为什么记忆很重要#

什么是记忆？

记忆是多种认知系统的集合，让我们能在一定时间内存储信息，从而从过去的经验中学习并预测未来。

一、了解你的记忆是如何运作的。

记忆的基本类型

回溯性记忆：记住过去发生的事

前瞻性记忆：提醒自己在将来做某事。

划分方式，是看它存储的内容类型。一个重要区分是内隐记忆与陈述性记忆。

内隐记忆本质上是技能记忆——完成任务的能力。如果内隐记忆失效，你就无法刷牙、洗澡、开车或骑自行车。这种记忆体现在我们的能力之中，但我们往往无法用语言和概念说清自己究竟知道什么。

陈述性记忆要么是对事实和意义的记忆（语义记忆），要么是对事件的记忆（情景记忆）。没有语义记忆，你就无法理解同事或朋友说话的内容。没有情景记忆，你就很难向别人复述自己一天的经历。

根据其持续时间。工作记忆在短时间内操作和存储信息。如果没有工作记忆，与同事交谈、在会上讨论观点、规划周末都将成为不可能。相反，长时记忆则是对信息的长期存储。我们几乎所有的日常活动都依赖于长时记忆，比如记得回家的路，或者如何开车。

下面快速回顾一下记忆的不同类型：

回溯性记忆——记住过去
……按内容划分
陈述性/外显记忆
语义记忆——对事实和意义的记忆
情景记忆——你经历过的体验
……按时长划分
工作记忆——你能同时“记在心里”的内容，用于思考、推理和解决问题。
长时记忆——任何记住超过片刻的内容——比如早餐吃了什么、考试题目，或朋友的生日。
前瞻性记忆——提醒自己在将来做某事

构成所有记忆的三个组成部分

十美元纸币长什么样（如果你不是美国人，可以换一种你常用的钞票）？你觉得你能把它画出来吗？尽管我们经常看到硬币和纸币，学习其形状的机会几乎数不胜数，但很少有人能准确地画出来。反复看某样东西，并不能保证我们日后会记住它。为什么我们画不出十美元纸币，可一旦看到它却能立刻认出来？

要解开这个谜团，我们需要把“记住事物”这一行为分解成最基本的组成部分。这些部分是：

编码——把信息放入大脑的过程。
存储——把信息保存在大脑中的过程。
提取——在需要时把信息从大脑中取出的过程。

想拥有更好的记忆力，理解这三个功能至关重要。任何改善记忆的努力，都必须做到以下三者之一：更好地编码信息（或以更容易提取的格式编码）、更好更久地存储信息，或者在你需要的情境下提取信息。

下面我们就逐一来看这三者，看看如何改善我们的记忆。

编码 ：把记忆放进大脑#

编码是把信息铭刻进大脑的过程。没有适当的编码，就没有东西可供存储，之后试图提取记忆也注定会失败。改善编码的一种方法，就是简单地把信息多重复几遍。研究记忆的科学家把这些重复称为对信息的“复述”。

然而，正如钞票那个例子所表明的，大量的复述并不总是意味着你能成功回忆起信息。这与另一种更常见的情形——因为反复使用而记住自己的电话号码——之间的差别在哪里？

当你试图记住电话号码时，你并非只是反复地看着它，而是有意识地努力去记住它。你也许在心里默读了好几遍；也许你尝试凭记忆回忆它，检查自己是否记对，并据此加以纠正；也许你还注意到不同数字之间存在某些关系（比如有些数字是前后数字的倍数或之和）。简而言之，你运用了某些认知策略和加工过程。你仍然需要重复，但只有与这些策略结合使用时，重复才有效。

同样，如果你想拥有高效的记忆，你所采用的认知策略将极大影响你日后记住事物的能力。

哪些编码策略最为有效？

学习意图：你想记住的意愿有多强，重要吗？
在一项有趣的研究中，科学家让学生学习单词列表。¹ 其中一组被明确要求记住这些单词（并被告知稍后有测试），而另外两组则被要求要么把单词按类别分类，要么只是把它们排成列（他们并不知道之后会有测试）。

人们通常会认为，刻意去记单词的学生会比分类组和排序列组表现更好，因为后者并没有付出这种努力。然而，事实并非如此。分类组和记忆组在测试中的表现不相上下，而排序列组的表现则比另外两组都差。

为什么学生的学习意图没有产生多大影响？

简单来说，研究者发现，那些被告知要记住单词的学生，其分类方式与被明确要求分类的学生完全相同。通过分类，这两组学生对单词的加工实际上比单纯排序列的学生更深入。结果，他们对单词的编码比排序列组更牢固，测试成绩也更好。

这个实验表明，仅仅是想学习的意愿并不能让你日后记住所学内容。真正重要的是你对材料做了什么，也就是你用什么具体策略来加工它，而不是你多么想把它记住。

下面我们来看看这些策略。

加工深度：为什么加工信息的方式决定了你日后能记住多少
科学家认为，决定编码成败的关键因素之一是加工深度。你对要学的信息加工得越深，它就越有可能留存下来。究竟什么才是“深度”加工？

从本质上说，深度加工关注的是信息的意义。

试试这个演示：²

把下面的单词列表读 3 遍。读完之后，尽量回忆你能想起的单词，可以把窗口最小化，或用其他方式遮住屏幕上的单词：卷心菜、桌子、河流、衬衫、枪、正方形、熨斗、牙医、麻雀、山、手、花岗岩

你记住了多少个单词？现在用另一个列表做同样的事：粉色、绿色、蓝色、紫色、苹果、樱桃、柠檬、李子、狮子、斑马、牛、兔子

你记住了多少个？再用下面的列表试一次：线、大头针、眼睛、缝纫、锋利、尖端、刺痛、顶针、干草堆、荆棘、受伤、注射

这次你记住了多少？

很可能第二个和第三个列表中的单词你记住了大部分，而第一个列表记住的最少。你可能已经注意到，第二个列表的单词被分成了几类（颜色、水果和动物），而第三个列表中的单词都与“针”这个词相关。相比之下，第一个列表由完全无关的单词组成。

后两个列表更容易记，是因为其中的项目之间存在有意义的联系——它们被（有意识地或无意识地）主观组织到特定的类别中，或与某个共同概念相关联。赋予信息意义是有益的，因为它利用了扩散激活这一过程（我们将在“扩散激活”一节中详细讨论）。

这项研究的主要启示是：结构化的信息比无序的信息更容易被编码到记忆中。

因此，为你的笔记建立一个良好的结构极为有用。结构可以有多种形式——层级式、流程式、思维导图，或其他任何你觉得有用的形式。重要的是，所用方法能帮你以简单、清晰、易懂的方式组织学习材料。（我们会在另一篇关于学习的文章中详细讨论这些笔记技巧。）

分类和结构化并不是赋予信息意义的唯一方式。有一种能大幅提升记忆效果的有力技术，那就是自我解释。[^4] 自我解释就是在学习过程中向自己提出关于学习材料的问题：

这个概念与其他概念有什么关系？
这个概念对……有什么含义？
为什么……是合理的？
解决这个问题我必须采取哪些步骤？

让自己对信息进行深度加工的一个非常有效的方法，是用自己的话解释学习材料。如果你要用与教材或授课者不同的词语来解释一个概念，你首先必须加工并理解它的含义及其与其他概念之间的逻辑联系，这就通过激发深度加工有效增强了编码。这与只是重读教材或课堂笔记形成了鲜明对比——后者只涉及表层加工，无法实现有效编码。

做笔记时，切记不要一字不差地照抄教材或授课者的话，而应尽量用自己的语言表达。研究者已证实，用电脑打字记笔记会促使人逐字照抄信息（即使明确要求学生用自己的话），手写笔记则不然。因此，用电脑记笔记的学生在测试中的表现不如手写笔记的学生。

我们的一般建议如下：

做结构化笔记（什么最适合你就用什么：层级式、流程式、思维导图等）
不要死记授课者或教材的措辞，用自己的话向自己解释概念
记笔记时避免逐字照抄信息，改用自己的表达
避免用电脑记笔记，改为手写

迁移适当加工：考试拿高分的诀窍#

想象一下你在学骑自行车。你可以买一本 200 页的骑行指南，把内容背得滚瓜烂熟。如果参加笔试，你一定能拿高分。

现在再想象你要真的骑上车。你觉得会发生什么？很可能你一上车就会摔下来。

尽管关于骑行你该知道的都知道了，但一个关键要素缺失了。摔车的原因在于，编码时所用的认知加工过程与提取时所需的加工过程不匹配（即未能适当迁移）。要有效地记住，练习时所用的加工过程必须与使用时的加工过程相对应。

举个例子，请看下面这项研究：

研究者让学生大声朗读一列单词（表层加工），或者根据反义词生成这些单词（深度加工）。之后要求学生说出自己记得哪些单词（自由回忆），或补全单词中缺失的字母（词段补全）。

人们可能会以为表层加工组在两项测试中都会表现更差（因为深度加工通常优于表层加工——见上一节）。然而，这只在自由回忆测试中成立。令人惊讶的是，在词段补全任务中，表层加工组反而优于深度加工组。

怎么解释这个出人意料的结果？

朗读组对单词进行的是知觉加工，而生成组进行的是语义加工——他们必须从记忆中提取具有特定意义的单词。知觉加工匹配了知觉任务所需的加工，而语义加工匹配了回忆所需的加工（注意，单词在语义记忆中是按意义存储的）。

这项研究的主要启示是：尽管深度加工对记忆极为有益，但仅靠它可能不足以让你的考试表现达到最优。要进一步提高成绩，重要的是用与考试所需相似的加工方式来练习。

认真思考你需要记住的信息将以何种方式被考到。是选择题？论述题？还是在现实问题中加以应用？然后让你的练习与使用信息的情境相匹配。练习与使用情境不匹配，是记忆效果差的主要原因——信息根本没有以有用的方式被编码。

如果你的考试要求写论述文，一个极好的策略是带着预读问题进行阅读。[^7] 预读问题会促使你寻找论点和论据来回答问题，而这正是论述型考试中所需的加工过程。

不过事实证明，迁移适当加工只是影响记忆的考量之一。因为有些编码策略天生优于其他策略，无论其是否与考试形式匹配。事实上，有一种特定的编码策略几乎胜过所有其他策略。这种策略叫做“回忆”，我们稍后讨论。

总而言之，如果你要参加某种特定形式的考试（比如论述题形式），最好的做法是兼取多种策略之长。用最终考试形式练习，能让你学会以考试要求的方式加工材料；而回忆则能带来最有效的编码。因此，理想情况下你应该：

• 用大约 1/4 的时间按最终考试形式进行练习（比如选择题）
• 用剩下的 3/4 时间，把回忆与深度加工技术结合起来练习

状态依存：你的身心状态如何左右记忆#

想象这样一个场景：你要准备明天的考试，但朋友今晚开生日派对。你决定去参加，结果喝了几杯酒。回到家时你已醉意不小，但你还是复习了考试内容。第二天早上你去学校参加考试。考试前喝一两杯酒对你更有利，还是最好滴酒不沾？

撇开你可能根本进不了校门这一点不谈，科学给出了一个令人惊讶的答案：要想提高成绩，你应该再喝点酒，把状态大致恢复到复习时的水平（这在一项研究中确实得到了验证[^8]）。

怎么解释这个令人惊讶的结果？

研究表明，我们的记忆具有状态依存性。编码与提取之间的心理、生理和化学状态越相似，我们成功回忆的可能性就越大。记忆依赖于一个化学过程，通过这个过程，神经元之间形成并强化新的连接（通路）。如果你在某种状态下学习，记忆痕迹就会在受该状态影响的大脑活动中被编码，从而在某种程度上依赖于这种状态的重新出现。

人们对各种药物和药品都发现了记忆的状态依存性，包括尼古丁[^9]、咖啡因[^10]、大麻[^11]、利他林[^12]和抗组胺药[^13]。因此，如果你在服用利他林之类的药物，最好在复习和考试期间保持相同剂量。如果考试时不能喝咖啡或抽烟，那么复习时最好也避免这些物质。此外，必须意识到，大多数药物都对记忆有公认的有害影响，尤其是酒精[^14]和大麻[^12]。如果你复习和考试时都保持清醒，通过考试的机会最大。

记忆的状态依存性也适用于其他状态。如果你在好心情中学习，那么在同样好心情时考试，你很可能表现更佳（其他情绪状态也是如此）[^15]。同样，如果你站立或做有氧运动时学习，那么在站立或做有氧运动时考试，你更可能记住所学内容[^16]。

克服记忆状态依存性的一种方法，是尽量在与考试相同的状态下学习。比如，你可以坐在书桌前复习，同时模拟紧张感（比如给答题计时），假定这些条件在考试时也会一样。

不过，这并非总能做到。另一种方法是在各种身心状态下学习。其背后的逻辑是：你永远无法预知考试时自己会处于什么状态，因此最好让记忆不依赖于任何特定状态。比如，你可以在精力充沛和精力不足时都进行复习；同样，无论当前处于何种情绪，都照常学习，也是个好主意。

总结一下：

• 至少用 1/4 的学习时间模拟考试时可能处于的状态（比如坐在书桌前、给答题计时）
• 无论身心状态如何都坚持学习（在不同的情绪、不同的精力水平下学习等）

情境依存：为什么环境很重要#

想想这样一个日常场景：你从书桌旁起身去泡杯茶，一到厨房就忘了自己要干什么；可一回到书桌旁，又突然想起来了。

科学家发现，记忆高度依赖情境。情境本质上是指编码时存在的一切（比如我们所处的环境）。我们的大脑似乎会把情境作为记忆痕迹的一部分一起编码，就像在创建记忆的那一刻，把周围的一切拍成一张快照。

记忆痕迹能否被成功提取，在某种程度上取决于编码时情境的重新激活。由于“泡杯茶”的意图是与“从书桌旁起身”这一情境一起被编码的，所以回到厨房就重新激活了泡茶的意图。
要对抗情境依存性，可以采用克服状态依存性的那两种方法。第一种方法是模拟考试时的环境情境。比如，根据考场环境，你可以在安静或嘈杂的环境中复习；你也可以考虑和一两个朋友一起复习，以适应考场里其他人带来的干扰；更好的办法是直接在你将要考试的教室里复习。
第二种方法是尽可能在多种不同的情境中复习。研究表明，考试前在多个不同房间复习的学生，比只在一个房间学习的学生表现更好（考试成绩提升 30%）[17]。

由于环境情境不断变化，信息实际上就变得不依赖特定情境了。换句话说，你训练自己学会在任何环境下提取所学材料。考虑到你往往无法预测考试时会面对的确切环境，这一点极其有用。
学习情境并不只限于环境。你所使用的具体题目和模拟测试，也会成为与学习材料一起被编码的情境。因此，针对同一个概念练习的题目越多，大脑在不同情境与目标概念之间建立起的神经连接就越多。大脑建立的通路越多，日后提取该概念就越容易。这是因为提取不再那么依赖特定的起点——问题的类型或具体措辞。

这种情境敏感性的影响在使用闪卡时尤其重要。如果闪卡的问题一面包含无关信息，或包含你真正需要回忆时不会出现的信息，那么关键时刻你可能就无法想起答案。
看看下面这两张闪卡：
问：怎么用中文说"again"——但只限于将来会重复的动作？比如请对方重复他刚才说的话……
答：再
再和下面这张对比：
问：Again（将来）
答：再
前者包含的情境信息太多，你可能只会在这种情境下记住这个配对（而当你真正需要想起这个词时，这种情境可能并不存在）。
因此，更好的做法要么是给自己提出情境信息尽可能少的问题（从而难度最大），要么是用不同的情境提出许多不同的问题，这样成功提取就不再需要特定的情境。

总结一下，我们建议：

1. 用 1/2 的学习时间模拟考试时的环境条件（嘈杂/安静的环境、类似的干扰、周围有人）
2. 另外 1/2 的时间，在学习时轮换房间、地点和条件
3. 用不同类型的练习题自测

• “是什么”类问题
• “为什么”类问题
• “怎么做”类问题

4. 闪卡尽量减少情境信息；如果可以，尝试用不同方式提问，以最大化灵活性

存储：把记忆保存在大脑中#

信息编码完成后，接下来就要把它存储起来。遗憾的是，遗忘是我们大脑运作方式的重要组成部分。大多数人记不得三周前的星期二晚餐吃了什么，但我们都记得自己的初吻。

遗忘可能由两种不同的过程造成。第一种是存储失败——信息被遗忘，是因为大脑随时间推移把它弄丢了。第二种是提取失败——信息也许还在“里面”，但我们无法访问它。在实验上很难把两者区分开，但由于它们是两个不同的过程，在考察记忆如何运作时，我们会分别加以讨论。

遗忘的进程最早由著名实验心理学家 Hermann Ebbinghaus 进行研究。Ebbinghaus 发现，遗忘遵循指数衰减函数。学习后的最初几个小时，能成功记住的项目数量急剧下降；而从第二天起，遗忘相对较少。

尽管遗忘曲线的确切形状很可能因人而异，并取决于许多与学习材料相关的因素（比如材料的难易程度、是否有趣，以及编码质量如何），但它大致接近指数曲线：前期遗忘迅速，后期遗忘放缓。
我们究竟为什么会遗忘信息？又能做些什么来对抗遗忘过程？

痕迹衰退：记忆会随时间消退吗？#

对遗忘最基本的解释与时间的流逝有关。我们的记忆痕迹存储在活体组织中，而活体组织不可避免地会随时间变化。众所周知，神经元之间的连接会随时间退化，因此存储在这些连接中的记忆痕迹也随之衰退。

此外，记忆衰退还有一个可能的原因。令人惊讶的是，形成新记忆可能正是我们遗忘的原因之一。随着新记忆的形成，海马体（记忆中枢）中会产生新的神经元，从而改变其结构和连接模式。[18] 结果，旧记忆变得更难提取。

因此，如果你需要在记忆中保留旧信息（比如为了期末考试），那么在学习新内容的同时复习一下旧内容会是明智之举，否则旧信息可能被新信息覆盖。

我们建议你为旧材料制定一个复习计划（哪怕每天几分钟也够用），穿插在新材料的学习之中。如果你一天之内学习几门不同的科目/主题，这一点尤其重要，因为此时你的记忆还无法得益于睡眠带来的保护性巩固过程。学习新事物会损害旧事物的提取，还有另一个原因，我们将在“干扰”一节中讨论。

总结一下，我们建议：

• 用大约 1/10 的学习时间复习旧材料
• 在学习新材料的过程中，穿插简短的旧材料复习

巩固与睡眠：让生理机制替你效力#

学习并不会随着学习过程的结束而结束。记忆痕迹要在长时存储系统中永久确立，大脑组织中必须发生结构性的生物变化：神经元之间必须形成并稳固地建立新的连接。

这些变化并非即刻发生，而是需要时间。用科学术语来说，近期记忆转变为永久记忆的机制称为“巩固”。虽然清醒时也会发生一些巩固，但巩固的主要时段是睡眠。

你有没有为了考试通宵复习过？如果有，你考得和睡了一整晚安稳觉的其他考试一样好吗？恐怕没有。不出所料，研究者发现睡眠剥夺会损害记忆巩固，削弱学习效果。[19] 事实上，睡眠剥夺（无论发生在学习之前还是之后）会使陈述性记忆测试的成绩下降多达 20%–50%[20][21]。此外，长期睡眠剥夺会对记忆造成永久性损害。

另一方面，你可以把睡眠当作学习间歇的强大助力。你可能听说过“能量小睡”（power nap）——用来恢复精力的短时睡眠。如今已有充分证据支持小睡。[23] 白天小睡可以通过睡眠诱发的巩固过程，保护你的记忆免受痕迹衰退（见“痕迹衰退”一节）和干扰（见“干扰”一节）的影响。换句话说，与同样时长保持清醒相比，小睡会让你忘掉更少刚学的内容。

如果你打算试试小睡，那么了解睡眠的不同阶段非常重要。小睡不超过 20 分钟能有效恢复精力，但不足以进入巩固发生的较深睡眠阶段。

要提升记忆，你需要至少睡 60 分钟。不过，睡 60 分钟有个缺点：醒来后你会有大约 30 分钟昏昏沉沉（因为你在深睡眠中途醒来）。因此，最好睡满一个完整的 90 分钟周期。这样你既能神清气爽，记忆也能受益于巩固。另一个被证实有效的做法，是把学习安排在晚上、临睡之前。

总结一下，我们建议：

• 小睡 20 分钟以恢复精力
• 学习结束后小睡 90 分钟，以巩固记忆
• 把学习安排在睡前，以充分享受巩固带来的好处

干扰：学新东西会挡住旧记忆吗？#

你还记得两周前的晚餐吃了什么吗？再想想你几年前最喜欢的一次旅行，那次旅行你还记得多少？很可能你记不得晚餐吃了什么，却对那次旅行有一些印象，尽管它比那顿晚餐早得多。

这个例子说明，遗忘并不只是记忆随时间衰退。我们的记忆至关重要地依赖于线索。线索本质上是指任何与记忆痕迹相配对、且必须被激活才能提取记忆痕迹的东西（比如实物、情境、时间段、词语、问题、概念等）。

如果我们把同一线索与多个记忆痕迹配对，那么提取某个特定痕迹就会变得困难，因为一旦线索被激活，激活会同时扩散到所有配对的记忆痕迹，它们会争夺进入意识的机会。

回到上面的例子：如果你总是在同一个地方吃饭，许多顿不同的饭都会与同样的线索（就餐环境）关联起来。因此，你很难提取出一周前吃过的某一顿具体的饭。相比之下，同一条旅行路线你大概没有走过很多次，因此更容易记住它的细节，因为旅行的情境没有与其他任何记忆配对。

由与同一线索配对的其他记忆造成的记忆受损，被称为“干扰”。如果你学过第二外语，你也许亲身体验过干扰。干扰可能让你想不起一门语言中的词汇，脑子里冒出来的却是另一门语言的词。在这种情况下，干扰不一定导致记忆丢失，而是记忆痕迹被阻断，暂时无法访问。

研究发现，克服阻断性干扰的唯一方法，是有意识地努力找回正确的记忆痕迹（并且要有耐心，因为这可能需要一些时间）。

不过，干扰也可能导致永久性的记忆丢失。研究记忆的科学家称之为提取诱发遗忘效应。
举个演示的例子，请看下面的实验：学生学习关于两座岛屿（A 和 B）各自的 10 条地理知识。[24] 随后，他们练习提取岛屿 A 的 10 条知识中的 5 条。之后，对这些知识进行了测试。
你觉得学生对岛屿 A 的记忆发生了什么变化？
不出所料，提取练习提高了那 5 条被练习过知识的保持效果（答对率高于岛屿 B）。然而，它也损害了关于岛屿 A 那些未被练习的 5 条知识的记忆（同样是与岛屿 B 相比）。是什么导致了这一效应？
岛屿 A 是关于岛屿 A 信息的情境线索，岛屿 B 则是关于岛屿 B 信息的情境线索。当关于岛屿 A 的 5 条知识被从记忆中提取时，它们与情境线索的连接得到加强，而其余 5 条知识与情境线索的连接则被削弱（见“测试效应”）。
这项研究对学习的主要启示是：有选择的练习测试能大幅提升被练习项目的成绩，但也可能降低未被练习项目的成绩。

我们如何对抗由干扰造成的遗忘？

克服干扰的一种方法是让它显性化。如果有些概念你经常搞混，那就把它们放在一起，同时重新学习。

总的原则是：无论学什么，都应尽量让不同概念彼此区分鲜明，这是个好习惯。[25] 这会迫使大脑把它们编码为彼此不同的记忆痕迹。你可以通过强调学习材料中不同概念之间的差异来实现这一点（比如进行比较和对照）。

另一个有效策略是把概念整合起来。[26] 比如，如果你在记某个动物/植物科类的成员，就设法找出成员之间所有可能的关系。这样，日后提取这些成员时，它们就不会再争夺进入意识的机会，因为它们已经以整合的方式被紧密地编码在一起。它们不再是彼此阻挡，而是同时被提取出来。
科学家还发现，我们的学习目标也会影响我们克服干扰的能力。[27] 关注相对表现（即与他人比较成绩）的学生往往采用表层加工（不去寻找概念之间的联系），而以掌握为目标的学生则倾向于使用更深入的加工，比如在不同概念之间建立联系。

总结一下，我们建议：

• 重新学习那些你容易混淆的概念
• 运用比较与对照来找出概念之间的差异
• 整合概念（找出它们之间的关系）
• 以掌握知识为目标，不要在意别人的表现

间隔效应：学得更少，记得更多#

间隔效应

间隔效应无疑是记忆科学中最重要的发现之一。间隔的基本思想是：要想在某次测试中取得同等成绩，把学习分散成多次进行，比一次学完所有内容所需的总时间要少得多。

举个例子，请看著名心理学家 Hermann Ebbinghaus 在自己身上做的一个实验：[28]
Ebbinghaus 在连续两天里学习两个单词列表。第一天，他花了 1 分钟学习列表 A，7.5 分钟学习列表 B。第二天，为了把列表 A 完全记住，他不得不再花 20 分钟；而列表 B 只需要再花 7.5 分钟。
**通过把列表 B 的学习时间分配得更均匀，Ebbinghaus 节省了约 1/4 的总学习时间。**同理，如果你需要连续 3 个小时来备考，那么把时间拆成两三次长短相近的学习、分散在几天里进行，总耗时可能不到 2 小时。
总体而言，学习分散得越开，所需的总时间就越少。科学家建议，间隔距离应约为到考试之间时长的 10%–20%。[29] 如果 10 天后考试，每天学习一次收益最大；如果 6 个月后考试，那就每 20 天学一次。

**间隔不仅能大幅节省时间，还能提升长期保持效果。**每次学习之后紧接着的睡眠（无论立即入睡还是稍后入睡），都为巩固所学内容提供了又一次机会（巩固过程我们在上文已经讲过）。此外，间隔让你有更多机会把学习材料与更多状态和情境（身体的、心理的、环境的）关联起来，从而使将来的提取更加容易（见状态依存与情境依存）。

最重要的是，间隔能有效地让大脑察觉遗忘正在发生——这是一个关键信号，而集中学习（即在一次学习中连续学上好几个小时）无法提供这一信号。研究发现，遗忘的信号会自动促使学生采用更有效的编码策略。[30]
间隔效应是心理学中一种稳健的现象，对各种学习材料（包括外语词汇、数学题、空间信息）都极为有效。

**间隔重复的关键思想是：应在某个概念即将被遗忘之时进行复习，以实现时间效率与保持时长的最大化。**由于没有公式能精确计算这个时间点，你需要在自己身上做试验。出于实际考虑，最好使用采用了间隔算法的专业软件。

虽然目前还没有对不同间隔重复算法有效性的比较，但流行的选择包括 Anki、Quizlet 或 Supermemo。我们建议你试用一个在多数平台都免费、明确说明所用算法且允许你自行调整的程序（我们最喜欢的是 Anki）。

请记住，间隔效应并非无限制地有效。例如，10 个 1 分钟的学习段很可能不如 1 个 10 分钟的学习段。这是因为每次学习的启动都有一定代价（你得开始集中注意力，把材料“装载”进工作记忆，等等）。**因此，对于复杂的科目，可能需要更长的学习时段才能有效学习。**比如，对于工程类课程，每周三次 1 小时的学习可能胜过六次 30 分钟。这完全取决于所学科目。

总结一下，我们建议：

• 避免集中学习（即一次连续学好几个小时）
• 把学习时段拆分成更小的块，分散到更长的时间跨度里
• 学习间隔应约为到考试时长的 10%–20%（比如 10 天后考试，就每天学习一次）
• 把每个概念/主题的复习安排在快遗忘的时候（这需要自我试验，因为没有公式能精确计算）
• 考虑使用闪卡程序

提取：访问大脑中的记忆#

提取是访问存储在记忆中的信息的机制。记忆痕迹能否被成功提取，取决于它与线索的关联。线索可以是任何与记忆痕迹相连的东西（实物、情境、时间段、词语、问题）。科学家认为，记忆是通过“扩散激活”过程被提取的。一旦某个线索在大脑中被激活，激活就会从该线索扩散到目标记忆。单个记忆痕迹可以与无数条线索相连。如果没有激活任何相关线索，记忆痕迹就无法被提取，哪怕它在记忆中保存得完好无损。
举个例子，遮住页面其余部分，试着回忆以下国家的首都：

• 韩国
• 叙利亚
• 丹麦
• 哥伦比亚
• 阿富汗
• 泰国
• 委内瑞拉
• 土耳其
  你能想起所有首都吗？你是否觉得自己其实知道它们的名字，也许过会儿能想起来？你可能正体验“舌尖现象”：你分明知道自己知道，却就是想不起来。现在在一点提示下再做一遍：
• 韩国 S
• 叙利亚 D
• 丹麦 C
• 哥伦比亚 B
• 阿富汗 K
• 泰国 B
• 委内瑞拉 C
• 土耳其 A
  现在都想起来了吗？你很可能想起了更多。这是因为首字母充当了一条与首都名称相连的合适线索。一旦提供了线索，存储首都名称的记忆痕迹就会被自动激活。
  提取过程是如何运作的？它对学习有什么启示？我们能做些什么，来最大限度地提高成功提取信息的几率？

扩散激活：快速访问你的记忆#

想象一下，你正在准备一场关于世界各国首都的考试（给出国家名，要答出首都）。如果你采用最基本的学习策略，就只是学习把每个国家与对应的首都配对。或者，你可以观看这些首都的图片，也许再看看人们说该国语言、游览首都景点的短视频等等。
哪种策略更有效？
第一种策略属于“浅层”加工，因为你没有赋予信息任何额外的意义，只在线索（国家）与目标记忆（城市）之间建立了一条连接。第二种策略属于“深度”加工，因为你在建立许多连接——首都、国家、人民、景点等等之间的连接。
如果你采用第二种策略，你就是在利用记忆自身的结构。人们认为，记忆是按照扩散激活的原理运作的。[32] 当你遇到一个概念（比如一个国家）时，大脑中代表这个概念的神经通路就会被激活。结果，编码了密切相关概念的邻近神经通路也会被激活。各种形象和想法会浮现在你的脑海中。比如，当有人提到法国时，你可能会想到法国国旗、埃菲尔铁塔、法国红酒、奶酪等。这个过程会不断延伸到越来越远的概念，直到你开始想别的事情为止。
如果你此前把这些形象同时与法国和巴黎连接在一起，那么“法国”这条线索就会激活其他相关线索（埃菲尔铁塔、红酒、奶酪等），它们共同产生的激活量超过“法国”单独产生的，并扩散到相连的记忆痕迹——巴黎。反过来，如果你对“法国—巴黎”这一配对只做了浅层学习，那么单是“法国”一词可能不足以产生足够的激活来触发巴黎的记忆痕迹。
扩散激活的主要启示是：要想最大限度地记住新概念，你应当尽量在新概念与你已知的知识之间建立尽可能多的连接。如果目标概念与许多其他概念相连，它被激活（并被提取）的几率通常远高于只有少量连接的情况。
总结一下，我们建议：

• 学习新概念时，把它与你已知的事物连接起来
• 新概念与旧概念之间的连接越多，新概念就越容易记住

提取失败：考试卡壳时该怎么办#

提取失败（即无法想起某个记忆痕迹）可能有多种原因。原因之一可能是学习时注意力不集中。研究者发现，边学习边做其他事情的学生，与一次只专注一件事的学生相比，在随后的测试中成绩最多可低 30%–50%。[33] 这些结果表明，多任务处理——同时进行多项活动——对学习尤其有害。
提取失败的另一个原因是被激活的线索不足。线索是与目标记忆痕迹相连的信息片段，必须被激活，记忆痕迹才能被提取（关于情境线索的更详细说明，参见“提取”和“干扰”部分）。

同时激活的线索越多，从线索到目标记忆痕迹的激活扩散就越快。试试下面这个小实验：
想出任何一种超自然生物的名字。

现在，再想一个与英文单词 "post" 押韵的超自然生物。

你是第一次就想到 "ghost"（幽灵）了吗，还是听完第二个问题才想到？第一个问题只给你一条线索，通向多种可能的目标记忆。比如，你可能想到了仙女、地精、天使之类。第二个问题给了你两条线索。这两条线索共同产生了对 "ghost" 一词足够的激活，远远超过其他概念的激活。于是，"ghost" 这个词被提取了出来。

再看一个日常生活的例子：你坐在厨房餐桌旁时，决定要把一本书还回图书馆。后来放学路过图书馆，你却忘了还书；可回到家一看到厨房餐桌，又突然想起来了。记忆痕迹是与编码时存在的情境一起被编码的。虽然图书馆显然是比厨房餐桌相关得多的情境线索，但编码时在场的是厨房餐桌而非图书馆，所以与意图一起被编码的是厨房餐桌。

当你形成某个意图时，尽量生动地想象自己在目标情境中完成想要的行动，这非常有用。比如，想象自己经过图书馆、走进大楼、把书还掉。关注细节——在去图书馆的路上，你可能注意到哪些物体/建筑？这样做，你就把“经过图书馆”（及其周围物体）这一线索与意图连接了起来。日后你再次经过图书馆时，它就会自动触发那个意图。

如果考试时你想不起一个重要概念，就需要尽可能激活与它相连的线索。比如，试着想象自己身处学习的情境之中，越生动越好——想象自己摊开课本、做着笔记、坐在书桌前。仅仅想象编码时的情境，就有助于产生足够的激活，从而成功提取记忆痕迹。

另外，试着回忆你学习这个让你卡壳的概念时的情境细节（比如它在书里的哪一页、在这之前和之后你学了哪些其他概念）。要注意，成功提取的关键在于激活相连的线索。由于我们的记忆像快照一样工作（编码时在场的一切都会与记忆痕迹一起被编码），这些线索可以是相关的（比如相关概念），甚至可以是完全无关的（比如当时的时间，甚至学习前后吃了什么午餐等）。

总结一下，我们建议：

• 要想更好地记住将来在特定时间、特定地点要做的事，就生动地想象自己在做这件事（比如想象自己经过图书馆并把书还掉）
• 想象需要记住该意图的情境细节（物体、建筑、人物）
• 如果考试时想不起学过的某个概念：
  • 主动回忆与这个概念相关的尽可能多的概念
  • 主动回忆你在这个概念之前和之后学过的尽可能多的概念
  • 想象自己身处学习的情境中（坐在自己房间的书桌前等）
  • 试着回忆你是在什么时间、什么地点学的这个概念，当时心情如何，那天发生了什么

练习测试：增强记忆最强大的技术#

复习 vs 回忆

科学家发现，无论你将要参加什么类型的测试/考试，用练习测试来复习，你成功的机会最大。[34] 举个例子，请看下面的实验：

学生参加一场 20 分钟的统计学讲座，讲座被均分为 4 个等长的部分。每部分结束后，第一组做练习测试（没有反馈），第二组重新学习讲座材料，第三组做心算。讲座结束后，所有学生都参加了一次最终测试。

尽管重读组接触材料的时间更多，但他们的最终测试成绩比测试组差得多（低 30%）。此外，重新学习讲座材料的学生，成绩并不比做完全无关的心算任务的学生更好。

大量研究表明，即使不提供反馈，测试在提升记忆保持和考试成绩方面也比重新学习更有效。这被称为“测试效应”。不过，并非所有测试都同样有效。只有当你用特定提取模式——回忆——的测试来复习时，练习测试才能让你大大受益。

回忆是指在看不到正确答案、也没有任何选项可选的情况下提取记忆痕迹。回忆式问题例如：“加拿大的人口是多少？”或者“德语里‘星期一’怎么说？”

与回忆相对的是再认，即在看到正确答案或包含正确答案的一组选项时提取记忆痕迹。再认式问题例如：“加拿大的首都是渥太华还是蒙特利尔？”或者“德语‘星期一’是 Dienstag 还是 Montag？”

**无论你的知识最终以何种方式被考查，回忆式测试都远远优于所有基于再认的学习方法。**原因之一是它会自动促使你对学习材料进行更深入的加工。在上述研究中，随着学习进行，测试组的笔记变得日益精细，而其他各组则没有如此（他们自己并未意识到这一点）。

最重要的是，再认对大脑来说很容易，因为它清楚地知道自己要从记忆中提取哪个概念。如果你重读笔记，实际上是在问自己的大脑：这个我知道吗？听起来耳熟吗？如果这些笔记你此前至少学过一遍，你实际上是在告诉大脑：“这个我看过了，不必再费力气。”

相反，回忆是费力的，因为大脑必须弄清楚要提取的是哪个目标记忆。如果你用回忆来自测（没有任何提示或选项的问题），大脑就必须重建从问题到目标概念的通路。这样一来，通路得到强化（或建立了新通路），概念日后也就更容易被提取。

**请注意，回忆必须是成功的——失败的回忆并不能强化记忆痕迹。**因此，复习概念的最佳时机是它即将被遗忘之前（见“间隔效应”一节）。

人们常用的学习方法几乎全都主要依赖再认过程，比如复习（重读教材）、划重点或开卷式概括。因此毫不奇怪，这些学习方法已被证明对提升提取成功率和考试成绩几乎没有作用。其他采用深度加工的方法（如自我解释）比重读有用得多，但仍不及练习测试有效。³

不过，重读并非毫无价值。只要与练习测试配合使用，重读就是有用的。有选择地重新学习那些你回忆不出来的概念，肯定是个好主意。

此外，在练习测试中重新学习材料，作为一种反馈形式，也很重要。虽然没有反馈的练习测试本身就能非常有效地改善记忆，但如果错误得不到纠正，它们会日积月累，越来越牢固地盘踞在记忆中。因此，反馈是练习测试必不可少的补充，能大幅增强其有效性。无论反馈是即时的（每道题之后马上给出）还是延迟的（学习时段结束后给出），都同样有效。⁴

最后，别忘了，知识的实际运用（比如做一个真实项目）本身就是一种练习测试（和间隔重复），因为你必须定期从记忆中提取知识和技能。相当数量的实际运用，可能胜过大量的理论学习。

总结一下，我们建议：

• 避免基于再认的学习策略（重读教材章节/笔记、划重点、做概括）
• 用练习测试/练习题来复习，以在测试和考试中取得最佳成绩
• 使用自由回忆（没有提示、也没有选项可选的题目/任务）
• 只有当考试也采用选择题形式时，才用再认式题目（如选择题）练习（见迁移适当加工），且只占学习时间的 1/4
• 只重读那些你记不住的材料
• 对答案获得即时或延迟的反馈

用练习测试/练习题来复习，才能在测验和考试中取得最佳成绩

提升记忆的关键方法总结#

我们来回顾一下所学的内容！

记忆由三部分组成：编码、存储和提取。三者都必须正常运作，你才能记住需要记住的东西。

要更好地编码信息：

• **深度加工信息。**关注更深层的意义，与已有知识建立联系，用自己的话转述，而不是逐字记笔记。
• **意图并不那么重要。**如果使用的认知策略相同，光想着“要记住更多”并无帮助！
• **让练习和学习方式与你将来使用信息的方式相匹配。**重叠度越高，日后记住的就越多。
• **如果可能，尽量让编码信息时的状态和情境与需要记忆时一致。**如果做不到，就在更多环境/情境中学习，让记忆更稳固！

要更好地存储信息，你需要了解遗忘是怎么发生的。以下是遗忘的几种主要原因：

• **痕迹衰退。**记忆变旧，或新知识覆盖旧数据时就会发生。要按计划刷新重要信息，别让它丢失！
• **干扰。**新记忆阻挡旧记忆时就会发生（比如你学了法语的“水”之后，就再也想不起西班牙语的“水”了）。此外，旧记忆也可能让新知识更难学习。

怎样才能更好地存储记忆？

• **保证充足睡眠！**短时间小睡可以恢复精力；较长的小睡（60 分钟以上）能进入发生记忆巩固的睡眠阶段。睡满整个睡眠周期再醒来，可以避免昏沉。当然，晚上睡足觉至关重要！
• **拉长练习间隔。**运用得当的话，你可以用少 20%–30% 的时间获得同等的记忆强度。

最后，你需要在需要记忆的情境中把记忆提取出来。怎么做呢？

• **连接越多越好。**记忆很可能通过扩散激活来访问，因此想起相关条目有助于你提取难以想起的内容。
• 提前规划并想象情境：学习时就想象你将来需要在其中提取信息的情境。
• **练习测试是你能使用的最有效的单项技术！**练习回忆，而不只是再认。越费力的回忆，造就越牢固的记忆。

引用与参考文献#

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