自控力
如何运用本书成为自控力科学家
我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是，理论固然好，但是数据更重要。因此，我希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体，也应该这样做。当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。
你会在每一章中看到两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。
第一类作业我称为“深入剖析”。那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。比如，我会让你注意到，你什么时候最容易屈服于诱惑，饥饿会怎样影响你的支出情况。我还会让你试着关注，你是如何和自己谈论意志力挑战的，包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么，以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究，比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。在做每一个作业时，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心，就像一名通过显微镜作观察的科学家一样，期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生，而我会针对后者提出解决方案。
你还会发现，每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真实生活中的挑战。我希望，你们对每个策略都持开放态度，即便是那些看起来违反直觉的策略（这本书里会有很多这样的策略）。我班上的学生已经先行实验过这些策略，当然，并不是每个策略都适用于所有人，但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好，实际中却不怎么管用的方法，放心吧，你不会在本书里看到它们的。
这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略，收集你们自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建议背道而驰（毕竟，科学需要怀疑精神），你也不用担心无法通过。
和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧，看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。
你的意志力挑战
如果你想最充分地使用这本书，我推荐大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战，有些是具有普遍性的。例如，由于我们的生理本能渴望糖类和脂肪，我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然，光凭一个人就能养活一家面包店了。但是，我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事，这些挑战在我们身上会产生同样的效果。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。你说服自己不去锻炼，和别人劝说自己不去看过期账单没什么区别，和别人把学习计划又拖了一晚上也没什么区别。
你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。
慢慢来
我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后像上了我 10 周的课程一样。本书分为 10 章，每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
虽然你可以花一个周末的时间读完整本书，但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间，观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略，并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题，比如减肥或者控制财务状况，我推荐你采纳相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略，并进行反思。
从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个，而不是一次尝试 10 种策略。
无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的“10 周课程结构”，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样，他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是，如果你的首要目标是舒服地看完这本书，你就不用总是进行反思或锻炼了。不过，你可以在最吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。
你的第一份作业：
挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。随后，我们会一起进入第一章，做个时空之旅，看看意志力到底从何而来，以及我们如何获得更多的意志力。
如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：
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“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
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“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
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“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
第1章 我要做，我不要，我想要
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
核心思想：
意志力实际上是“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
深入剖析：
- 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
- 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力实验：
- 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
- 5 分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
第2章 意志力的本能
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
核心思想：
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
深入剖析：
- 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
- 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
意志力实验：
- 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4～6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。
- 5 分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
- 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
- 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
第3章 累到无力抵抗
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
核心思想：
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
深入剖析：
- 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
- 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
意志力实验：
- 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物, 能为你提供足够多的能量。
- 意志力锻炼。本周, 选择一件事来做 (“我想要”的力量) 或不做 (“我不想”的力量), 或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
- 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量, 也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候, 都想一想这个东西。
第4章 容忍罪恶
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
核心思想：
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析：
- 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
- 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
- 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
意志力实验：
- 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
- 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
第5章大脑的弥天大谎
第6章 那又如何
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
核心思想：
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
- 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
- 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
- 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
- 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
- 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
- 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
- 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺, 想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
第7章 出售未来
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
核心思想：
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
深入剖析：
- 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
- 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
- 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
意志力实验：
- 为了你的"我要做"挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
- 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
第8章传染
为什么意志力会传染？
值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
核心思想：
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
深入剖析：
- 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
- 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
- 你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？
- 有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
- 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
意志力实验：
- 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
- 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
- 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
- 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
第9章别读这章
试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
核心思想：
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析：
- 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
- 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
意志力实验：
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
- 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
- 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
写在最后的话
出于科学探索的精神，每回“意志力科学”课程结束的时候，我都会问学生们，在他们观察到的事情和尝试过的实验里，什么给他们留下了最深刻的印象。最近，我的一位科学家朋友建议我说，谈及科学的书最合适的结语莫过于——得出你自己的结论。所以，即便我很想写一段最后的总结，我还是要训练一下“我不要”的力量。我只向大家提出以下几个问题：
- 你对意志力和自控力的想法是否有所改变？
- 你认为哪个意志力实验对你最有帮助？
- 你看到哪一页的时候最吃惊？
- 你从这本书里学到了什么？
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。