每天应吃多少

俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历较长的一段时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并不一定很大。

中国疾病预防控制中心营养与健康所在全国 8 个省进行的一项研究中发现，每天增加摄入不多的能量，相当于米饭 40g 、水饺 25g （2~3 个饺子）或烹调油 5g，累积起来一年大概可以增加体重 1 kg ，10 年、20 年之后一个体重正常的人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃 1~2 口做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。

对于容易发胖的人，特别强调要适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，多进行身体活动和运动锻炼。

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性)。随着年龄增长，基础代谢率下降，能量需要量也随之减少。另外，减肥、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》（已更新 2023 版），我国成年人（18~49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41 MJ（ $2250\mathrm{kcal}$ )，女性为 7.53 MJ（ $1800\mathrm{kcal}$ )。

中国 6 岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量图

如何做到食不过量

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

三大宏量营养素产热值：碳水化合物 1g=4kcal ，蛋白质 1g=4kcal，脂肪 1g=9kcal

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：

（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。
（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。
（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。