古希腊有一则寓言，讲述了被称为"谷堆论"的连锁推理论。它要表明的是一个小动作在重复足够多次后会产生的效果。这个情论的一种表述如下：一枚硬币能让一个人变得富有吗？如果你给一个人一堆十枚硬币，你不会因此就宣称他或她富有。但是如果你加一个呢？再加一个呢？再加另一个呢？如此这般，直到某一刻，你不得不承认，除非一枚硬币能让他或她变得富有，否则没有人会变得富有。246

这种说法同样适用于微习惯。一个小小的改变能改变你的人生吗？你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。习惯转变的"圣杯"不是单个 $1 %$ 的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。

一开始，小改进往往微不足道，因为它面对的整个系统体量太大了，无法撼动。正如一枚硬币不会让你变得富有一样，一个积极的变化，比如冥想一分钟或者每天读一页书，不太可能带来明显的不同。

然而，随着你继续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧新增一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏重你，不再与你作对。

在这本书中，我们前前后后读到了几十个杰出成功人士的故事。他们当中有奥运金牌得主、获奖艺术家、商业领袖、救死扶伤的医生和明星喜剧演员，他们都借助于小习惯科学，以掌握和提高他们的技艺，并在各自所在的领域取得登峰造极的优异成绩。我们在此提及的每个人、团队和公司处境各有不同，但最终都以同样的方式取得进步：致力于微小、可持续、不懈的改进。

成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。我在第 1 章中说过：“如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯回圈往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。”

随着这本书接近尾声，我希望相反的情况是真实的。掌握了行为转变的四大定律，你就拥有了一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见。其他时候，你不想开始培养习惯，你需要让它有吸引力。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要让它简便易行。有时候，你不想坚持下去，你需要让它令人愉悦。

这里的行为毫不费力这里的行为难度不小

显而易见的...... 脱离视线

有吸引力...... 缺乏吸引力

简便易行...... 难以施行

令人愉悦...... 令人厌恶

你想通过让你的好习惯显而易见、吸引人、容易和令人满意，把它们推向左边。与此同时，你想通过让坏习惯看不见、不吸引人、难以接受和不令人满意的方式，把它们集中到正确的一面。

这是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高时，你都可以围绕行为转变四定律循序渐进地发展，直到你发现下一个瓶颈。让它显而易见。让它有吸引力。让它简便易行。让它令人愉悦。一圈又一圈地回圈发展。不停地寻求用来获得 $1 %$ 的进步的新方法。

获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。假如你不停止工作，你的公司业务发展将蒸蒸日上。假如你不停止健身，你将拥有一副强健体魄。假如你不停止学习，你能汇聚起知识的宝库。假如你不停止储蓄，你将积少成多，得到一笔巨款。假如你不停止关爱，你的朋友将会遍天下。小习惯不会简单相加，它们会复合。

这就是微习惯的力量。微小的变化，显著的结果。

从四大定律中吸取的教训

在这本书中，我介绍了人类行为的四步模型：提示、渴望、反应和奖励。这个框架不仅教我们如何培养新习惯，还揭示了有关人类行为的一些有趣的见解。

问题阶段		解决阶段
1. 提示	2. 渴望	3. 反应	4. 奖励

在本节中，我罗列出了一些已然由四部模型证实的经验教训（以及一些常识）。这样做的目的在于进一步说明，这个模型在描述人类行为时帮助极大，且用途广泛。一旦你理解了这个模型，你会在任何地方看到它的例证。

意识先于欲望。当你赋予提示一定意义之后，就会产生渴求。你的大脑会构造一种情绪或感觉来描述你的现状，这意味着渴求只会产生于你发现了机会之后。

幸福即无欲。当你观察到提示，但不想改变你的现状时，说明你安于现状。幸福无关获得快乐（乐趣或满足），而是事关欲望缺失。当你没有体验不同感受的冲动时，幸福就会到来。幸福就是你安于现状，不想作任何改变的状态。

然而，幸福转瞬即逝，因为你总会升腾起新的欲望。正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”247 同样，痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当。

我们追寻的是快乐的理念。我们寻求我们脑海中产生的快乐影像。在采取行动时，我们并不知道获得这个影像会给我们带来什么（甚至不能确定它是否会令我们满意）。满足感只有在事发之后才会出现。奥地利神经学家维克多·弗兰克（Victor Frankl）说幸福是追求不到的，只能尾随而来。248 他一语中的。我们追求的是欲望。快乐来自行动。

当你不把你的观察结果转化为问题时，你就能实现心态平和。任何行为的第一步都是观察。你会注意到一个提示，一点资讯，一个事件。如果你不想对你所观察到的事情采取行动，那么你是平静的。

渴望是想有所作为。观察未引发渴望说明你没有认识到需要有任何作为。你的欲望没有泛滥，你不渴望改变现状，你的头脑不会构想出问题让你去解决，你只是在观察着，无动于衷。

有了充足的理由，可以克服任何困难。德国哲学家和诗人弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）有一句名言：“有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。”249 这个说法包含了一个关于人类行为的重要事实。如果你的动机和欲望足够强大（也就是说，你为什么要行动），即使困难重重，你也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动——即使阻力巨大。

好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要，因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果，因为它不会让你采取行动。促使行为的是欲望，而不是智力。纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）说过：“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”

情绪驱动行为。在某种程度上，每个决定都是一个情感上的决定。不管你采取行动的逻辑原因是什么，你只会因为情绪而感受到采取行动的必要性。事实上，大脑情感中心受损的人可以列出许多采取行动的理由，但始终不会行动，因为他们缺乏情感驱动。这就是为什么渴望先于回应。先有感觉，然后才有行动。

我们的情绪先于理性和逻辑。大脑的主模式是感觉；次模式是思考。我们的第一反应——大脑中快速、下意识的部分——是针对感觉和预期而优化的。我们的次一级反应——大脑中缓慢、有意识的部分——是“思考”的部分。

心理学家将此区分为系统 1（感觉和快速判断）与系统 2（理性分析）。感觉在先（系统 1）；理性只在随后介入（系统 2）。当两者协同一致时，会发挥极佳作用，但当两者不一致时，就会产生不合逻辑、感情用事的后果。250

你的反应倾向于跟随你的情绪。我们的思想和行动植根于我们认为有吸引力的东西，而不一定是符合逻辑的东西。两个人可以注意到相同的一组事实，但会有非常不同的反应，因为他们各自独有的情感过滤器会分别处理这些事实。这就是为什么诉诸情感通常比诉诸理性更有力量 251 的原因之一。如果一个话题让某人感到情绪激动，他们很少会对资料感兴趣。这就是为什么情绪会对明智的决策造成较大威胁。

换句话说：大多数人认为合理的回应是对他们有利，即满足他们欲望的那一个。从更加中立的情感立场来处理一个情况，可以让你的反应基于资料而不是情感。

痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。

你的行为揭示了你想得到一些东西的程度。如果你一直在说要尽快做某件事，但你迟迟不动，那就说明你并不真想要它。是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。

回报是牺牲的另一面。回应（牺牲能量）总是先于回报（收集资源）。“跑步者的愉悦感”是在运动量超过一定程度后的体验，只有在消耗掉一定能量后，回报才会到来。

自我控制很难做到，因为它不令人满意。奖励是让你的渴望得到满足的结果。这使得自我控制难以起效，因为抑制我们的欲望通常不会根除它们。抵制诱惑并不能满足你的渴望：它只是忽略了它，打通了让渴望穿过的通道。自我控制要求你释放而不是满足它。

我们的期望决定了我们的满意度。我们的渴求与所得之间的差距，决定了我们采取行动后获得了多大程度上的满足感。如果期望和结果之间的不匹配是积极的（惊喜），那么我们将来重复一种行为的可能性就很大。如果是负面的（失望和沮丧），那么我们就不太可能再去做。

例如，如果你期望得到 10 美元但得到了 100 美元，你感觉棒极了。如果你期望得到 100 美元却只得到 10 美元，你会深感失望。你的期望会改变你的满意度。期望值过高，结果令人失望；期望过低，结果让人惊喜。如果是心想事成，不多不少，你会感到满意。

满意 $\equiv$ 喜欢 $^{+}$ 想要 252

这就是古罗马斯多亚学派哲学家塞涅卡（Seneca）的名言“贫穷并不是太少，而是想要更多”253 所蕴含的智慧。假如你想要的远超你能得到的，你永远不会感到满意。你总是把重心放在问题上，而不是解决方案上。

幸福是相对的。当我第一次开始公开分享我的作品时，我花了三个月的时间才获得了 1000 名订户。当我到达那个里程碑时，我告诉了我的父母和女朋友。我们为此举行了庆祝活动。我异常激动，兴致勃勃。几年后，我意识到每天都有 1000 人订阅。然而我根本没想过告诉任何人，感觉这很平常。我此时所获比以前快了 90 倍，但我并没有感觉多高兴。过了几天我才意识到，我居然没有庆祝几年前像是白日梦的成就是多么荒谬。

失败的痛苦与期望的高度正相关。当欲望很强烈时，结果不符合要求会令人感到痛苦。你一开始并不惦记的东西，得不到也无所谓，但得不到你日思夜想的东西会让你备受打击。这就是为什么人们说：“我不想抱有太大的希望。”

行为前后都有感觉。在行动之前，有一种感觉在激励你行动，那就是渴望。行动之后，有一种感觉教导你在未来重复这个动作，那就是奖励。

提示 $ℷ$ 渴望（感觉） $ℷ$ 反应 $ℷ$ 回报（感觉）

我们的感受影响我们的行为方式，我们的行为方式影响我们的感受。

欲望负责点火，快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。假如它不值得要，你没有理由去做。欲望和渴望启动一种行为，但是假如你体会不到快感，你就没有理由再去做。快乐和满足给予一种行为源源不断的动力，感觉有动力会让你行动起来，成就感则促使你不断重复那种行为。

希望随着体验的加深而消退，最终被接纳所取代。一个机会初现时，人们对各种可能性充满期待。你的期望（渴望）完全基于许诺。一个机会第二次出现时，你的期望基于现实。你开始理解这一过程是如何展开的，你的希望逐渐被替换为更准确地预测和接受可能的结果。

这也是为什么我们一直想要抓住最新的快速致富或减肥方式的原因之一。新方式带来了希望，因为我们不曾经历过，可以敞开了想象。新策略似乎比旧策略更有吸引力，因为它们可以有无限的希望。正如亚里士多德（Aristotle）所指出的：“青年容易受骗，因为希望之火会迅速燃起。”254 也许这可以修改为：“青年容易受骗，因为他们唯有希望。”因缺乏现实经验，可以放飞期望。一开始，希望是你的全部。

怎样将这些想法应用于商业

多年来，我应邀去《财富》世界 500 强和初创企业演讲，期间谈到运用与掌控习惯相关知识的方法，从而提高企业经营效率并制造出更好的产品。我已经将许多最实用的策略汇编成了额外一章。我想你会发现它是对《掌握习惯》中提到的主要思想极为有益的补充。

你可以在以下网址下载本章：atomichabits.com/business

怎样将这些想法应用于养育子女

我经常收到读者提出的这样的问题：“我怎么才能让我的孩子这样做？”《掌握习惯》中的观点旨在广泛适用于所有的人类行为（少年儿童也属于人类），这意味着你应该在正文中找到大量有用的策略。尽管如此，为人父母确实面临着独特的挑战。我整理了额外一章，专门讲述如何将这些想法应用于养育子女。

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