Atomic Habits
怎样养成好习惯
| 第一定律 | 让它显而易见 |
| 1.1 | 填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留意它们 |
| 1.2 | 应用执行意图：“我将于[时间]在[地点]行为]。” |
| 1.3 | 应用习惯叠加：“继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]。” |
| 1.4 | 设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了 |
| 第二定律 | 让它有吸引力 |
| 2.1 | 利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作 |
| 2.2 | 加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体 |
| 2.3 | 创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事 |
| 第三定律 | 让它简便易行 |
| 3.1 | 减小阻力。减少培养好习惯的步骤 |
| 3.2 | 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境 |
| 3.3 | 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择 |
| 3.4 | 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少 |
| 3.5 | 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入 |
| 第四定律 | 让它令人愉悦 |
| 4.1 | 利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己 |
| 4.2 | 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式 |
| 4.3 | 利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断 |
| 4.4 | 决不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救 |
怎样戒除坏习惯
| 第一定律反用 | 让它脱离视线 |
| 1.5 | 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境 |
| 第二定律反用 | 让它缺乏吸引力 |
| 2.4 | 重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处 |
| 第三定律反用 | 让它难以施行 |
| 3.6 | 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤 |
| 3.7 | 利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项 |
| 第四定律反用 | 让它令人厌恶 |
| 4.5 | 找一个问责伙伴。请人监督你的行为 |
| 4.6 | 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受 |
| 你可以登入网址下载这个习惯备忘单的列印版本。 |
基本原理点滴变化何以意义重大
微习惯的惊人力量
- 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步 1% 的效果不容小觑。
- 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
- 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
- 微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
- 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。
- 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
- 变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
- 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
- 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。
- 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩充套件你的身份。
- 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
培养良好习惯的四步法
- 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
- 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
- 任何习惯都可以分解成一个反馈回圈，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
- 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：
- 让它显而易见；
- 让它有吸引力；
- 让它简便易行；
- 让它令人愉悦。
第一定律 让它显而易见
看着不对劲儿的那个人
- 有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。
- 一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。
- 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。
- 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
- 习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。
培养新习惯的最佳方式
- 行为转变的第一定律是让它显而易见。
- 两个最常见的提示是时间和地点。
- 建立执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
- 执行意图的公式是：我将于【时间】在【地点】【行为】。
- 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
- 习惯叠加的公式是：继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。
原动力被高估，环境往往更重要
- 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
- 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
- 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
- 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
- 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
自我控制的秘密
- 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
- 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
- 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
- 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
- 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
第二定律 让它有吸引力
怎样使习惯不可抗拒
- 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。
- 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。
- 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，采取行动的动机也会变得更强烈。
- 对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。
- 喜好系结，将你喜好的高频动作与需要做的低频动作搭配在一起，让习惯更具吸引力。
在习惯形成中亲友所起的作用
- 我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。
- 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。
- 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。
- 为了培养更好的习惯，最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中：
- 你想要的行为是正常的行为
- 你已经和这个群体有一些共同之处。
- 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
- 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
如何找到并消除你坏习惯的根源
- 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。
- 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。
- 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
- 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。
- 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
- 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。
- 在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。
第三定律 让它简便易行
慢步前行但决不后退
- 行为转变的第三定律是让它简便易行。
- 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
- 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
- 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
- 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。
最省力法则
- 人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。
- 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。
- 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。
- 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。
- 预备好你的环境，使未来的行动更容易。
怎样利用两分钟规则停止拖延
- 习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。
- 许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。
- 两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
- 一种程式的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
- 习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。
怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
- 行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。
- 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。
- 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。
- 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
- 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。
第四定律 让它令人愉悦
行为转变的基本准则
- 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。
- 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。
- 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
- 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。
- 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
- 行为转变的前三条定律——让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行——提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。
怎样天天保持好习惯
- 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。
- 习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。
- 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的程序感到满意。
- 不要中断培养习惯的程序，要坚持不懈。
- 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
- 仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。
问责伙伴何以能改变一切
- 行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。
- 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
- 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。
- 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
- 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
高阶战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
- 最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。
- 习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。
- 基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。
- 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。
- 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
- 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。
金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
- 金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
- 成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
- 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。
- 每个人受到激励都能努力工作。但工作不那么令人兴奋，仍持续奋进的则是人中佼佼者。
- 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。
培养好习惯的负面影响
- 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。
- 习惯动作 + 刻意练习 = 精通
- 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。
- 我们越是执著于一个身份，就越难超越它。
结论：获得持久成果的秘诀
附录 从四大定律中吸取的教训
在这本书中，我介绍了人类行为的四步模型：提示、渴望、反应和奖励。这个框架不仅教我们如何培养新习惯，还揭示了有关人类行为的一些有趣的见解。
| 问题阶段 | 解决阶段 | ||
| 1. 提示 | 2. 渴望 | 3. 反应 | 4. 奖励 |
在本节中，我罗列出了一些已然由四部模型证实的经验教训（以及一些常识）。这样做的目的在于进一步说明，这个模型在描述人类行为时帮助极大，且用途广泛。一旦你理解了这个模型，你会在任何地方看到它的例证。
意识先于欲望。当你赋予提示一定意义之后，就会产生渴求。你的大脑会构造一种情绪或感觉来描述你的现状，这意味着渴求只会产生于你发现了机会之后。
幸福即无欲。当你观察到提示，但不想改变你的现状时，说明你安于现状。幸福无关获得快乐（乐趣或满足），而是事关欲望缺失。当你没有体验不同感受的冲动时，幸福就会到来。幸福就是你安于现状，不想作任何改变的状态。
然而，幸福转瞬即逝，因为你总会升腾起新的欲望。正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”同样，痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当。
我们追寻的是快乐的理念。我们寻求我们脑海中产生的快乐影像。在采取行动时，我们并不知道获得这个影像会给我们带来什么（甚至不能确定它是否会令我们满意）。满足感只有在事发之后才会出现。奥地利神经学家维克多·弗兰克（Victor Frankl）说幸福是追求不到的，只能尾随而来。248 他一语中的。我们追求的是欲望。快乐来自行动。
当你不把你的观察结果转化为问题时，你就能实现心态平和。任何行为的第一步都是观察。你会注意到一个提示，一点资讯，一个事件。如果你不想对你所观察到的事情采取行动，那么你是平静的。
渴望是想有所作为。观察未引发渴望说明你没有认识到需要有任何作为。你的欲望没有泛滥，你不渴望改变现状，你的头脑不会构想出问题让你去解决，你只是在观察着，无动于衷。
有了充足的理由，可以克服任何困难。德国哲学家和诗人弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）有一句名言：“有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。”这个说法包含了一个关于人类行为的重要事实。如果你的动机和欲望足够强大（也就是说，你为什么要行动），即使困难重重，你也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动——即使阻力巨大。
好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）说过：“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”
情绪驱动行为。在某种程度上，每个决定都是一个情感上的决定。不管你采取行动的逻辑原因是什么，你只会因为情绪而感受到采取行动的必要性。事实上，大脑情感中心受损的人可以列出许多采取行动的理由，但始终不会行动，因为他们缺乏情感驱动。这就是为什么渴望先于回应。先有感觉，然后才有行动。
我们的情绪先于理性和逻辑。大脑的主模式是感觉；次模式是思考。我们的第一反应——大脑中快速、下意识的部分——是针对感觉和预期而优化的。我们的次一级反应——大脑中缓慢、有意识的部分——是“思考”的部分。
心理学家将此区分为系统 1（感觉和快速判断）与系统 2（理性分析）。感觉在先（系统 1）；理性只在随后介入（系统 2）。当两者协同一致时，会发挥极佳作用，但当两者不一致时，就会产生不合逻辑、感情用事的后果。
你的反应倾向于跟随你的情绪。我们的思想和行动植根于我们认为有吸引力的东西，而不一定是符合逻辑的东西。两个人可以注意到相同的一组事实，但会有非常不同的反应，因为他们各自独有的情感过滤器会分别处理这些事实。这就是为什么诉诸情感通常比诉诸理性更有力量的原因之一。如果一个话题让某人感到情绪激动，他们很少会对资料感兴趣。这就是为什么情绪会对明智的决策造成较大威胁。
换句话说：大多数人认为合理的回应是对他们有利，即满足他们欲望的那一个。从更加中立的情感立场来处理一个情况，可以让你的反应基于资料而不是情感。
痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。
你的行为揭示了你想得到一些东西的程度。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。
回报是牺牲的另一面。回应（牺牲能量）总是先于回报（收集资源）。“跑步者的愉悦感”是在运动量超过一定程度后的体验，只有在消耗掉一定能量后，回报才会到来。
自我控制很难做到，因为它不令人满意。奖励是让你的渴望得到满足的结果。这使得自我控制难以起效，因为抑制我们的欲望通常不会根除它们。抵制诱惑并不能满足你的渴望：它只是忽略了它，打通了让渴望穿过的通道。自我控制要求你释放而不是满足它。
我们的期望决定了我们的满意度。我们的渴求与所得之间的差距，决定了我们采取行动后获得了多大程度上的满足感。如果期望和结果之间的不匹配是积极的（惊喜），那么我们将来重复一种行为的可能性就很大。如果是负面的（失望和沮丧），那么我们就不太可能再去做。
例如，如果你期望得到 10 美元但得到了 100 美元，你感觉棒极了。如果你期望得到 100 美元却只得到 10 美元，你会深感失望。你的期望会改变你的满意度。期望值过高，结果令人失望；期望过低，结果让人惊喜。如果是心想事成，不多不少，你会感到满意。
满意 = 喜欢 + 想要
这就是古罗马斯多亚学派哲学家塞涅卡（Seneca）的名言“贫穷并不是太少，而是想要更多”253 所蕴含的智慧。假如你想要的远超你能得到的，你永远不会感到满意。你总是把重心放在问题上，而不是解决方案上。
幸福是相对的。当我第一次开始公开分享我的作品时，我花了三个月的时间才获得了 1000 名订户。当我到达那个里程碑时，我告诉了我的父母和女朋友。我们为此举行了庆祝活动。我异常激动，兴致勃勃。几年后，我意识到每天都有 1000 人订阅。然而我根本没想过告诉任何人，感觉这很平常。我此时所获比以前快了 90 倍，但我并没有感觉多高兴。过了几天我才意识到，我居然没有庆祝几年前像是白日梦的成就是多么荒谬。
失败的痛苦与期望的高度正相关。当欲望很强烈时，结果不符合要求会令人感到痛苦。你一开始并不惦记的东西，得不到也无所谓，但得不到你日思夜想的东西会让你备受打击。这就是为什么人们说：“我不想抱有太大的希望。”
行为前后都有感觉。在行动之前，有一种感觉在激励你行动，那就是渴望。行动之后，有一种感觉教导你在未来重复这个动作，那就是奖励。
提示＞渴望（感觉）＞反应＞回报（感觉）
我们的感受影响我们的行为方式，我们的行为方式影响我们的感受。
欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。假如它不值得要，你没有理由去做。欲望和渴望启动一种行为，但是假如你体会不到快感，你就没有理由再去做。快乐和满足给予一种行为源源不断的动力，感觉有动力会让你行动起来，成就感则促使你不断重复那种行为。
希望随着体验的加深而消退，最终被接纳所取代。一个机会初现时，人们对各种可能性充满期待。你的期望（渴望）完全基于许诺。一个机会第二次出现时，你的期望基于现实。你开始理解这一过程是如何展开的，你的希望逐渐被替换为更准确地预测和接受可能的结果。
这也是为什么我们一直想要抓住最新的快速致富或减肥方式的原因之一。新方式带来了希望，因为我们不曾经历过，可以敞开了想象。新策略似乎比旧策略更有吸引力，因为它们可以有无限的希望。正如亚里士多德（Aristotle）所指出的：“青年容易受骗，因为希望之火会迅速燃起。”也许这可以修改为：“青年容易受骗，因为他们唯有希望。”因缺乏现实经验，可以放飞期望。一开始，希望是你的全部。
Atomic Habits 资源
下面列出了有用的下载资源、模板和额外福利，它们将帮助你充分利用书中的理念。
主要资源
模板
额外章节
多年来，我应邀去《财富》世界 500 强和初创企业演讲，期间谈到运用与掌控习惯相关知识的方法，从而提高企业经营效率并制造出更好的产品。我已经将许多最实用的策略汇编成了额外一章。我想你会发现它是对《掌握习惯》中提到的主要思想极为有益的补充。
我经常收到读者提出的这样的问题：“我怎么才能让我的孩子这样做？”《掌握习惯》中的观点旨在广泛适用于所有的人类行为（少年儿童也属于人类），这意味着你应该在正文中找到大量有用的策略。尽管如此，为人父母确实面临着独特的挑战。我整理了额外一章，专门讲述如何将这些想法应用于养育子女。