进行快速判断、思考的时候，站着是最好的姿势。
听说在一家外资企业当中，当他们引入了站着开会的方式以后，判断、决策的速度都变得更快，会议时间也缩短了。站着办公同坐着相比，站立的时候大家会很自然地采取正确的姿势，同时也可以使被称作第二心脏的小腿得到锻炼，这样可以进一步使血液循环得到改善。
在偶尔坐一坐的时候，我使用的是没有靠背的椅子，能够调节高度的是最好的。这样的椅子可以很轻易地坐下、站起来，所以能够很容易地转换站姿和坐姿。由于椅子很轻巧，拿起来带着走也很方便，换位置很方便。
我在读书的时候习惯在房间中比较安全的地方边走边看书边做标记，从书中可以得到各种各样的有用的信息。让我们抛却工作和学习就一定要坐着的固有观念吧！这是我们开启专注力的第二把钥匙。
不需花费很多时间就能够调动起专注力的方法是"姿势"。
首先从 15 分钟起身一次开始吧！
钥匙 3 饮食
重点是低 GI 食品，专注力能否持续取决于你吃了什么。
众所周知，人类靠食物来补充能量借以维持生命。但是忙得昏天黑地时我们可能就“仅仅是为了果腹”而吃饭。
事实上在脑科学和营养学领域中，我们仅仅需要注意下我们的饮食，就能够使专注力发生戏剧性的变化。
对于这一点，首先我要向大家说明下产生意志力（专注力的源头）的“大脑”和饮食的关系。由于解说有点长，想要跳读的读者可以记住“没有葡萄糖大脑是无法工作的”，只要记住这个原理，应该就很容易理解后面的内容了。
催生大脑产生专注力的不可或缺的能量之源是以下 6 种营养素:
·葡萄糖·脂肪酸·磷脂·氨基酸·维生素·矿物质
对于从事复杂活动的大脑来说，没有哪一种营养素是“只要摄取了这个就足以使大脑得以运转”的。那是因为大脑的活动需要这些营养素的相互配合。但是对于专注力这一点来说，在这 6 种营养素中葡萄糖担当着最为重要的角色。
这是因为大脑同身体的其他组织不同，只有大脑能够单独地使用能量之源——葡萄糖。
也就是说，葡萄糖是意志力的燃料库，也是维持专注力的根本。
虽然大脑的重量不足人体重量的
但是由于储存在肝脏中的糖原最多只有 60 克，能够为大脑供给葡萄糖的最长时间也就只有 12 个小时而已。
也就是说，这个时候如果不能够通过食物补充能量，就会导致大脑的营养不足。也正因为如此，如果作为人体活动总指挥的大脑发生了营养不足，思考力和行动力自然都会降低，进而也自然会导致专注力的丧失。
需要重点说明的是，大脑是很消耗能量的器官。即使在睡觉的时候，大脑也一直在持续地工作，所以在人类睡觉时候也在消耗葡萄糖。所以，当我们早晨起床时会很容易发呆，这是很正常的现象。
低 GI 食品和点心可以让专注力得以持续
那么我们就来具体说说怎样吃可以提高专注力吧。关键词是低 GI 食品和点心。
GI 指的是 Glycemic Index，也就是血糖生成指数的简称，它是可以反映饭后 2 小时的血糖值升高程度的指标。饭后会使血糖迅速升高的食物称为“高 GI 食物”，使血糖一点点缓慢升高的食物称为“低 GI 食物”。
低 GI 食品的特征是稳定地改变血糖值。而这一特点对于专注力的持续是非常重要的。
由于吃东西而使葡萄糖得到补给，血糖值就会上升。继而使能量传递到大脑来提高专注力和思考力。
反过来，在血糖值下降时专注力就会被中断。
希望引起大家注意的一点是，急剧上升的血糖值同时具有急剧下降的特质。为什么我希望大家关注这一点，是因为像这样血糖值的暴涨暴跌会让人感觉到很大的压力。
举个例子，如果早饭吃了以高 GI 食品为主的早饭，就会发生接下来的事情：早饭后血糖值会上升，让人从早起还比较
呆滞的状态迅速转换为精神焕发善于思考的状态。但是这种精神焕发的状态不会持续很久，随着血糖值的下降专注力就会下降，从而又进入到注意力涣散的状态。所以，从一大早就开始焦躁不安，可能是饮食的问题导致的。
介绍完高 GI 食物，接下来就轮到低 GI 食物登场了。
我列出了一个清单，比如同样是面包，全麦黑面包和比萨质地的就是低 GI 食品，长面包、法式面包和百吉饼就是高 GI 食品。除此之外，像糙米、燕麦、藜麦、苹果、荞麦、玉米、黑糖等接近自然状态就可以入口的食品大部分都是低 GI 食品。玄米是低 GI 食品，但碾去麸皮的米就是典型的高 GI 食品了。
将这些低 GI 食品作为食物，每天补充 3 次能量，使血糖值保持稳定的变动，将作为意志力燃料的葡萄糖输送给大脑。这是保持高度专注力的饮食的关键。
特别是在大脑处于低能量状态的早晨，早餐是非常重要的。如果不吃早餐，上午就不能使专注力得到高度的集中。让我们的早餐以低 GI 食品为主吧！
如果早餐吃了全麦面包和苹果、酸奶这样的低 GI 食品，在两个小时后专注力会达到峰值。如果在上学前、上班前吃早饭，到达学校、公司后开始上课、工作的时候，大脑就正好可以保持在灵敏的状态了。
顺便向大家介绍下我喜欢的食物。我会经常使用 GI 值低的金枪鱼、牛油果、糙米来制作金枪鱼牛油果盖饭。
配合血糖值的曲线来吃点心
即使是三餐都以低 GI 食物为主，在饭后的 3 个小时左右血糖值也会开始降低。这时候有个绝招，我们可以用“小点心”来调整自己的血糖值。
以前的人们就经常会用到“3 点的小点心”，吃过午饭后的 3 个小时左右再吃一些小点心是非常好的补充葡萄糖的方法，但是含糖量高的蛋糕和小点心是典型的高 GI 食品，血糖值在急剧上升之后又会迅速下降。
花生米、榛子、腰果、核桃、杏仁、山核桃、南瓜子、葵花子这些食物都是碳水化合物含量少又富含蛋白质的理想的低 GI 食品。除此之外，它们还含有丰富的锌、
这些食物都含有能够提高专注力、思考力的成分。特别是
而且坚果类的零食并不会让人产生饱腹感后感到困倦（合适的分量大概是用手抓一把，我推荐无盐坚果）。早上 8 点吃过早饭后，在血糖值下降前的 30 分钟，大约在 10 点左右吃一点儿。然后在午饭后 3 个小时的下午茶时间再吃一点儿。这样有意地食用了坚果，补充了大脑的葡萄糖，更有利于专注力的恢复。
这样的循环被称为“第二餐作用”。这是由 GI 的提出者多伦多大学的詹金斯博士发表的理论。
而且，坚果和大豆等食物含有大量的食物纤维，食用之后可以延迟体内碳水化合物的消化和吸收，也可以在饭后起到抑制血糖急速上升的作用。
总结起来，可以强化专注力、使专注力持续下去的饮食钥匙就是以低 GI 食品为三餐主要食物 + 补充以坚果类为主的零食。
请大家按照这个组合，来更正自己的饮食习惯。
正确饮用咖啡和能量饮料的方法
接下来我就向大家介绍几种关于“饮料”的小窍门。
首先就是咖啡和能量饮料。我想任何人都会有通过喝咖啡或者能量饮料来恢复专注力的时候吧！
但是你们真的留意过，喝过这些咖啡和饮料以后有没有效果吗？我想应该有很多人在饮用后都达到了恢复专注力的目的。咖啡和能量饮料中含有的咖啡因具有防止认知能力下降的效果。
可是如果想要将效果发挥到极致是需要一些小窍门的。首先是要注意饮用量，咖啡最好是每天
咖啡因的摄取如果超出了这个量，就会给大脑过剩的刺激。同好处相比，摄入过多的咖啡因所带来的副作用会更大。
能量饮料最合适的饮用量为
不管大家采用何种方式来摄入咖啡因，咖啡因发挥效果都是在饮用
我会在午后有困意之前喝些酸奶、咖啡。然后用 10 分钟左右的时间休整一下再投入到工作当中。大脑在得到休息后再受到咖啡因的刺激，认知能力会得到大幅度的提高。
至于为什么要将“酸奶”和“咖啡”一起喝，那是为了防止在咖啡因失去效果时身体产生倦怠。饮用黑咖啡后，咖啡因的作用会在
的时候，身体反而会产生倦怠。如果我们能够将咖啡和酸奶等乳制品一起饮用，乳制品中含有的脂肪成分会让咖啡因慢慢地被吸收，会缓冲咖啡因失效带来的倦怠。
一杯水，就能够帮你提升专注力
同饮食相关的另一个重点就是水分的补给。
大脑
东伦敦大学和威斯敏斯特大学的研究者们对水和专注力的关系进行了如下实验。
对从事智力工作的两个小组进行比较。让其中一个小组在工作前喝 0.5 升左右的水，让他们同另一个工作前不喝水的小组进行比较。结果发现喝了水的小组同不喝水的小组相比反应时间要短
更加详尽一些的实验表明，如果身体失去了
进一步的研究表明由于水分不足而导致的专注力下降会随着年龄的增加越发明显。如果你是 40 多岁、50 多岁，要比年轻的时候更加注意水分的补充！
水分的不足会导致荷尔蒙的不均衡，从而进一步影响大脑。为了避免这样的影响，大家一定要在喝水上多用用心。仅仅凭借多喝水，就能够起到帮助大脑运转、提高智力的作用。
那么为了防止身体水分减少
呢？答案是：每
让我们在学习桌和办公桌的附近放个水瓶，定时补充水分吧。可是在办公桌面上放着水瓶的话，水瓶会在我们工作的时候进入我们的视线，这有可能会削弱我们的专注力。所以推荐大家将水瓶放在办公桌的抽屉里。
意志力会因为好糖分的摄入而增加。
“低 GI+ 坚果”的搭配可以使专注力持续更久。
钥匙 4 情绪
专注力超群的人会利用自己的消极情绪。
我想大家可能都有过类似的经历，当我们真正处于集中状态的时候，甚至都意识不到自己正处于集中状态。
我想你也一定有过“集中注意力甚至忘记了时间”的经历吧。
比如，专注于自己喜欢的小说、漫画当中，很想知道“接下来会发生什么”，看着看着就不知不觉到了深夜；又或者和好朋友们一起谈天说地一眨眼就到了店铺打烊的时间；又或者在总结自己提出的策划案，当抬起头来时，却发现办公室的人已经都走光了；又或者投入到一项运动当中不知不觉天都黑了......
这些状态被称为“流畅体验”。
流畅体验是 20 世纪的心理学家森特米哈伊提出的，指的是将自己的“心理能量”
也就是说，完全投入到集中状态就是流畅体验。森特米哈伊认为人类想要达到流畅体验主要有 8 个条件，在这里我想要强调的是其中的 4 个。
投入到难度刚刚好的事情中
所从事的事情的难度是不使出自身的全部能力就完成得了的。无论是读书还是同其他人沟通，无论是工作还是运动，我们投入内容的难易程度同本人的能力相比，既不是很难也不是很简单，这个度是最适宜的。
对于投入的对象有可控的感觉
按照自己的步调来读书，在感觉舒适的小店里同其他人交谈，将想法付诸实践有形化，随心所欲地控制球的移动。也就是说，要记住那种可以自由自在操控的感觉。
有直接的反馈
可以从所投入的事情中立刻得到某些反馈。如果是读书，反馈就是“有意思”“想要继续读下去”；如果是谈话，反馈就是“对方的笑脸”“得到对方的同意”“获得语言的反馈”；如果是制作策划书，反馈就是“词语的选择”“图表的制作”；如果是运动，那反馈就是“赢了”“输了”等等的感觉。
这些反馈会影响到自己的内心，会产生使自己内心喜悦或是后悔的情绪。
去除所有影响专注力的要素
也就是不被所投入之事以外的其他任何对象所影响，只将注意力集中于所专注的事情。比如，读书的时候被旁人打断；说话的时候需要接电话；制作策划书的时候被上司叫过去等等。去除所有影响专注力的要素，不用担心会因为任何原因而导致行动的中断。
如果能够做到以上 4 点，大家就可以体验到以前从未体验过的注意力高度集中的状态，也就是会让你印象深刻的流畅体验。当我们一旦体验过这种愉悦的感觉，就会有想要再次体验的欲望，通过促成这样的体验，我们自身会得到很快的成长。
喜怒哀乐是可以让我们的专注力更上一层楼的钥匙
我在前面介绍过，通过“流畅体验”可以获得喜悦的情绪，喜悦的情绪可以进一步引导出专注力。专注力和情绪是息息相关的。一般情况下，当提到“正处于超集中状态”时，我们会很自然地想到老老实实地坐在椅子上面对桌子，安安静静
地工作、学习的情景。其实，这是对专注力的一个误解。
真相是，通过喜怒哀乐各种情绪的不同组合，也可以达到提高专注力的效果。这里还是用体育运动来举例子，就像滑雪跳跃比赛，如果运动员愉悦那就好好地利用愉悦的情绪，如果愤怒那就好好地利用愤怒的情绪……要善于利用情绪来让自己更快地达到目的。
需要提醒大家的一点是，刚才提到过的“流畅体验”必须在“愉悦”的状态下才能够达到。在此基础上如果能够满足这 4 个条件会使专注力爆棚，达到极少能够达到的专注力高度集中的状态，也就是这本书所提到的专注力。
如果能够好好地利用喜怒哀乐这几种情绪，也可以起到提高专注力的作用。遗憾的是，除了在“愉悦”的状态下，其他的情绪并不会给我们带来流畅体验那样强烈的力量。即便这样，只要我们了解情绪和专注力的关系，就能够帮助我们自由地控制我们的专注力。
“愤怒”会提高我们的行动力和解决问题的能力
比如，当我们感觉愤怒的时候可以去处理那些以前没有头绪的难题或者去做有难度的策划案，在愤怒的时候处理这些问题会更加有效。
愤怒是任何人都会有的情绪。
愤怒的情绪可能使我们不受自我控制，也会带来消极的影响。但是，愤怒情绪是一种传达感情的基本方法，它是一种防卫情绪。
比如，当野生动物受到敌人袭击时，为了生存下来它们采取的行动只有“战斗”或者“逃跑”。这两种行为中的任何一种都不可能使它们的身体处于放松状态，它们只能绷紧肌肉让身体选择逃跑还是攻击。这时，向身体发出指令的正是愤怒的情绪。
愤怒是同生存本能联系最为密切的一种情绪，所以说在愤怒的情绪中隐藏着推进人类行动的强大力量。
在喜怒哀乐四种情绪当中，愤怒具有强烈的“目标指向行动”这一特质。
目标指向行动指的是抱着某个目的和目标来进行的行动。当人类有了目的和目标时，目标越是具体越是详细，行动就会变得越积极。
比如，早晨习惯晚起的孩子却可以在远足或者旅行的日子比平时早起
目标指向行动会因为我们有效地利用了愤怒情绪而使效率得到进一步的提高。
“因为会后悔所以必须要更加努力”，类似这种情绪会成为目标达成、问题解决的原动力。这样的情绪会提高专注力，使困难课题和策划的解决办法清晰起来。
但是因为愤怒的情绪达到专注力峰值的持续时间很短，所以在感觉到“很愤怒”“很生气”的时候，需要立即拿出本子写出解决方案……这样才是最有效的。在我们感到愤怒之后，最好马上投入现阶段最应该去做的、已经明确了目标的事情中去。
愤怒后不要深呼吸、不要等到自己情绪平复后再去行动……要在最愤怒的状态下立刻去做，时机一闪而过，错过了效果就会大打折扣。
请一定要利用这种情绪来做对自己有利的事情。
“悲伤”有利于冷静且公平地做出决定
悲伤的时候大家会有一种什么都无法掌控的感觉。但在社会心理学的研究中发现，人类越是在悲伤的时候，就越会冷静公平地做出决定。
澳大利亚新南威尔士大学的心理学学者乔·福格斯指出：“悲伤会使人更加关注人本身，让人对细节更加关心，更容易找出问题的核心所在。”
乔·福格斯和他的同事们在实验中让志愿者观看关于死亡和癌症的短片，使大家处于悲伤的情绪当中，然后再让他们对几件事情做出判断。
结果显示，在对流言蜚语的判断以及对过去发生过的事情的分析上，看了短片的人比没看短片的人成绩要好。而且看了短片存有悲伤情绪的人，戴着有色眼镜对陌生人进行分类的情况也大幅度地减少（因为相信，所以不对对方进行判断）。同时在数学问题的解答上错误率也更低。
也就是说悲伤的情绪有利于人类冷静且公平地做出决定。
但是，在悲伤情绪持续期间行动力会下降。这时候我们可以重新思考关于投资的判断、关于业务的设想，这是对自己过去的决定进行修正的好时机。如果我们能够抽出一些时间坐在安静的环境当中，在悲伤情绪的助力下注意力可以更好地集中。
“愉悦”“快乐”可以提高创造力，加快决策速度
愉悦的情绪会使人具有创造性，加快对事情做出决策的力量。
比如，在“策划案终于通过了”“考试结果很理想、很开心”“终于和喜欢的女士约会成功，太高兴了”的时候，我们会感觉到很愉悦。如果我们能够在当天，趁着这种愉悦的心情去思考新的策划案，挑战具有创造性的问题，一丝不苟地
去策划约会路线，都会得到意想不到的效果。所以当心情愉悦的时候，我们应该分配一些时间去做具有创造性的事情。
如果我们能够借着这股愉悦的劲头，会很容易体会到流畅体验，进入专注力高度集中的状态。就好像大脑运转一样，如果能够好好地利用大脑有很多灵感的时机，就可能从平时觉得“没有用”、被舍弃的点子中找到灵感，制订出令人惊喜的方案。
如果能够在足够放松的环境中，尽可能地同不否定你的人对话，会得到更好的效果。
既然有适合在愉悦的时候做的事情，就有在愉悦的时候不能够做的事情。那就是听别人的建议，特别是在面对销售员的时候会更危险。因为当你被推销“请想象一下拥有这个产品后的生活是什么样子”之后，在心情愉悦的情况下就会被自己活跃的创造力所刺激，会很快地做决定……这样一来也就很容易被售货员说服，购买产品。
感觉愉悦的时候同感觉悲伤的时候正好相反，愉悦的时候不能够进行准确的判断。在心情愉悦的状态下，无论一件事情是否正确、难度如何，似乎都会变得很容易。这就是当我们心情愉悦的时候会觉得“一顺百顺”的原因。
一般我们会认为那些事业成功、判断力出众的经营者是不会被欺骗的吧，其实他们也会被骗，而且基本上都是在心情愉悦的时候被骗的。
让我们记住，当我们觉得做什么事情都很顺利、心情很好的时候，对事物判断的专注力是会下降的。
让我们在预测自己情绪变化的基础上再制订日程计划吧
如果想将我们的情绪变化同专注力的运用很好地结合起来，那么我们可以在日程表中适当地加入能够让自己产生喜怒哀乐情绪的活动，这种情绪规划对于专注力的有效利用是很有用的。
吃了好吃的午餐后很开心，借着这种开心会很容易想出新点子。
在上班途中遇到挫折后再去解决难题有助于找到新思路。
在悲伤的情绪中去做很细致的工作，会把事情做得很周全。
情绪规划案例
8:00 〉 赶电车
9:00 〉 制作小组考核的改善方案
12:00 〉 在很有人气的店里和朋友共进午餐
13:00 〉 思考策划书方案
15:00 〉 休息（在附近散步）
15:30 〉 事务性工作
19:00 〉 回家
19:30 〉 看一部让人流泪的电影
21:00 〉 回想一天中发生的事情并进行反省
22:00 〉 睡觉
提前预测自己的情绪变化再来安排日程，就是所谓的情绪规划。无论是利用喜怒哀乐的哪种情绪，都会比平时做事更容易发挥专注力。
怎么样，这就是能够实现专注力的“情绪使用法”。请一定要试一试这个可以提高效率的好方法。
了解各种情绪的特性，将喜怒哀乐所有的情绪运用于相应的事情中，来获得专注力。
钥匙 5 让我们节约地使用意志力吧!
在第 1 章中我们简单地提到了"节约意志力最好的方法是使做事成为习惯"。那么我们要怎样做才能养成提高专注力的"习惯"呢?
秘诀就是减少判断和决策。也就是养成不使用意志力来进行判断和决策的习惯。
在这一项中, 我将向大家详细地介绍习惯的"养成方法", 也就是为了提高专注力首先要学会"清理"的习惯。
我是那种生来就对人生重要目的之外的事情无所谓的人。
抱有这样想法的我却仍然继续挑战着新的领域，主要就是得益于“习惯”。
最擅长形成习惯的人莫过于优秀运动员了。
从小时候起就开始各种训练，通过对高度的选择，连续对出击、跑、踢等动作进行无数次的练习使之形成习惯。比如，专业高尔夫选手的开球、投手投出的变化球，足球选手的带球过人都是平常人很难进行瞬间判断的高难度动作。
如果观察这些优秀运动员的大脑就会发现，无论他们做的是什么运动，他们的脑前额叶都没有进行任何的活动。在他们做这些动作时，都仅仅是小脑在活动，是小脑在指挥身体进行反射活动。
研究发现，大脑会根据习惯形成与各种习惯相应的状态。
专注力也是一样的，对于那些必须发挥高度专注力才能完成的事情，在形成习惯后可以在完全不需要集中注意力的情况下就能做到。
也就是说凭借习惯可以节约意志力。
正因为如此，他们可以在 18 球、9 局、90 分钟等各种各样的竞技实践中一直发挥着专注力。
这并不局限于运动领域，在专业的工作中也同样适用。大家在学习新技能时一直都是运用大脑的前额叶在学习，但在形成了习惯之后就可以在不使用意志力的情况下做事了。
经过长时间的训练，每一个人都能够在有限的时间里完成很多的事情。
这种状态在周围的人看起来就好像是专注力能够持续很久一样。但真正的原因仅仅是他们做这些事情时已经形成了习惯，不需要消耗意志力而已。
这并不是因为他们的大脑很特别，只是因为他们与其他人使用专注力的对象不一样而已。他们因为习惯而储存了意志力，同时又将意志力用于养成新的习惯、学习新的技能。
另一方面，那些无法控制自己专注力的人经常会说“今年我一定要学英语、我一定要去健身房、我一定要早起……”，计划经常变来变去，想要提高的内容也很多。
想要做的事情这么多，当然会造成专注力的分散，在一件事情形成习惯之前大脑是很疲劳的，什么都想做的结果就是什么事情都没做好。
这样的想法在接下来要介绍的“运动”“冥想”和学英语、去健身房等等事情上都可以使用。请一定要好好地加以利用。接下来我首先向大家介绍能够节约意志力的方法。
用 7 个衣架创造专注力
前面提到过，选项过多时会给人造成迷惑的感觉。选项越多就会越迷惑，就会消耗越多的意志力。我们在进行选择和集中注意力的时候会消耗能量。所以，在每天的生活当中，选择的次数越少，专注力就会越高。
只要我们了解了关于意志力的规律，我们的生活就会很自然地变得简单起来。只要我们减少随身物品，减少选择的机会，专注力就会很自然地得到提高。
比如，乔布斯在公众场合总是穿着同样的衣服——三宅一生的黑色高领上衣、发白的李维斯 501 牛仔裤，还有灰色的新百伦运动鞋。
因为每天选择穿什么衣服而备感压力的人应该有很多吧！乔布斯就把这种选择困难形成了“习惯”来避免选择。（顺便说一下，脸书的创始人马克·扎克伯格也总是穿着一件灰色的衣服。）
从年轻的时候就开始将冥想作为自己生活习惯的乔布斯，应该就是凭借自身经验悟出了意志力的真谛吧！
“如果今天是生命的最后一天，你是否仍然会按照原来的方式来度过？”（史蒂夫·乔布斯）
正如他所留下来的名言，每天都问自己“为了什么目的而生活，每天是否都在真真实实地活着”的人恐怕没有吧。
意志力要用在需要发挥创造力的地方。因此，我们要尽可能地减少每天生活中不必要的选择，提前决定好需要穿的服装就是这个习惯的一部分。
乔布斯因为将全身的服装固化为黑色的高领上衣、牛仔裤和运动鞋，把原本必须要在很多选项中进行选择的情况形成了固定的机制，那么在这件事情上就减少了意志力的浪费。
像乔布斯的这种习惯，只要我们下定决心就可以马上学会。
我们需要准备 7 个衣架，准备好 7 套从头到脚的整套服装。然后每次换衣服的时候仅仅取掉衣架就可以了。也就是寻找一种选择一次就能够决定所有选项的方法。
如果你是公司职员，那么就需要衬衫、裤子、夹克衫、领带。我们可以根据颜色搭配几套固定、简单而且有个性的衣服，就像乔布斯那样。
我也是一样，在日常生活中我也是将颜色进行了限定，从而使选择的幅度变小。我习惯以“青色”为主，然后搭配一些与之相配的衣服、配饰以及包，每次进行搭配都不需要费很大的力气，所以在选择上就不需要耗费精力。
能够将专注力集中在目的上的人，会在养成这种“习惯”上面倾注力量，减少意志力的消耗，从而将多余的意志力用于人生重要的事情当中。
即刻判断可以防止意志力的浪费
越是减少做决定的次数，就越是能够避免意志力的消耗。
每天的家务活都是一个连续的需要做决定的过程。
例如饭后洗盘子。也许大家会觉得仅仅是洗碗而已，在这件事上根本就不需要做任何决定。但是我们都知道，当人们吃饱了以后就很不愿意起身再去做事情。
我们在这个时候会忍不住去想：“我是现在洗呢，还是一会儿洗呢？我是自己洗呢，还是让其他人去洗呢？”这也属于做决定的范畴。
我为了减少做决定的次数，定下了“只要是把盘子送到了水槽中，就马上洗完”这个规则。
正如我前文所说：大脑并不是因为我们做了什么而感觉到劳累，而是因为接连做的一些很小的决定才会感到疲惫。
如果我们觉得“太麻烦了，以后再做吧……”，那么这种疲惫感就会持续地增加。这也就是我在第 1 章中提到过的“决定疲劳”。我们觉得暂时放一放并不会对我们产生影响，但事实上我们却会一直惦记着这件“必须做的事”，它一直在消耗着我们的精力。
如果是必须做的事，就算是杂事也即刻做出决定是很重要的。
如果可以，让我们尽可能找到一个对于杂事不需要进行判断的方法。就像乔布斯给自己准备的服装、我洗碗的习惯那样，不要给自己留下“怎样做呢”“做不做呢”“现在不做一会儿再做吧”这样的选择余地。
方法就是对于那些应该做决定的事情马上进行处理。
布置一个可以让专注力持续下去的房间
你是不是经常遇到这样的场景：虽然必须要做上个月的财务报表，却不得不先去整理桌子；虽然必须为了考试而准备，却不得不先打扫房间。如果总是这样，就会经常在自己想做一件事情的时候却被迫去做另外一件事情。
这在心理学上被称为“自我设限”现象。让财务报表的工作延迟是因为不得不整理桌子，没有完成学习任务是因为打扫了房间，在做必须做的事情之前暂时躲避到“其他的事情”中，这是对自己非常不利的行为。这是你在为自己的失败找借口。
也许你已经意识到了“自我设限”可以夺走自己的专注力。因为在做不得不做的事情之前进行了太多的取舍，当我们决定“那么接下来就做吧”的时候，意志力可能已经所剩无几了。
要想避免日常生活中发生这样的问题，我们需要做的就是提前让萌芽消失在摇篮里。我的做法是提前减少屋子里不必要的东西，然后准备一些与必须做的事情相关的物品，这些都是最基本的条件。
我布置了一个只能专注于工作的环境，同工作和学习无关的东西全都会被处理掉，桌子上只会放一个已经被打开、随时可以写字记录的本子。在我这里不可能发生“先整理整理桌子，再开始做其他的事情”这样的情况，我已经把这种可能性消灭于未然了。
但是，像我这样彻底地对房间进行布置，也许是很困难的一件事情。
在这种情况下，我想推荐给大家的方法是“把没用的东西先放到盒子里”。准备一个在十元店里就能买到的大箱子，把无关的物品全部放在这个箱子里。
把读到一半的书、漫画、手机等等桌子周围与工作无关的东西都收起来。这个行动甚至可以成为你开启专注力的“开关”。如果可以的话最好能够盖上盖子，看不到盒子里面装了什么。
在我的桌子旁边也会常年放置一个这样的箱子。如果觉得视线中有什么东西妨碍了自己的专注力，就把它直接扔到箱子里，这个箱子就像是一个眼睛看不到的小仓库一样。书桌的一层是专门空出来放置这个箱子的。仅仅凭借这个箱子，就可以
让自己加速进入超集中状态当中。
暂时将东西放在盒子里很有效是因为：大家都觉得“在空间、时间上离自己近的东西的价值更高，空间、时间上离自己远的东西价值更低”，这同行为经济学中的双曲贴现是相关的。人类很容易被视线中的物品所诱惑。将可能分散自己注意力的东西从视线当中移走，放在目不能及的地方，就可以使自己免受这些物品的干扰。
我们也可以在办公室这样做。我们可以将办公桌最下面的抽屉空出来，如果发现必须做什么的时候，就可以把堆着的资料和一些收到的土特产等妨碍我们的东西放到这个抽屉里。这个时候我们可以将这个抽屉当作刚才讲到的箱子来使用。
当我们的工作需要思考一些新点子新创意的时候，我们可以将妨碍专注力的书、笔记本、手机等等放到临时的箱子里，或者是随身包里，或者是抽屉当中。让我们养成将那些妨碍注意力的物品移出视线的习惯吧！仅仅养成这个习惯，就能够帮助我们获得专注力。
最坏的习惯就是“也许什么时候会用到”的东西很多，需要的时候得到处去找。为什么说这个习惯最不好，那是因为这个习惯在无形中增加了选择项。在我们发现“那个东西在那里吧”“现在也许可以用这个”之前会产生很多需要决定的事项，这都是非常消耗意志力的事情。
为了避免这种浪费，最重要的是不买同目的无关的东西。如果能够整理身边的环境，将什么都没有作为一个开关，让我们在进入这个房间的同时就被引导着去做必须做的事情，这样是最好的。
让自己彻底什么都不拥有
最近，我找到了最适合自己的方法，那就是租用东西。无论是电脑还是手机我都用租的。通过这样的方式可以节省很多比较、选择新产品的时间。而且租用的东西如果发生故障还可以去换，所以我很喜欢这种方式。
除此之外我还有其他的方法，比如，我会将书以外的资料
进行扫描保存，把原件扔掉。
最近的扫描仪有文字读取 OCR（光学字符识别）的功能，因为有了这个功能，让资料查阅起来比纸质版更加方便。
如果使用电子笔记，如 evernote 的应用程序，就可以对文件中的单词进行搜索，使用起来很方便。
我们在看书或者做笔记的时候，一般习惯在上面做些记录。
人类的这种记忆方式，让我们在需要寻找相关资料的时候并不容易找到。如果将这些东西扫描存放，变为可以搜索的资料，我们的工作和学习需要使用这些资料的时候就非常便利了。
“让我们减少纸张的使用，多进行无纸化的办公和学习吧！”这样一来我们就不需要整理文件，可以将更多的精力集中到真正重要的事情上了。
“集中”的意思就是将某一件事情作为焦点。同有让自己集中起来的想法相比，“不做其他的事情”才是获得专注力最好的方法。
越是目的明确，就越是能够将自己的注意力集中于完成这个目的上，从而减少意志力的浪费。
对于我们来说重要的是，首先要了解在我们附近、在自己的视野范围内什么会分散我们的专注力。如果清楚地知道了这一点，我们就可以选择避免专注力分散的方法。
为了不对困难的事情过于烦恼，让我们找到不需要消耗意志力就能够处理它们的方法吧。
即刻判断的习惯，可以节约意志力。
钥匙 6 运动
仅仅需要 5 分钟就能够达到惊人的效果！能够让大家恢复到不疲劳的状态，而且使抗压性变得更强。
在所有获得专注力的方法当中，我最近最热衷、很积极地去操作的就是“运动”。
格鲁吉亚大学一项对运动和大脑的研究表明，在 20 分钟轻度运动后的
伸展、体操等运动，不管是边走边做还是站着做，都会使专注力得到提高。
在我学生时代的朋友中，有人边做物理、数学题时边踮脚，也有人喜欢旋转不拿笔的那一只手的手腕。刚发现他们有这些习惯的时候我很吃惊，但是他们说“这样有助于解题”。而且有这些习惯的都是非常优秀的学生。
就像《引擎 2》中所说的那样，“必须坐在桌子前学习或者工作”只是人类的思维局限，我在家里读书的时候也是边走边读出声音的。想要将注意力集中于某件事或者是想要记住某些东西的时候让身体动一动，让自己发出声音是非常有效的。
除此之外运动还可以强化大脑功能，有使大脑更加耐疲劳的功效。比如，美国加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）的研究小组发表了“运动习惯可以增加大脑成长因子，增加随着年龄增长而减少的神经元数量，维持及改善大脑功能和脑容积”的报告。
如果我能够自由地设计我的办公室，我甚至会建议在设立会议室的同时也要设立健身房，我甚至会建议大家在出勤后的 20 分钟以及午休的 20 分钟内养成慢跑以及肌肉训练的习惯。
“大汗淋漓后心情很好”并不是心情的原因，而是运动有助于让人类正向思考。运动可以缓和慢性压力的影响，维持稳定的血糖值，可以使精神安定。
当犯了错、陷入“自己不行”的负能量当中，什么都不想做，感觉有点累时，可以先去安静地做 20 分钟的运动试试看。轻度的运动是解决问题的良药之一。
但是在办公室里，做这些运动会影响周围的同事，所以我们如果能够了解一些不花费太多的时间就能够完成的很简单的运动就会很有用。
总之，运动是让大脑重新恢复元气的开关。我们可以养成学习、轻度运动、学习这样的习惯来重新让专注力达到良好的状态。
这种作用被称作大脑的执行功能，可以激活作为意志力源头的前额叶皮层。
用运动来唤醒睡眠的本能
从远古时代开始，人类只有在运动的时候才会动脑筋。
这是因为我们的遗传基因中深深地植入了狩猎采集时代的行为。很久之前，当人类面对比自己体格庞大的猎物时，会同同伴一起运用战术快速地狩猎。
这是为了狩猎、为了生存下去而进行的大脑活动。现代人完全没有使用当时具备的这些本能，是大脑和身体平衡被破坏的原因。在现代社会，代替狩猎来使用大脑的是运动。运动可以促进大脑的运转，从而有助于专注力得到持续。
另外，在学习和工作的同时让身体保持运动，在提升专注力方面效果非常好。
现代人同狩猎采集时代的人仍然相同的一点是“休息的状态”，所以当我们一动不动面对桌子的时候会犯困是很自然的现象。
也就是说为了提升专注力、让专注力得以持续，保持适度的运动习惯是很重要的。我以前会因为出差到其他地方身体不舒服，会产生“今天就不去健身房了”这样的想法，但是现在刚好相反。
如果当天的安排当中有很多时间需要奔波在路上，或者工作任务很重，我就会在早晨去健身房。这样既能很快地完成工作，又能让大脑和身心都处于很畅快的状态。
仅仅需要 5 分钟就能够让你获得专注力和健康
对于常年在办公室里工作的人来说，在工作时间内做拉伸、体操等轻度运动是非常困难的事情。
所以在这里我就向大家介绍几种具有同样功效的小运动。十分有效的一种就是在森林氧吧中散步 5 分钟，充分地呼吸新鲜的空气。
英国埃塞克斯大学的研究小组研究表明，在公园等户外绿茵环境中动动身体 5 分钟，就足以让身心彻底放松。
在研究的过程中，研究人员为了对运动和处于大自然中的累加效果进行研究，让被实验者边观看播放着的郊外或者乡村风景边在跑步机上运动。
数据显示，同仅仅在跑步机上走路的人相比，他们的血压以及心脏状态都变得更佳。在这之后，又让被实验者到真正的郊外或者乡村中散步进行验证，结果显示他们的血压以及心脏状态更好。
这个研究还进一步显示，散步的效果并不会同散步时间成正比，而且还表明在运动的前 5 分钟得到的刺激就会消除大脑的疲劳。
也就是说没有必要让自己运动到大汗淋漓的状态。小幅度的运动要比剧烈的运动效果好，而且还有立竿见影的功效。
在绿茵环境中漫步，可以选择公园或者街角有绿化带的地方，也可以选择在有绿化的露天天台，仅需要在办公室周围就可以。另外，如果在有“水”的环境中，效果会得到进一步的提升。如果你的办公室附近有喷泉或者河流，那么请一定要把它们加入到你散步的线路当中。如果有条件的话，沐浴在上午的阳光中会激活血清素的分泌。
“血清素”被称作“幸福的荷尔蒙”，它不仅可以加深专注力的程度，还可以让人进行正向思考，减轻压力，对于那些最近感觉烦闷焦躁的人我推荐这个小运动。
如果有条件的话，建议搭配饮食调理，请将你早餐的饮食调整为香蕉、鸡蛋、鸡肉、羊栖菜会更好。
很轻松就能够做的 3 个小运动
作为总结，向大家介绍几个短时间内就能够有效果的小运动。
HIIT (High- Intensity Interval Training) 是一种强度很高的运动，练习的方法是在高强度的运动过程中只稍作休息，马上再进行下一组高强度的运动，然后再休息再运动，这样循环下去。
HIIT 可以在短时间内得到很好的运动效果，专业运动员也在做这样的训练。仅仅需要 7 分钟的 HIIT 运动就能够取得和一个小时一样的运动效果。随着科技的发展，现在还有面向智能手机用户的 APP，我自己也在使用。日本有一个名字为“古代男人”的博客，当中很简单明了地向大家介绍了冥想以及 HIIT 最
新的科学信息。
作为开启专注力的运动，推荐大家在公司大楼的楼梯上做 10~20 分钟的升降运动。每 20 秒上一段台阶，然后做 15 段台阶的升降运动。
例如，午休后不使用电梯，而是选择走楼梯回到办公室。仅仅凭借这一点点的运动，就能够给下午专注力的持续发挥带来好的影响。
我也经常走楼梯回家。虽然这样做会使腿部肌肉感到一点点累，但是我的头脑会变得很清晰。在投入工作之后，我们会立刻忽略掉身体的疲惫，很顺利地集中注意力。
上班、上学时提前 1~2 站下车可以启动专注力的开关。
早上上班时提前一站下车走到公司。这是一个仅仅需要花费不到 30 分钟、沐浴在阳光下进行简单运动，就能够使大脑分泌血清素的方法。
能够使大脑分泌血清素的方法。下班的路上如果能够提前一站下车走到家里，就能够使大脑得到彻底的放松。工作后回到家还需要继续干活，或者为考试做准备的时候，可以利用这种方法让身体动一动，转换一下自己的心情。
这样就可以在回到家之后再一次充分发挥专注力了。
向大家介绍的这几种小运动都可以帮大家补充上午工作消耗掉的意志力，有助于在下午的工作中持续地发挥专注力。
运动是重启大脑的按钮。
大脑得到锻炼后，就可以具有不容易疲劳的特质。
钥匙 7 冥想
提高大脑机能！睡眠会更深沉，很简单就能够掌握专注力的精髓。
一些专业知识告诉我们，构成意志力之源大脑前额叶皮质的部分叫作灰白质。近年来大家认为能够用最短时间最快速地激活灰白质的方法是冥想。
一提到冥想，大家可能会认为它就是精神休养、心灵休养。但是冥想的作用已经在脑科学领域被证实：大脑如果能够习惯冥想，那么专注力和注意力都会得到提升。
而且在心理学领域，冥想也被认为是有助于管理压力、抑制冲动、对自我认识有正面影响的方法。我们根本没有理由来拒绝冥想，冥想是一个没有任何副作用的事情，一天中如果能够进行 3 分钟的冥想就能够锻炼意志力。
通过冥想可以得到的好处
- 放松
- 提高专注力
- 更加耐受紧张不安的情绪（锻炼工作记忆）
- 降低体脂含量
- 提高睡眠质量
当然了，一天做几次都可以。建议大家在刚开始时以“每次 3 分钟”来进行，然后一点一点增加到每次 5 分钟、10 分钟、15 分钟。每天 30 分钟是最理想的时间，如果仅仅想要获得专注力的话，那么每周进行 4 次 20 分钟左右的冥想就会产生很好的效果。
如果能够将冥想变成习惯，你会有更大的收获。
一项研究表明，如果能连续 3 周进行冥想练习，注意力和自制力都会得到较大提升。如果能够将冥想的时间累积到 11 个小时，大脑中控制专注力的神经网络之间的联系就会增加。
如果能够每周进行 3 个小时的冥想并且坚持两个月以上，形成意志力之源的前额叶皮质的灰白质的品质就会得到提升。
这样一来就可以养成自我认知能力。专注力就像人体的肌肉一样，这就是专注力可以因锻炼而得到提高的证据。
在日常生活中，我会加入冥想这个环节，冥想可以锻炼专注力，也有利于更好地控制压力。
最开始我只锻炼 3 分钟左右，然后每天早晚各 5 分钟，渐渐地坚持下去就会发现自己发生了变化。自己从丢三落四变为十分稳妥可靠的人。
将冥想坚持下去是关键，大家可以在力所能及的范围内将冥想纳入自己的生活当中。
方法很简单，那就是去关注自己的呼吸
冥想并不需要特别的辅助工具和空间。我正在实践的冥想是非常简单的，仅仅需要两步就能够完成。
（1）耐心地坐着，身体不要动
首先，让我们回忆一下在前面介绍过的有利于保持专注力的姿势。让后背的肌肉处于拉伸的状态，甚至连椅子都不需要，直接坐到地板上，安静地闭上眼睛，双手放在膝盖上。
（2）慢慢地呼吸
用鼻子慢慢地吸气，深呼吸，然后再从口中吐出空气。用 7 秒钟的时间吸气，再用 7 秒钟的时间来呼气，以这个频率调整呼吸。如果你觉得很难做到，那就试着减少秒数，不影响效果。
保持背部挺直的姿势坐着，慢慢地呼吸。然后将这个动作持续 3 到 5 分钟就可以了。
你在做这个简单的动作时不要让自己闲下来。在最开始的时候请一定将注意力全部集中在呼吸上。在还没养成习惯之前大家也可以边做边在心里默念“吸气、呼气”。
当我们注意到自己深吸气时鼓起来的肚子，呼气时嘴边流动的气流，就能够渐渐地进入什么都不想的集中状态了。如果在这个过程中，我们不小心想到了其他的事情，那就再次调整呼吸“吸气、呼气”，让自己回到只专注于呼吸的状态。如果犯了困，我们可以睁开眼睛将目光集中于一点，哪怕是集中于鼻尖也可以。
在提高专注力方面，“鼻呼吸”要比“口呼吸”更好。牙科医师佐野真弘氏·佐野纱耶香和加藤俊德（“脑科学校”代表）等人的研究证明了“同鼻呼吸相比，口呼吸会让前额叶联想到好氧气”。
也就是说口呼吸会让前额叶无法休息，让人很容易陷入慢性的疲劳状态。
另外，这一项研究还表明，如果前额叶进入了慢性疲劳状态，注意力就会下降，还会引起学习能力以及工作能力的低下。
每天都很容易感到劳累——有这种感觉的人也许可以试着去改善改善自己的呼吸。
以我自身的感觉来看，如果能够意识到“冥想给自己带来了好的变化”，那么继续坚持进行冥想会进一步提高这种效果。
每次关注到这一点，将注意力转回到呼吸上，都是对意志力的锻炼。就连自认为“专注力很容易分散”的人也会习得专注力的真谛。
让冥想成为习惯，就能够让良好的精神状态持续一天。给大脑排毒，让自己持续拥有好心情。
第 3 章 消除疲劳的 3 个方法
经常感到疲劳的人，请从这里开始阅读
从早晨开始就感觉没力气、很累、很容易发呆的人应该不占少数。实际上，日本的厚生劳动省在对“疲劳”进行的调查中显示，有
疲劳分为身体疲劳（肉体的疲劳）、心理疲劳（精神的疲劳）、神经疲劳（神经的疲劳）三种，其中任何一种疲劳感都是真实的。但是意志力并不会因为任何一种疲劳而被消耗，疲劳本身也并不会造成专注力的低下。
但是大脑会将工作后的疲劳和运动后的疲劳误认为是“大脑的疲劳”，然后控制自己不要去将注意力集中于某一件事情上。
如何消除疲劳？最重要的就是以下两点：
第一点，了解“大脑是不知疲惫的”这一原则。
第二点，减轻前面提到的三种疲劳——身体疲劳、心理疲劳、神经疲劳。让引起脑疲劳的唯一要素意志力得以恢复。
在本章，我将以意志力的恢复为焦点主要向大家介绍减轻三种疲劳的方法。
睡眠
让疲劳得以恢复，强化身体和大脑。
为了最大限度地发挥专注力，最重要的就是“睡眠”。
睡眠不足在脑科学领域属于“轻度的前额叶皮质功能不全”。
简单来说就是大脑处于迷醉的状态。如果是长期处于睡眠时间不足 6 个小时的慢性睡眠不足状态，人类会比平时更加容易对压力以及刺激产生过激反应。即使你有意地投入，却仍然无法保持专注力。
如果注意力的集中对象总是发生变化，那么意志力就会很容易被消耗掉。睡眠不足是夺走专注力的一个重要因素。而对
专注力破坏力最大的行为就是“熬夜”。
如果为了应对考试而彻夜复习，为了赶在截止日期前完成工作而彻夜赶工，“昨天也熬夜了……”“已经 20 个小时没睡觉了”等等的努力，都会造成专注力涣散，不会得到很好的效果。
即使凭着自己的冲劲儿和耐心，看起来似乎可以用一整夜的时间来学习，但遗憾的是熬夜是违背大脑运行机制的行为，这样并不能得到很好的效果，因为大脑很容易遗忘。
德国心理学家艾宾浩斯做过一个非常有名的实验，他的实验表明人类对记忆完毕的内容在 20 分钟后会忘记
睡眠不足会导致专注力低下，为了努力做事而去减少睡眠时间，只能表明你是一个有耐力的人，但如果你想达到预期的效果恐怕是行不通的。
越是能干的人，越是睡得好
睡眠时间很重要，但更重要的是怎样才能取得好的睡眠质量。适当的睡眠时间对于专注力的恢复和取得好的工作和学习效果都是不可或缺的，因为人类的大脑是在睡眠的过程中得以恢复、加强记忆的。
在第 2 章中的第 3 把钥匙“饮食”中，我曾经提到过“在睡眠状态下大脑也是在继续工作的”。大脑每小时大约需要消耗 5 克葡萄糖，葡萄糖是意志力的燃料，而大脑消耗的葡萄糖量并不会因为处于睡眠的状态而减少。
那么，在睡眠状态时大脑消耗的能量都用来做什么呢？
第一件事情就是从疲劳中恢复，以及强化受损的神经细胞
如果你能够每天对我介绍过的“方法”“钥匙”加以实践，就可以像锻炼肌肉一样，让意志力一点一点地得到锻炼。
大脑会做的一件事情是记忆的巩固。在我们清醒的状态下，大脑通过五官来收集所有的信息。在这个过程中大脑会对所有的信息进行选择，留下那些应该留在记忆中的重要信息，然后再利用接收外界信息很少的睡眠时间，将记忆稳固。
这就是为什么无论多忙我们都要保证充足的睡眠。事实上，有一项调查表明，那些考上东京大学的优秀学生，他们的平均睡眠时间都达到了 7 小时左右。也许很多人会认为他们一定是削减睡眠时间来学习的，但事实上他们基本都过着很有规律的生活，并没有熬夜学习的习惯。
很多优秀的学生都会说“上一次课就能记住”“每天用 2~3 个小时的时间来预习复习就足够了”。而且有很多学生，他们既能够积极地参加学生会活动，又能够考上好学校，他们的共同点就是能够保证很好的睡眠时间。（虽然有时也会在上课时偷偷地睡上一觉……）
因为保证充足的睡眠所以拥有好的记忆力，因为保证充足的睡眠所以能够使意志力得到恢复，这是优秀的人制胜的法宝。在本章中我会给你介绍 3 个窍门，其中必不可少的就是“睡眠”。
在睡觉前的这个时间段，因为其他多余的信息很难干扰我们，所以很容易记住东西。有很多人睡前喜欢看手机，这样会有很多多余的信息进入大脑，会影响睡眠，所以我们一定要花些心思养成一进卧室就睡觉的好习惯。
我将在第 4 章中对可以自由运用专注力的时间术进行详细的说明。
我们每天究竟应睡几个小时
每个人恢复意志力所需要的时间是不同的。
加利福尼亚大学的研究表明，恢复意志力所需的时间由遗传基因决定，主要分为三种情况。
你是否发现，在你的身边有那么一两个人，他们每天只睡三四个小时也能够精神奕奕，他们被称为“短睡型”人。这种人很少很少，他们可以在令人惊讶的短时间内消除疲劳。
拿破仑和托马斯·爱迪生就是短睡型人，有记录显示他们用午睡来代替一整夜的睡眠。
同时也有极少数的人是不睡 10 个小时就不能恢复精神的“长睡型”人。很多人都会误认为他们“很懒”，其实是他们的体质决定了他们比其他人需要更长的睡眠时间才能恢复体力。
长睡型的代表人物是物理学家阿尔伯特·爱因斯坦。据说爱因斯坦每次睡觉时都会把房间的门锁上，每天在不受任何打扰的情况下睡 10 个小时。
像这样的短睡型和长睡型人，加起来不会超过人类总数的
如果你也属于大多数的中睡型，当你的睡眠时间少于 7 个小时，就会同喝醉酒时一样判断力低下。为了在人生的道路上不做出错误的选择，我们要保证充足的睡眠时间。
中睡型也被称为“可调节型”。中睡型之所以获得这个别称，是因为中睡型人可以通过训练使所需的睡眠时间发生改变，即可调节的睡眠。
事实证明，可调节型人群可以通过训练将必需的睡眠时间缩短到 6 个小时。
但是这里说的可调节缩短是有限度的，不能够一下子缩短到短睡型。听说有一些工作繁忙的商务人士想成为“短睡型”，因而坚持每天只保证短时间的睡眠，但结果并不如意。
比如，早上的通勤电车上张着嘴睡觉的人，很明显就是睡眠不足。当然乘坐电车时会感觉到电车有规律的晃动和声音，这些也很容易使人犯困。
但是如果达到了可能睡过站的深度睡眠，那就很有必要改变自己的睡眠时间了。
睡眠不是越少越好，也不是越多越好，最重要的还是要了解自己的类型，继而确保充足的睡眠。
与睡几个小时相比，几点开始睡觉更加重要
人类最基本的睡眠方式是早起型。
在都市生活中，很多人喜欢深夜才上床睡觉，夜生活丰富、凌晨两三点才回家的人并不罕见，但是这种生活方式是违背人类基本的活动机制的。
人类原本就不是夜行性动物。我们从很久以前开始就是日出而作，日落而息，这种机制已经深深地印刻在现代人类的骨髓里。
为了得到高品质的睡眠，首先要做的就是养成早起的习惯，而能够早起的窍门就是早睡。这样的话，我们要养成前一天晚上 9 点、10 点就入睡的习惯。
为了实现高品质的睡眠以恢复专注力，无论你是长睡型、短睡型还是中睡型，“几点入睡”都非常重要。
具体地说起来，就是睡眠品质取决于晚上 10 点到凌晨 2 点之间是否能够进入深度睡眠状态。这个时间段是生长激素分泌最旺盛的时期。一提到生长激素大家可能会觉得这是在成长期才会分泌的激素，但其实它具有修复受损细胞、消除疲劳的效果，对于成年人也是不可或缺的。
治疗由紫外线引起的老年斑和皱纹就会用到这种生长激素，早睡早起有美容的效果就是因为可以有效地利用生长激素分泌最旺盛的时期以保证其分泌。
当然这个黄金时间段对于大脑消除疲劳、修复神经细胞也具有很好的效果，能够使被称作专注力之源的意志力得到恢复。
促进入睡的习惯和妨碍入睡的习惯
人人都想拥有高质量的睡眠，但对于很多人来说并不容易做到。
例如，久久不能入睡的烦恼。这是由长久的夜生活模式渐渐导致了生物钟的错乱。
为了调整这种错乱，将“血清素”保留在体内是非常重要的。我曾介绍过血清素是一种神经递质，具有控制压力、消除不安的作用，与专注力密切相关。
早上起床到上午 10 点前，在日光下沐浴
效果最好的是早餐吃鱼。沙丁鱼、鱼中含有的 DHA 和 EPA 等优质脂肪，对于调节人体生物钟具有很好的效果。
同时，还要注意一些“妨碍入睡”的习惯，比如睡前看智能手机、看电视、看电脑等等。液晶屏发出的蓝色光线可以提高人类大脑的活动性，会给大脑传递出还是白天的错觉。
如果可以的话，最好从睡前两小时开始就不要再看手机、电视、电脑。
除此之外入睡一小时之前洗澡也可以帮助睡眠。洗澡后身体会变得温暖，体温也会临时升高。过一会儿体温逐渐下降，就会调动起睡眠的感觉。配合着体温下降的时机钻进被窝会自然而然地感受到闲意。
养成增加血清素的习惯
- 食用鲭鱼、香蕉、鸡蛋、鸡肉、羊栖菜等食品
- 上午沐浴阳光
- 节奏练习（练习升降或者蹲起等）
- 大笑、哭泣等丰富的情感表达
- 音读法
所以，睡前 2~3 小时吃饭，然后洗澡，洗澡一小时后休息。在这期间保证不接触液晶屏幕的蓝色光线，睡眠质量就会得到提升。
补充一下，在第 2 章中提到的“冥想”对于提高睡眠品质也有很好的帮助。
不用声音做闹钟唤醒自己，而是用光线
在改善生活习惯的同时整理卧室环境也有助于提高睡眠质量，获得专注力。
整理卧室的重点是光线和声音。
整理卧室的重点是光线和声音。我是在农村长大的，所以对这一点感受很深刻。但在东京这样的大都市里，连夜晚都是灯火通明的，这对于睡眠来说实在是太亮了。即使关掉了电灯，窗外透进来的光线依然很亮，房间里根本不能呈现全黑的状态。请将房间装上“遮光窗帘”吧！为了得到高品质的睡眠，睡眠时避免光线的刺激呈现全黑的状态是非常必要的。
早上起床时，也请避免使用闹钟来唤醒自己，用打扰的声音来唤醒自己的行为对大脑非常不好。动物在听到微弱的声音都会警觉地跳起来，这是因为“声音
被声音唤醒的时候身体会判断为“敌人来袭”，这时为了快速逃亡，仅仅只会启动最基本的机能。这样就会导致我们醒来后一直昏昏沉沉。
如果可以的话，最好用光线来唤醒。但是我们又很想在全黑的房间睡觉。在都市中生活的人们为了解决这个问题，最好的办法就是利用最新的先进设备。
例如，使用智能互联照明系统，这种系统可以用智能手机或者平板电脑来控制，定时调整 LED 光线的种类。使用它的定时器功能，早晨的时候就能够发出接近自然光的光线，这样就可以让我们达到自然醒的状态了。
或者是准备一个具有灯光功能的闹钟，让闹钟在起床之前就慢慢地把灯点亮，让睡眠自然而然地变浅。
我们还可以使用“Sleep Cycle Alarm Clock”（睡眠周期闹钟）这种可以分析我们睡眠状态的手机 APP。因为睡眠变浅时很容易被唤醒，醒来后也会觉得头脑很清晰。这个 APP 中的“Sense”项目还可以测量温度、湿度、光度以及空气的洁净度以及声音的大小，为我们创造合适的睡眠“环境”提供一些很好的建议。
睡醒后打开卧室的窗帘，充分地享受一下早上的阳光。这样可以促进血清素的分泌，整理生物钟，让大脑和身体从休息的夜间转换到清晨活力满满的状态。
当然，如果晚上不用窗帘就能够实现房间全黑的状态，早晨阳光就会自然地照进屋子，这样的环境是最理想的高品质睡眠环境。
早上从睡眠中彻底地清醒过来是早起型生活习惯的基础，可以让意志力电力充足一整天。
慢慢入睡，慢慢醒来
顺便在这里向大家介绍一下，我起床和入睡使用的是 HUE 这种智能互联照明系统，利用光线来唤醒沉睡的身体。在房子的公共部分有一个小庭院，我每天都会在小庭院里边散步边读书边拉伸肌肉边沐浴阳光。
另一方面，也要注意睡前的光线。洗澡后不要接触蓝色光线，除此之外，渐渐地减弱屋内的光线也很重要。这时可以使用 HUE 智能互联照明系统的调光功能渐渐地降低光线的亮度和色彩，让身体和大脑进行睡前的准备。即使没有 HUE 智能互联照明系统，大家也可以使用非荧光的氪气灯泡来实现这个功能。
如果晚上必须使用电脑或者智能手机，那么我们可以使用一款叫作“flux”的健康软件。这款软件可以隔绝电子产品的屏幕散发出的蓝色光源，并根据地理位置调整光线使之趋近于当时的自然光线。（最新的苹果手机的应用商店中有一款叫“night shift”的软件也具有同样的功能。）控制光线，就能够达到提高睡眠质量的目的。
控制光线，就能够达到提高睡眠质量的目的。
15 分钟的休整比得上 3 小时的睡眠
如果在白天就想恢复意志力，暂作休整是最好不过的了。暂作休整不同于晚上需要钻进被窝里盖上被子躺下来的睡眠。暂作休整是仅仅需要闭上眼睛认真休息就能够消除困意和疲劳的大脑恢复法。
休整的最大好处就是可以在自己办公室的办公桌上进行，可以在短时间内恢复意志力。
暂作休整之所以能达到这样的作用是利用了被称为睡眠基础的昼夜节律，因为我们的睡眠是由 90 分钟的深度睡眠和 20 分钟的浅度睡眠交替循环组成的，而大脑会误认为休整就是 20 分钟的浅度睡眠，从而使意志力得到了大幅度的恢复，这也是打盹和休整的区别。
在美国，休整的有效性已经被认同，并被谷歌、耐克、苹果、美国国家航空航天局等企业引入。澳大利亚维多利亚州的交通事故对策委员会为了避免司机疲劳驾驶，也有望广泛推荐这种休整方式。
日本也有些企业在刷新内部管理机制，为了使员工的工作效率得到提高而导入了“休整制度”。如果将“暂时休整中”的提示牌放置在办公区域，工作时间中一天可以有一次
暂时休整的时候最好能够关掉灯光躺下来闭上眼睛，慢慢地呼吸。但是在椅子上坐着闭上眼睛，或者趴在桌子上枕着胳膊，“降低呼吸的频率”也可以达到同样的效果。
在学校上课时谁都有过趴在桌子上睡觉的经历，就用这样的姿势闭上眼睛放慢呼吸，这就是我们所说的“休整”。
所以，如果能够利用午休的 20 分钟，在办公室也能进行自
我休整。如果你是很容易被周围的声音和光线影响的人，可以准备耳塞和眼罩来帮助自己进入休整状态。最近还非常流行那种可以放在胳膊上的枕头，总之每个人都可以找到一种适合自己的休整方法。
如果在休整的时候不小心睡过了头，超过了 20 分钟，与其挣扎着起来，不如就睡上 90 分钟更让人精神舒畅。
我大部分时间都是自己一个人工作，休整的时候没有人来打扰是很舒服的，但是渐渐地也会犯困想要睡个长觉。所以，为了避免这种情况发生，我会设置计时器来提醒自己，把时间控制在 20 分钟以内。
如果睡了 30 分钟，结果会适得其反，导致专注力和注意力涣散，这一点已经被数据证实。就让我们把休整时间控制在
越是成功的人越是睡得好。
为了缓解疲劳，在晚上 10 点至凌晨 2 点这段黄金休息时间里，我们一定要处于深度睡眠状态。
从感觉中治愈
消除被误认为是大脑疲劳的“疲劳”。
我们在工作或者学习的时候会感到“大脑有点累”，一般会认为大脑疲劳是造成专注力低下的原因，但是最新的脑科学研究表明“大脑是不知疲倦的”。实际上我们所感觉到的疲劳并不是大脑的疲劳，而是身体其他部位的疲劳。
身体其他部位指的就是神经和肌肉。特别是神经集中部位眼部的疲劳，我们很容易将它误认为是“大脑的疲劳”。
所以说，身体各个部位的疲劳同专注力和记忆力的低下有关联是毋庸置疑的。也就是说，消除了眼部疲劳就能够使专注力得到恢复。
大脑的疲劳实际上是眼睛的疲劳
我们经常会说“眼睛是心灵的窗户”，意思就是通过一个人的眼睛就能够看到他的心灵。心理学家还会特别关注“人类眼睛的动作”，那是因为眼部的运动可以直接体现一个人的思考以及心理状态。
比如，在交谈的时候对方听你说话，眼睛却环顾四周，这就说明对方并没有听你说话，而是在想其他事情。相反，如果对方一直看着你，而且还会点着头说“原来如此，原来如此”“是这样的”，那么毫无疑问，对方一定是在认真地听你讲话。
这是一个比较容易理解的例子，当我们集中于“看、听、学”这类输入性的事情时，我们的眼睛基本上是不动的。而当我们运用思维进行输出性的工作时，眼睛是不停运动的。
那么我们为什么总说“眼睛是心灵的窗户”呢，那是因为眼睛是同大脑直接连接的特殊器官，眼睛的运动可以反映一个人的心理。
从大脑散发出来的末梢神经——脑神经共有 12 种。这其中四分之一的神经，包括三叉神经、视神经、动眼神经是同眼睛相连的。特别是视神经和动眼神经是不通过任何其他器官直接同大脑相连的。
而且眼睛是唯一通过脑神经直接与大脑相连的器官。仅凭这一点眼睛就是身体中很特殊的一个器官，甚至被称为大脑的办事处。事实上大脑处理的
让我们回想一下工作、学习中的自己，你应该就会意识到自己是在多么残酷地使用自己的眼睛。
工作的时候长时间看着屏幕上又细又小的字、休息的时候要看手机、开会的时候还要看印在纸张上的资料……在现代生活中，无论是哪一项，我们的眼睛都被残酷地使用着。
使用眼睛传送到大脑的信息越多，大脑在对信息进行取舍选择的时候消耗的意志力就会越多。
疲劳首先是眼周肌肉的疲劳、僵硬
一方面眼睛的疲劳同专注力的低下息息相关。
长时间使用电脑的结果就是眼睛花了，头脑也不清晰，有这样体验的人应该很多。
无论是多么努力的人，眼睛累了专注力就无法继续。这不是大脑感觉累了，而是作为信息入口的眼睛疲劳导致了专注力的下降。
反过来说，由于劳累导致了眼睛机能的下降，如果能够使疲劳得以恢复，那么也就能够使专注力持续下去了。为了恢复专注力，消除眼部疲劳是非常有效的。
眼部疲劳的原因之一是“眼部周围肌肉的紧张”。
眼球是由 6 条肌肉支撑的。盯着电脑和手机屏幕、读书时会使眼睛长时间不做任何动作累积疲劳。眼部的睫状肌具有调节眼睛晶状体厚度的功能，可以让眼睛像凸透镜一样聚焦，如果长时间持续地看近距离的东西就会加重睫状肌的负担，引起眼睛的疲劳。
眼睛的疲劳一定会导致专注力的下降，所以当眼睛出现眼皮沉、睁不开、疼痛、眼花、充血等症状时都需要引起我们的注意。
消除眼部疲劳的方法首先就要从放松眼部肌肉的紧张感开始。
热敷眼睛，做做眼部运动让眼睛休息
在这里我向大家介绍的是在室内也能够立即实践的 3 个方法。
先看看 3 米外远处的目标，再看看距离眼睛 30 厘米内近处的物体，这个动作持续 20 次左右就可以起到消除睫状肌疲劳的作用。
让眼睛休息最有效的方法就是在完全漆黑的房间里断绝一切视觉信息。在这样的环境里待上 5 分钟，比滴眼药水、进行眼部按摩的效果还要好。
闭上眼睛，戴上厚厚的眼罩，进行 5~10 分钟的休整是很有效果的。我们也可以做一做不需要任何工具就能完成的手热敷瑜伽。
手热敷就是揉搓双手让手掌温热，用双手按压双眼睑并覆盖双眼。手指要完全靠拢不留缝隙，将光线挡住。这时睁开双眼，让眼睛停留在全黑的手掌空间内 1 分钟左右。
让我们在空闲的时间使用眼罩或者进行手热敷来让眼睛处于漆黑的环境中吧！脑科学研究领域中的报告显示，仅仅凭借断绝视觉信息，就能够起到同睡眠相似的整理记忆、牢固记忆的效果。
刺激嗅觉来使意志力得到恢复
在去除眼部疲劳之后，让我们利用鼻子（嗅觉）来恢复意志力吧！当我们进入购物中心时，闻到非常清爽的香气，这时就会产生“这个店我曾经来过”的感觉；当我们闻到和自己家
使用的洗涤剂同样的味道时也会感到放松；当我们的身边走过一个异性，从他的身上闻到香水或者香皂的味道时也会让自己忽然间想起谁……这些都说明香味对人类的记忆和感情有着非常大的作用。
通过鼻子闻到的香味，会由边缘系统进行处理
接收到信息的边缘系统会根据嗅觉闻到的香味激发某些情感，唤起和促进我们身体的行动力。边缘系统向下丘脑传递电信号，促进激素的分泌，加速血液循环，增加血液中的含氧量，从而起到调节各个器官的作用。
当我们关注了香味和大脑的关系时，就可以将特有的味道传递给大脑，起到消除疲劳和消除压力的作用，这也就是我们所说的香熏。
有几种香熏对于恢复意志力的效果很好，3 种我常常带在身边的香熏。
- 迷迭香
当我们感觉专注力低下，特别是脑供血不足时，可以使用迷迭香。迷迭香的味道对于改善血液循环具有很好的效果，也正是因为改善了血液循环，所以能够间接地使意志力得到恢复。而将几滴香熏精油滴在纸巾上闻一闻，是最简单的使用方法。
除此之外，迷迭香对于记忆的改善也是非常有效的，在医疗中也被用于改善老年痴呆的症状。
- 薄荷
薄荷清爽的味道可以提高大脑的敏捷性和专注力。
很多实验表明，薄荷具有觉醒效果，可以用于改善工作、学习引起的疲劳和困意。
香熏精油使用起来也很方便，在休息时冲一杯薄荷茶有助于意志力的恢复，也能够让心情放松下来。
- 肉桂
肉桂的味道可以提高大脑的识别功能和记忆力。
我们可以常备一些超市食品区售卖的肉桂棒，在办公室或者学校里，如果想要集中注意力就拿出来闻一闻。我们也可以在吃早餐时使用肉桂粉让咖啡和食物充满肉桂的香气。
仅仅需要这样短短的休息，就能够赶走疲劳，恢复专注力。
让我们将这些方法活用于我们的工作和学习中吧！
眼睛是同大脑连接的重要器官。
在感觉到疲劳之前，让我们将眼睛闭上 5 分钟，来恢复专注力吧！
写出你的不安
整理一下工作笔记，工作重点会更加清晰。
你是不是也有“断篇”的时候呢？
当你在房间想要拿本书的时候，却注意到了地上的污渍，便顺手拿起了手持吸尘器开始打扫房间。当你打扫到一半时，很可能已经忘记了自己本来是要做什么的。
当你去超市买灯泡的时候，走到售货架前看到了很便宜的零食就把零食买回了家，却忘记了买电灯泡。
当你边看杂志边和朋友聊天的时候，突然想不起来刚才看的电影的主演的名字。
这些都与被称作第三记忆系统的“工作记忆”息息相关。
记忆分为记住最近发生的事情的短时记忆，记住很久以前发生的事情的长时记忆，但是如果只有这两种记忆的话我们的生活会变得很不方便。所以说人类还有一个记忆功能就是将一些信息进行瞬时记忆，是人类在做特定的事情时使用的记忆力。
例如，当我们在心里计算钱的时候，会这样算，“全部加在一起是 12900 日元，由 3 个人平分，每个人就是 4300 日元。”简单地说，我们在计算时需要临时记住的“12900 日元”“3 个人”“4300 日元”就是我所说的瞬时记忆。
和对方讲话的时候，可以很流利地回答出对方的问题也是因为我们瞬时记住了“对方的提问内容”。也就是说在工作和学习的时候，我们经常会用到瞬时记忆。
但是瞬时记忆同意志力一样，每个人的所有量都不同，而且有一定的极限，并会随着同时做很多工作，在很多选择和决断中，能记住的越来越少。
这样一来就会反应速度慢、判断速度慢、无法对一件事进行深入的思考。也就是说在瞬时记忆达到极限时，专注力也达到了极限。
将真正的压力转化成专注力
关于瞬时记忆，芝加哥大学的心理学家做过一个有趣的实验。
在实验前让大家把心里的不安写出来，这样就可以增加用于解决问题的瞬时记忆。教授将 20 名大学生分为两组进行数学测验。
第一次的测验仅向大家提出了“尽最大的努力去答题”的指示，第二次的测验则在过程中通过告诉大家“成绩优秀的人会得到奖金”“成绩不好的人会因为自己的原因降低同队其他人的平均成绩”“测验会被录像给数学老师看”等方式给大家施加压力。
在第二次的测验前，让一半的学生用 10 分钟时间写出“对考试的不安”，让另一半的学生用 10 分钟时间静坐。
实验的结果显示，测验前静坐的小组第二次测验比第一次测验的正确率下降了
教授还用另一个实验证明了“在纸上写东西的行为”并不能缓解紧张的情绪，能够缓解紧张情绪的是“在纸上写出了对于测试的不安”。
那么，为什么在纸上写出对考试的不安就能使成绩得到提高呢，秘密就是瞬时记忆。当一个人感受到压力，对测试怀有不安情绪的时候，瞬时记忆会因为这些担心而达到饱和状态。
相反，在纸上写出自己担心的事情，是将这些担心的情绪表达出来的行为。可以不占据瞬时记忆，使更多的瞬时记忆用于测验本身。
教授们的研究表明，那些很有实力却无法承受压力的人，如果能够提前将心中的不安写出来，就能够使效果得到大幅度的提升。
将自己的不安写出来具有使大脑舒畅、提高专注力的功效。
这个方法不仅仅可以用在测验、工作当中，在面对很多客人进行推销之前，在重要的场合发表演讲之前，在就职或者换工作的面试之前等感觉压力比较大的时候，都可以用这个方法。
如果想在关键时刻发挥出专注力，就动动手，在纸上把所有的不安都写出来吧！
休息过后，迅速地恢复到注意力集中的状态
前面介绍了动动手写出不安便可以消除内心的紧张感。接下来我再向大家介绍一个同样需要动手的方法，让大家能够迅速地恢复到注意力集中的状态。
人如果能够在最开始的 5 分钟里很好地集中注意力，那么之后也能够很好地集中。也就是说，休息后马上做什么是很重要的。如果这时候能够迅速进入工作、学习模式，就能够保证接下来的一整段时间都可以持续地保持注意力高度集中的状态。
相反，如果迟迟不能够从休息模式中转换过来，效率就不会高，会觉得“今天真是效率极差的一天”。
在面对重要事情的时候，我们要充分地发挥出自己的专注力。快速进入集中状态的窍门就是“从简单的、能够解决的问题开始”。
让我们养成这样的习惯：从休息回到工作当中后，最开始的 5 分钟要去做一些特别简单、不需要深入思考的事情。
我在学生时代最深有感触的是，在学习的最开始 5 分钟里复习以前的内容或者单纯地计算一些题目是最好的。做一些简
单的加法乘法，或者做一些当时流行的大脑训练，让大脑从一些不需要费力的事情来慢慢地适应，进而渐渐进入状态。
如果从难题和比较难的事情入手，注意力就很难集中起来，我们要将这些事放在后面去做。
开始做重要工作的时候更要如此，前 5 分钟要着手做一些非常简单、不需要深入思考的事情。特别是在做策划书这一类不擅长、不容易做的事情之前，这样做的效果是最好的。最初从简单的事情开始，不会一开始就碰壁，也很容易进入状态，这样既可以维持自信又可以获得持续的专注力。
现在我在学习和工作之前也会用手机的 APP 算加法、写字先热热身。
如果是在工作的场合，以取个打印好的资料、发一个例行邮件等这些非常简单的工作开始是最好的，然后渐渐地过渡到需要创造性的工作中，这样就能够很快地提高专注力了。
专注力可以用手来创造。
将负面情绪写出来，让大脑战胜压力吧！
第 4 章自动产生专注力的 5 个时间术
仅仅改变工作的时间，就能够提高效率
在商务界有一句格言，那就是“重要的工作要交给忙的人”，也就是我们常说的能者多劳。因为越是忙碌的人越是掌握了高效工作的诀窍，所以他们经常被认为是“可以同时处理很多事情的人”。
在日常工作中，他们处理问题的能力会得到提升，渐渐地处理问题的方式也会越来越好。也因为他们总是能够取得好的效果，所以能力又会得到进一步提升……这是一种良性循环。
像这样“能者多劳”的案例中，是存在共同点的，那就是“时间的使用方法”。我将在本章中进行介绍。
实际上他们根据严格的自我管理，经常告诉自己“没有时间了”“再不做就来不及了”，用这些来逼迫自己创造出在短时间内处理很多事情的注意力高度集中状态。
这种“自动产生专注力的时间术”不需要你有任何过人的才能，是任何一个人只要通过训练就能够习得的方法。
这是因为每天的 24 小时对每个人都是平等的，而怎样来分配这 24 小时是由每个人自己决定的。
时间术 1：超早起床
让人生中重要的事情在上午就完成。
维珍集团的创办者冒险家理查德·布兰森、苹果公司的首席执行官蒂姆·库克、星巴克的创始人霍华德·舒尔茨、美国亚马逊的创始者杰夫·贝佐斯、雅虎的首席执行官玛丽莎·梅耶尔、赫芬顿邮报的创立者阿利安娜·赫芬顿……他们都有着一个共同点，就是早起。
其中蒂姆·库克和霍华德·舒尔茨每天凌晨 4 点半就起床了。当理查德·布兰森被问到早起的理由时，他回答说“世界上有这么多有意思的事情，我没办法睡那么久”。无论前一天晚上发生了什么事情，他都能够在早晨 5 点多就自然醒。
那么，他们为什么比其他人起得早，他们为什么都那么重视早晨的时间呢？
答案就在专注力当中。脑科学研究表明，大脑从早晨起床后开始的两个小时是最有创造力的。
因为他们很想很好地利用这两个小时，所以他们在家里其他人和其他同事还没起床时最能够做到不被他们打扰，可以更加充分地用这两个小时的时间来进行一些创造性的思考。
也就是说他们在了解专注力机制的基础上，让大脑思维在最清晰的时间里为自己所用。
但是，世界上有很多人因为不知道早上两小时的重要性，一直浪费着。他们从一大早开始想的就是“还想再睡一会儿，即使是 5 分钟也好”，所以设定闹钟的时间都是很紧迫的。早晨听到闹钟响匆匆忙忙起床后，匆匆忙忙地收拾，接着匆匆忙忙地吃完早餐，然后慌慌张张地跑出门。
在都市里生活，我们从家里到学校或者工作场所的时候又被卷入了早高峰当中，从一大早就开始就把注意力集中在怎样在塞满了人的电车、公交车中占位置上面，挤了一身臭汗后到了学校或者公司才开始常规性的学习和工作。
而意志力已经被刚才的一顿折腾消耗殆尽，根本无法集中精力做事情。
然会就会陷入“我很容易疲劳，专注力低下”的自我否定当中，这非常不值。
早晨的黄金时间，请一定要只用在自己身上
专注力最高的时间段是早晨的两个小时，其中最重要的黄金时间有 30 分钟，那就是在得到了充足的睡眠，吃过早饭之后的 30 分钟。
这个黄金时间是一天当中最容易集中注意力而且自我控制力最好的时间段。如果你想开始做一件有挑战的事情，比如想考资格证书，那可一定要好好地利用这 30 分钟。
为了可以利用这些时间，最重要的就是早起。即使不能像前面提到过的那些成功人士一样起得那么早，也一定要好好地利用早饭后的 30 分钟至一个小时。同时，要学会调整自己的日程，让这段时间只为自己所用。实际上，专注力和自我控制力在早晨是最高的，经过中午到晚上会逐渐降低。
将一天中专注力最高、自我控制力最好的黄金时间用于自己为了未来的学习、锻炼上面，就是对自我最好的投资。
千万不要说结束工作以后再来进行自我提升。与其完成一天的工作后带着一身的疲惫回家再去挑战新的事情，不如利用早晨的时间，这样效果一定会更好。
如果你是早晨 8 点从家出发，6 点起床，吃完早饭后 6 点半至 7 点半的一个小时用于自我投资是再好不过的安排。让我们一起来这样做吧！
你可以算一下，如果每天早上抽出一个小时的时间来做自己的事情，1 年就有 365 个小时（
当你学会利用这个时间累积来思考和体验，一定会在不久的将来有不错的收获。
早饭后的 30 分钟专注力巅峰时期可以持续 4 个小时左右。如果是 6 点起床的人，在 11 点之前都可以很好地学习和工作。
而巅峰时期之后一直到那天下午，意志力都会逐渐下降，创造力和专注力的发挥都会越来越难。当然，虽然可以用前面
介绍过的休整等方法使之暂时恢复，但是一定达不到早晨那样的高度。
从另一方面来说，这也可以证明睡眠时间对于专注力是多么重要的一个因素。
所以说，为了配合意志力的量，你需要提前定下一天的日程，处理事务的大概顺序就是“大的决策”
在时间段的使用上是有 “正确答案”的
美国的一项研究表明，与普通人相比，成功人士的睡眠时间要多一些。他们的平均睡眠时间大约是 8 小时，而普通人的平均睡眠时间是 6 小时左右，在睡眠时间上有两个小时的时间差。
前面向大家介绍过的苹果公司的首席执行官蒂姆·库克公开声称他每天都要确保 7 个小时的睡眠时间，同样是每天早上 4 点半起床的星巴克的创始人霍华德·舒尔茨是每天 8 小时睡眠的倡导者。
为什么成功人士的睡眠时间更长呢？原因就是，越是需要在工作中集中注意力的人，就越是需要充足的睡眠来恢复自己的意志力。
但是如果你打算 4 点半起床，那么就需要在前一天晚上的 8 点半就寝，这样才能保证 8 个小时的睡眠。一般看来，这个时间实在是太早了。但是从人体活动的“昼夜节律”来看，这又是非常理想的生活方式。
昼夜节律是从原始社会开始至今，哺乳类动物通过漫长的生命过程得到的一种生活周期。我们人体的各种技能都要配合昼夜节律进行工作。
例如，在下午 5 点左右，心脏等循环器官的效率达到一天之中的峰值。上午 10 点左右是认知能力最高、注意力最容易集中的时间。所以这个时间段如果不学习真的就是太浪费了。
平时我们可能意识不到，但在海外旅行的时候就特别明显了，当我们去了另外一个国家，经常就会出现时差，这造成了自身昼夜节律的紊乱。虽然睡眠十分充足，却因为睁开眼后看到的是完全漆黑的夜晚而感觉睡眠不足，头脑也不清晰，无法消除疲劳。这就是昼夜节律的紊乱导致了身体机能不能很好地发挥作用。
4 点半起床、8 小时睡眠的成功人士的生活方式，我们初看起来可能会觉得太极端，但确实是最符合人体规律的生活方式。
相反，如果加班到深夜，早晨上班也是紧赶慢赶地出门，在车上又不知不觉睡着了的生活方式，就像是每天都在过着倒时差的生活。这样当然会导致每天都困意满满，注意力也无法集中。
如果你已经感觉到了不舒服却还是坚持这样的夜生活习惯，会造成生物钟的紊乱导致睡眠障碍。结果就是应该睡觉的时候却睡不着、睡眠很浅、一点点声音就能够醒来。而且从睡眠中也无法得到满足感，早上起床时还会觉得没有睡醒，总想延迟起床的时间，也就很自然地无法好好利用早晨的黄金时间，于是进一步造成白天困意十足这样的恶性循环。
早上应该做的 7 件事
怎样度过早上的时间才能够启动自己的专注力呢？
前面我列举的所有习惯早起的人，他们每天都必须做高难度的决策。除了早起之外，他们还有一个共同点那就是早晨起床后他们会通过慢跑、走路、拉伸或者游泳等方式让身体动起来，让身体微微出汗。他们在确保早起的同时，利用早晨两个小时当中的 15 分钟来做运动，使大脑活跃起来。他们用这个办法来使专注力得到进一步提高。
我读了大量的关于这些成功人士的实例以及脑科学的研究书籍，再结合心理学的专业知识，总结了让任何人都能创造出
专注力的“早晨应该做的 7 件事”
- 早起吃早餐。
- 通过绿色运动等方式，边沐浴早晨的阳光边使身体轻微出汗。
- 接触一些积极向上的话题、语言和诗句。
- 在笔记本上或者电脑里每天记录日常的小确幸。
- 每天都问自己“如果今天是人生的最后一天我该做些什么”。
- 在 10 分钟以内做出当天的计划。
- 短时间的冥想。
其中第 1 点和第 2 点的早起和运动，第 7 点的冥想的效果我在前面都介绍过，它们可以直接作用于意志力之源的大脑前额叶皮层，从而提高专注力。
第 3 点和第 4 点是比较积极的日常生活和记录，可以进行心灵的按摩。沐浴了早晨阳光的大脑会分泌被称为“幸福荷尔蒙”的血清素，进一步加强效果，消除之前感到的压力，以积极的心态开始新一天的生活。
早上 10 分钟的行为就能够使一天都超有效率
上一部分讲到的要做的第 5 和第 6 件事情分别属于长期和短期的日程。
早晨起床时，大脑处于清洗状态，这个时候你如果问自己“如果今天是我活着的最后一天我会做些什么”，这时候想到的就是自己今后大的人生目标。如果没有什么宏伟的大目标，那就让“自己想做的事”“以前没有做过的事”清晰起来吧！
在早晨新鲜的状态下制订一天的日程也是为能够过上充实的一天做足准备。仅凭这两件事情就能够减少多余的决策，减少意志力的浪费。
如果在一天的工作中被安排满了同客人的面谈，那我们就不需要在日程上花费心思。但是大多数的情况下，我们都是可以自由选择这件事情的顺序的——被突然的会议打断、在走廊里同同事站着讲话、顾客发来的索赔等等，当我们遇到这些计划外的事情的时候，可能根本不知道这一天应该先做什么后做什么。
在思考的过程中，运用专注力进行长时间思考，对我们来说是巨大的损失。为了消除这些浪费，每天早上用 10 分钟的时间，让我们好好地考虑考虑当天应该做的事情吧。
到了公司以后，要从哪里开始、几点需要结束、接下来要做的事情是什么……让我们利用早晨大脑清晰的时间对一天的日程进行准备。
如果能够清晰地规定各项工作的时间，就可以减少很多加班等计划外的事务，这样既可以早些回家，又可以养成早睡早起的习惯。
我的时间使用方法，每天坚持读 20 本书
对于我来说早晨是很重要的输入时间。我会集中精力坐在桌旁，利用这个时间读一读新领域的书籍，在本子上写写灵感。
白天我基本都用来做输出型的事情——会议、演讲、媒体活动等等，在同很多人接触的时候说一说自己的观点，同时对早晨输入的东西进行复习。
我会将自己想要记住的知识记在本子上反复地看，在同别人谈话时我也会结合自己所了解的知识，以便更牢地记住它们。
大家应该都有一种感觉，我们在制作一份需要公开发布的资料时，往往在资料发布之后对于整个事情的理解会更深刻。这是因为我们在集中精力进行发布之后，接收到了与周围环境之间的交流刺激，从而稳固了记忆。
让我们将这些变成习惯，让每天早上的黄金时间被充分地利用起来，用来学习、思考吧！而这些都会通过白天你与别人谈话的过程变得更加具体明确。而那些大部分时间都独自工作的人要充分地利用午休等时间，和同事分享新的想法和知识。
只要你能够遵循这个循环机制，就会比周围的人更有效率地使用时间。
晚上是复习的时间。在学校或者补习班里学习后，完成了一天的工作后，无论是谁意志力都会被消耗殆尽。虽然我每天白天都会通过休整和冥想来使自己恢复精力，但到了晚上一样会专注力低下。
所以，晚上我们可以看一看自己关心领域的一些相关书刊，翻看一下自己的笔记，看一看同工作完全无关的电影转换心情。
让我们通过早起找回掌控人生的感觉
因为晚上剩余的意志力和专注力不足以让我们去挑战新的领域，所以不要用晚上的时间去做剩余的工作、去学习新领域的新知识，特别是不要在晚上从事需要创造力的工作，比如制作策划方案、构思新的方案等。但是晚上很适合安静地复习。
我们甚至可以说“下午 5 点以后注意力几乎就无法再集中了”。拖拖拉拉地工作、学习的人有个共同点，那就是他们从不设置截止期限，他们喜欢把事情拖到最后才做。
专注力在晚上很低。即使将这段时间用来学习，效果也不显著。而且睡前由眼睛接收到的信息很容易被记住，所以晚上我们仅仅用来复习，把学习调整到早上专注力充沛的时间吧。
也就是说，充分地利用一天之中的专注力，由以下三步组成。
- 早上是输入时间。
- 白天是输出时间。
- 晚上是复习、巩固记忆时间。
让我们每天遵循这个原则，让它成为习惯吧！
对我们人生的重要决策、对我们事业的重要判断和决定最好都在上午完成。一天中最有创造力的时间却被大部分人浪费在了上班、上学的途中，我真的觉得实在是太不值得了。
请大家一定要早起，让自己拥有早起的生活方式。
起床后的两个小时是高产时期。
早晨不要被任何人打扰，用来专心做重要的事情吧。
时间术 2：番茄工作法
通过 30 分钟的累积而得到最大的效果。
前面我向大家介绍了通过早起来掌控一天的大致时间安排，从而调动起专注力的方法。在时间术 2~5 中，我将向大家介绍以短时间为单位的时间使用法，从而使专注力持续，不产生浪费。
时间术 2 就是“番茄工作法”。这个方法适合那些专注力持续时间比较短的人群。
番茄工作法就是集中 25 分钟后休息 5 分钟并一直这样循环下去的方法。这是作家弗朗西斯科·西里洛提出的，听说他在学生时代非常喜欢用“番茄”这个名字，这个工作法也因此而得名。
这个方法很简单，就是将应该做的任务分割开来，再用各个短的时间段去完成，在每个时间段之间插入 5 分钟的休息时间。这也可以作为不花时间就能够进入集中状态的训练，如果能够坚持下去，就能够强化注意力和专注力。
我们可以用秒表或者厨房定时器、手机等等有提醒功能的设备将时间分割成段，在“还想再做一会儿”的时候进入休息状态来提高自己的专注力。如果有人觉得“25 分钟仍然太长了”，可以重复集中 15 分钟休息 3 分钟的循环。无论怎样一定要在厌倦工作之前就开始休息，这样才能在休息后很顺利地回到集中状态。
在 25 分钟的时间里，只集中于一件事
这在心理学上被称为“截止效应”或者“期限效应”。将时间段划分得越短，就越容易对工作进行管理，使专注力得到提高。
在阿德勒的心理学中，他提倡“活在当下”，不要被过去
和未来所迷惑。如果我们能够仅着眼于当前的工作，就能够发挥人类本身就具有的巨大力量。例如在健身房进行锻炼的时候，如果我们告诉自己“就做这一次”，我们就能够承受起平时承受不了的重量。
然后让我们在这 25 分钟的时间里，只将注意力集中于“一件事情”。我们要知道“在这 25 分钟的时间里，只做这些就可以了”，不需要考虑其他任何的事情。也就是说不要感到困惑。“集中”这件事也就是说“将注意力集中于要做的事情之上”。“不做其他事情”“没有其他的选择”，我们仅仅需要记住这些，就一定能够使专注力得到提高。
刚开始的时候，我们可以把时间设定得短一些，在做到中途的时候停下来。然后将自己 15 分钟内能做什么事情、25 分钟能做多少事情如下页的图一样列个清单。
番茄工作法的优点是它很容易帮助我们在工作中保持兴奋，“并不是先有了干劲再行动，而是先行动，干劲也随之产生了”。
15~25 分钟可以完成的事情一览表
- 制作接下来要做的事情清单
- 回邮件
- 经费精算
- 整理桌子
- 制作发表资料
在短暂的休息后立刻回到工作的状态，大脑会分泌多巴胺，减少人类的不安和迷惑，提高专注力。由于在短时间内就能够得到效果，所以得到了很多人的支持。如果因为行动而发现自己发生了改变，又会进一步提高自己的积极性。
5 分钟是借助潜意识力量的时间
在运用番茄工作法获得专注力的时候，我们会无法避免地遇到 25 分钟完成不了的工作，这时就需要遵循一个原则。
那就是休息前后所做的必须是同一件事情。为什么这样说呢？这是因为大脑在心不在焉的时候，在潜意识当中会不自觉地思考刚才做的事情。
也就是说当休息了 5 分钟之后再投入工作时，想法会源源不断地涌现出来，工作效率也会提高。“睡一觉后会有新想法”就是这个原理。虽说“转换心情去做另一件事”很好，但是在这种情况下如果换一件事去做就没有意义。
所以，在做需要想象力和专注力的工作时，我们一定要在中途休息。我们不需要将一项工作或者学习一气呵成地完成，我们可以在中间“暂停一下”，这样效果更好。如果在做完一件事情后再休息，我们就无法借助潜意识的力量。“5 分钟的休息”是不需要使用决断、判断、瞬时记忆的，是单纯地穿插在工作之间的一种休息。通过这种休息可以提高我们的专注力。
我本人会利用这 5 分钟来冥想。当然，散步也是不错的选择。
“好的，现在开始休息吧。”但当我们这样说的时候，却经常忍不住会在休息时间里看看邮件、解个难题或者做个数独，或者是“趁休息的时候去整理整理那边的资料”，而这些都不会让大脑得到休息。
请大家一定不要忘记“每集中精力 25 分钟，就要离开原来的地点”。
我的番茄工作法
我在做所有的工作时，都会根据所需要的时间，运用番茄工作法。例如，如果有不到一个小时的空闲时间，我就会将 25 分钟 +5 分钟循环两次。
因为我知道自己利用 25 分钟的时间能够在博客上写几件事，也知道能写几条微博，所以我会利用工作和工作之间的零碎时间用手机写出来。
因此，了解你自己在 15 分钟、25 分钟这样的“可控时间”里能处理哪些事情是很重要的。这些事情用番茄工作法来做，专注力也可以得到持续。现在，就让我们先把做每件事情所需
要的时间都记录下来吧！
要的时间都记录下来吧！为什么这样做呢，这是因为很多人并不知道自己能够集中多长时间。如果做一件事循环使用工作 25 分钟再休息 5 分钟，连续 5 次仍然不能完成，那么在这样的工作中使用番茄工作法反而会起到不好的效果。
问题虽然出现在没有把握的目标设定和专注力的关系上，但是没有完成会让自己感到很挫败，也会让自己对把时间分成时间段来提高效率的做法产生怀疑。
例如，无论内容多么丰富的书我都能在“25 分钟
越是还没有掌握番茄工作法的时候，就越是要给自己设定每个基本单位时间里应该完成的目标是什么。通过这个过程也可以了解自己专注力持续的时间。
让我们运用适合人类身体的“25 分钟 +5 分钟”循环来提高成果吧！
时间术 3：昼夜节律
让我们借力于人体本身专注力的波动吧！
在掌握了番茄工作法，了解了集中和休息有张有弛的节奏可以使专注力得以持续之后，我再向大家介绍一下“昼夜节律”的使用方法。
如果说番茄工作法是初级篇，那么昼夜节律就是应用篇。如果能够掌握这个方法就不会再发生坐在座位上很长时间，回想时“却不知道自己做了些什么”这样的事情，相反，我们会觉得时间过得很充实。很久以前就有这么一句话：“如果你想要取得好的成绩，除了拼命努力别无他法。”现在我们知道这句话是多么的违背人性。当我们做到利用好这一点时，单位时间内的做事效率一定会有极大的提高。
在关于睡眠的内容中我已经介绍过昼夜节律，它就是深深印刻在我们生物钟里的“90 分钟、20 分钟”的节奏。如果是在睡觉的情况下我们会在睡着后，重复 90 分钟深度睡眠、20 分钟浅度睡眠的交替，然后醒来。
指出这个生物学法则也可以应用于专注力上的是一位叫佩雷茨的博士。
他从各个角度证明了如果能够按照这个规律来进行工作和休息的循环，就可以自然地提高专注力，并使专注力得到持续。
佩雷茨博士的研究之一就是对世界著名的小提琴手练习时间的研究。
我们一般会认为，能成为世界顶级的小提琴手的人一定要废寝忘食地练习才可以。在以世界著名的小提琴手为对象的研究中表明，越是遵循昼夜节律进行练习的人，得到的效果就越好。
世界顶级的小提琴手以 90 分钟为单位进行练习，练习的最长时间也不超过 4 个半小时，而且同其他的小提琴手相比睡眠时间也更长，其中最有代表性的就是需要午睡 20 分钟。
普通的小提琴手会因为长时间的练习感到疲惫，而顶级的小提琴手会配合着昼夜节律来进行适度的练习，在适度地集中注意力的同时磨炼自己的技能。而且人类需要暂时的休整就更加说明了意志力是有限的，我们更应该将意志力用在有用的地方，不能够浪费。
记录自己能够集中的节奏
为了配合昼夜节律有效地利用专注力，我们需要提炼对象，让它们逐一明确起来。如果可以的话，在 90 分钟的时间里，专注于做一件事情。
在工作中，我们正在写邮件、制作文本的时候可能会接听电话，或者被客人打断。
每当这个时候，虽然我们很想集中精力去做一件事情，但是却无法避免经常会被打断，不得不去处理其他的事情。经常这样的话，你可能就会被认为是可以同时做很多工作的人，是专注力很出众、很能干的人。
但是实际上，一旦让你同时进行好几项工作，你就会发现，从工作 A 切换到工作 B，从工作 B 切换到工作 C，从工作 C 切换到工作 A，在每一项切换之间都需要相应的切换时间。
在切换时间里会连续发生很多的决策和选择，这些决策和选择会消耗掉很多的意志力。为了更有效地使用昼夜节律，我们最好在 90 分钟的时间里只专注于一件事，我们要拥有对其他事情“舍弃的勇气”。
当我们投入到工作 A 当中时，就切断与工作 B 和工作 C 的联系。大部分的事情即使在 90 分钟以后再处理也不会有什么麻烦。集中于做哪件事，暂时不做哪件事，掌握控制力也是很重要的。
如果因为有时间就什么都做反而会造成效率低下。关于这一点我在前面也进行过说明，帕金森法则也证明了“人类如果不强制地将工作时间区分开，就会让工作蔓延至整个生活当中”。
把一整段的时间分割开来会更加容易掌控
所以我不建议大家在制作日程的时候将一整块时间空出来。
如果真的想要将注意力集中起来，那么 90 分钟是最合适的。如果因为时间充足，就觉得两个小时也可以做完，三个小时也可以做完，到最后很可能什么都没有做。
最关键的就是一定要掌握自己的昼夜节律，让自己白天的工作、学习时间同休息时间完全地配合上这个节奏。让我们将时间简单地分割成 90 分钟、20 分钟，然后严格按照时间来执行就不会有那么多的借口了。
就像冲浪一样，掌握自己的节奏并跟随这种节奏是非常重要的。所以让我们试一试 90 分钟
也就是说写一部“专注力日记”，了解自己从几点到几点可以集中精力投入在工作中。在专注力日记里我们不是要记录工作时间、学习时间，而是要将焦点放在是否集中了注意力上面。
在一天当中，如果一个人能够有
运用积极的休息来使意志力得到恢复
在昼夜节律当中，怎样使用 20 分钟的休息时间也是具有重大意义的。
在这里大家可以参考在运动领域被广泛使用的“积极休息”。积极休息是指在身体疲惫的时候完全地放松下来进行休息并不能使疲劳消除，越是在疲劳的时候越是要积极地做一些轻度的运动，这样反而有利于消除疲劳。
当我们遵循昼夜节律的原则，在休息的 20 分钟里，除去休整的时间，其他时间尽量在办公室内走动走动，在没有人的地方做做拉伸，去外面散散步，积极地运动运动身体。通过这样的积极休息，可以使大脑受到其他的刺激，恢复意志力。
有研究表明，凭借几分钟的轻度运动就能够起到提高专注力和观察力的作用，也能够让人对不安不那么敏感。这个状态被叫作执行功能，可以提高意志力源头前额叶皮质的活性。
在休息的时候我们不要坐在座位上看新闻网站，动起来。这就是遵循昼夜节律的秘诀。
当掌握了自己的“90 分钟+20 分钟”的节奏之后，就可以将专注力发挥得淋漓尽致。
时间术 4：艾维·李法
只做优先顺序排在前面的事情，可以消除迷惑。
时间术 4 就是“艾维·李法”。这种方法是指把应该做的事情集中为行动清单，是“在将一件事情结束之前绝不做第二件事”的方法。
为什么要将事情集中起来呢？那是因为这样可以在有限的时间内让专注力得到最大限度的发挥。
我们人类具有在同一时间段关注好几件事情的本能，为了对周围保持警觉意识，所以觉得关注周围不同的事情比将注意力集中在一件事情上对自己更为有利。这个心理活动对于在自然界中生存的、在进食过程中仍然可能受到外界袭击的动物来说非常重要。但是人类已经进入了比过去安全得多的现代社会，这种本能早已没有用处，反而成为了我们工作和学习的阻碍。
所以我们的意识和潜意识之间经常拔河，在潜意识当中我们会强烈地感觉到“这个也没做完”“这个还要再修改一下”，无形中使意志力大大消耗。这样一来，所有事情的优先顺序就会变得异常混乱。这个不做不行那个不做也不行的想法让我们的工作无法高效起来。
为了从这种状态中挣脱出来，一个有效的方法是制作行动清单，将时间作一个规划，提前进行明确的安排，什么时间做什么事情。制作行动清单的方法有很多，我在这里向大家介绍的是被称为“制作行动清单”鼻祖的艾维·李的方法。
用 6 个步骤就能够让应该解决的事情明确化
艾维·李是 20 世纪的知名人物，他经营了一家公共关系咨询事务所，后来被称为“现代公共关系之父”。当时的艾维·李
向美国最大的伯利恒钢铁公司的老板查尔斯·施瓦布传授的就是艾维·李法。
当时施瓦布对于公司运转的效率有很大的困扰，他向当时经营着效率改善咨询公司的艾维·李咨询。他想求得的不是很久之后才能看到的效果，而是马上就能实践、很快就能够看到成效的方法。
面对当时的施瓦布，艾维·李说“我可以告诉你一个既能提高公司的生产效率又能够在下班时不会感觉到疲惫的两全其美的简单方法”，“谢礼可以在 3 个月后，凭借你个人对于成果是否有效的判断再来支付”。
双方都同意了，艾维·李当场就向施瓦布传授了自己独有的关于效率改善的方法，这个方法的重点就是如下 6 件事情，而做完这些事情每天却只需要 20 分钟。
- 在纸上写出“明天应该做的”6 件事；
- 按照重要程度将它们编号；
- 第二天按照这个编号的顺序去工作；
- 如果没有完成这 6 件事，那么不要后悔，让我们忘记它；
- 再写出第二天要做的 6 个项目；
- 按照 1~5 的顺序重复进行。
比如，我会这样写：考虑搞笑直播节目的策划；在最近没更新的博客上更新一篇；写几段话用于发微博；制作书籍策划案；处理决算的相关资料；把堆在那里的心理学书籍读完。
大家不要对写出这些项目而费神，想到什么写什么就可以。
接下来就对写出的 6 个项目排序，然后按照顺序去做。
按照顺序开始做的时候，有一点很重要，请一定要遵守——那就是在完成 1 号事情之前，只能够做 1 号事情，不去想 2 号事情。也就是说，在做一件事情的时候，要把其他的事情从心里赶出去。如果当天只完成了 3 件事，那么要让自己完全地忘记 4 号、5 号、6 号事情。
艾维·李对那些很在意没完成事情的人是这样说的：“如果最后有一两件事情没做完也不要在意，因为你已经解决了当天对你来说最重要的事情了。”
与其后悔没有完成当天的所有事情，不如去制作明天应该去做的事情的清单。
这虽然是大约 100 年前的方法，但是对于生活在现代的我们仍然有效。我们不需要进行很复杂的思考，只需要想相对于今天的你，“明天应该做的事情是什么”，然后把它们写出来就可以了。
除了很重要的事，其他的事情“不要做”
听到了艾维·李的建议后，施瓦布把这个方法用到了自己的工作中，他实践之后觉得这个方法好极了，就把这个方法传授给了公司所有的管理层和基层员工。
就这样，公司的全体人员都投入到了效率改善中，伯利恒公司的业绩也得到了提升。3 个月后施瓦布向艾维·李支付了 2.5 万元美金的咨询费，如果换算成现在的金额大约是 300 万人民币，用这部分钱可以购买 10 台高级轿车了。
如果大家能够实现之前提到过的早起型生活方式，那就让我们每天早上用 10 分钟的时间来写出 6 件当天要做的事情，并给它们排列先后顺序吧！
仅仅凭借这一点就能够明确需要立即开始做的事情，也会更加明确地知道专注力应该倾注于哪里，从而有目的地开始工作和学习了。
通过选择和集中，让我们可以专注地对真正的大事倾注全力。而除此之外的事情都不要去做，或者让其他人去做。这样就可以消除迷惑、投入到行动中了。以艾维·李法为首，其他所有类型的行动清单的精髓都是如此。
把专注力的点燃剂放在“0 号”位置
在艾维·李法的基础上我还想向大家推荐一个技巧，就是在新的一周开始的时候将“0 号”放在最前面的方法。
这个“0 号”就是启动专注力的点燃剂。当露营需要点燃篝火的时候，我们都知道把大的柴火点着是很困难的事情。我们需要准备报纸等东西点燃小的树枝，再让火焰渐渐旺盛起来。
这个顺序也适用于专注力。
休息日过后上班的第一天的清单中，最重要的事项应该是
对你来说最应该投入的事情。但是正因为重要，它应该也是难度很高的工作吧。
这项重要的工作就好像是一根很粗的柴火，如果想直接点燃它非常困难，所以需要先点燃小树枝，先完成点燃树枝的小目标，之后再点燃大柴火。
这就是所谓的“0 号”事项。
我们可以从小目标事项做起，动动手来开启干劲和专注力的开关。如果是我的话，现在最喜欢的就是读上几页书，这就正好是我的 0 号事项。
你也准备一个专注力的点燃剂，来迎接新的一周吧。
只专心去做“1 号”事情。让有限的意志力只集中于一点。
时间术 5：在日程中留白
因为有留白的时间，所以专注力会得到急速提高。
在时间术的最后我想跟大家介绍“在日程中留白”这个方法。
如果学会了这个方法，就不会因为没有做完事情而感到挫败了。
比如，今天计划做 20 件事情，但是做到第 7 个的时候时间就被消耗殆尽了，不免会觉得很受挫……所以会认为今天自己做得不够好，心情也会跟着郁闷起来。就像前面刚刚介绍过的艾维·李法中所说的，“20 件事情”确实有点太多了。如果没有完成，那么那些认真的人就会觉得很不开心。
比如，一个减肥中的人经常遇到的一件事情是，吃了一口蛋糕就觉得“已经破了规矩，那就干脆都吃了吧”。本来最好的处理方式是不再吃第二口，结果却全部吃掉了。
为了避免这种不必要的情绪波动和不开心，“提前空出一些时间”是最好的。
就像刚才所说，我把每天早上作为“输入时间”来使用。但是即使我再坚持，偶尔也会有拒绝不掉的演讲、研修、出通告等事情来影响我的计划，把我的输入时间变为输出时间。
我是那种希望尽可能地按照自己的计划来做事的人，所以如果遇到这种事情我就总是会觉得“本来应该是我的输入时间来着……”，觉得好像有什么事情没做一样，而这时我就会修改自己的日程。
今天输出的时间增加了，那我就用当天空余的时间来输入。凭借这个小小的举动就能够避免我当天的计划受到影响。
在节食减肥的时候却吃了蛋糕……那么就把这部分多余的热量从晚餐中减掉，在晚餐时少吃一些，在日程留白的时间里去做做运动就行了。
并不是为了把时间利用得更有效率，而是作为缓冲让日程留有一些余裕，这些余裕又有助于我们发挥自己的专注力。
每周用两天的时间来调整平衡日程
对于那些每天需要设定小目标的人，这种方法会特别有用。就像大家常用的时间术、工作术一样，为了提升效率制订计划却不能很好地完成，会让人感觉到“今天没有按照计划完成”，从而产生挫败感，进而影响到第二天的积极性，这种情况是很常见的。
所以，我们不要每天制订目标。取而代之的是我们可以每 7 天（一周）设定一个目标。这样一来就会消除“当天没有完成当天的事情”的挫败感。
我在制作日程表的时候会留有“空白的时间”。
我可以举几个互联网相关工作的例子，我有几项工作，分别是发微博，以及 nikoniko 动画、电子杂志的发送等。
每天需要发布微博三次，然后每天也要向 nikoniko 动画发消息，所以每天我为了准备这些需要写一些手稿。这些如果被设定为每天的数值目标，那么没有完成的日子就会觉得不舒服。
所以，我会弱化这部分的数值目标，以每周为单位进行考量。这样一来就是 21 条微博和 7 份手稿，一周的目标就清晰了。如果达成了当然最好，如果没有达成，我会在休息日之前的晚上进行确认。
我是那种周末需要工作，喜欢在周二周三休息比较多的人，所以我会在周一的晚上进行确认。如果没有达成目标，那么没有完成的部分就在休息日补足。
如果是公司职员的话，我建议最好在周五的晚上进行确认，没完成的部分就用周六的时间来补足，如果完成了就可以很愉快地享受周末时光了。最重要的是因为有了可以缓冲（玩）的时间，无论是达成了目标还是没达成目标都不会有挫败感，可以用好心情迎接周末的到来。
如果以一周为单位进行管理，“今天也没完成”的挫折感会减少。在日程上留白看起来同提高专注力似乎是矛盾的，但是这种适当的留白会让行动有张有弛，减少困惑，反而可以提高工作时候的专注力。
工作时候的专注力。这样一来就可以消除因为受到挫败造成的工作停止。让我们完全投入到行动当中吧！如果能掌握这些，专注力的持续时间就可以延长。如果没有按照预定计划完成，会感到后悔，会责怪自己，结果就是不想继续。让我们留有一些余裕，即使有些延后也能够凭借留白时间赶回来才是最好的。
给自己留出“懒散时间”，可以使专注力自动提高
前面提到过“每周空出两天的时间”。除此之外，在每一天当中也要留出“一段时间”。
这就是我每天都在实践的方法，我叫它“懒散时间”。无论是多么忙碌的一天，一定要留出“懒散时间”。
这是为什么呢，因为我们为自己创造了一种“道德许可”的状态，在这段懒散时间之后我们的专注力会得到大幅度的提升。
道德许可是一个心理学应用，它指的是“如果做了好事，那么稍微做一点坏事应该也没什么……”这样的心理活动。
无论是什么人在得到好成绩之后都会疏忽大意，凭借紧张和松弛的节奏和人类的本能是无法消除人类的疏忽大意的。
比如，对于马上就要考试的学生，当你跟他们说“今天你学了多少”“为了达成目标你很努力啊”，这样一来被问到的学生会更准确地知道自己的学习量和努力程度，更加自信。
但是他在第二天时错误率可能会变高，这就是道德许可。
这不仅体现在学习上，在工作上也是如此。如果能够让为达成目标所做的努力可视化，并对之进行评价，就会让大家疏忽大意。“今天被部长夸奖了，所以今晚就放松放松吧”，喝酒到深夜，结果因为宿醉，第二天要硬撑着上班，反而使进度有所延迟，需要对整体的日程进行修改。事实上有很多类似的状况，由于半途的满足感而中断了专注力，结果妨碍了目标的达成。
因为很努力所以稍微懈怠也说得过去。既然我们无法逃脱这种本能，那么就提前在日程表上为自己留出这种“懒散时间”吧。
我会在一天当中留出 1~2 个小时的时间，这段时间可以看看爆笑节目、看看电影，也可以无所事事。重要的是要给自己的懒散设定一定的时间限制。
这样的话就可以在被夸奖“今天做得不错”“被认可了”“很满意”等等的日子里，不会发生一整天的懒散倦怠。
“今天也很好地休息了”，如果能有这种感觉我们就会觉得“明天我要更加努力”。也就是说留出让自己空闲的时间，让自己有放松的习惯，反而能够提高第二天的专注力。
说实话，无论是谁都会不知不觉给自己留出放松的时间。让我们将这段时间有效地利用起来，让它成为推动第二天继续努力的动力吧！同无意识地放松相比，有意识地放松不会无限地蔓延很长时间，请大家一定要试一试。
一周的时间里要有“留白的时间”，每天都要有“放松时间”。设置放松的时间反而可以提高专注力。